双手环抱于胸前

双手卷起后触膝

3.上身应「卷起」而非「抬起」

卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。

卷腹起身后，上半身应成略微弯曲的弧线，而非直挺挺的直线。

4.调节速度更有效

有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以「起身稍快，下躺慢」的节奏进行。

上述的基本卷腹，主要是锻炼腹直肌(上部)，但若想要有匀称漂亮的腹肌线条，也不能忽略腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼。

变形款卷腹-负重卷腹(WeightedCrunch)

锻炼部位：腹直肌

基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。

　变形款卷腹-反向卷腹(ReverseCrunch)

锻炼部位：腹直肌下部

平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。

变形款卷腹-扭转卷腹(TwistingCrunch)

锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌

预备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘尽量保持张开。

变形款卷腹-单车式卷腹(BicycleCrunch)

锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌

平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空(初学者可以平放于地)，稍停一秒后再换边。

为什么我做了这么久的腹肌训练，却还是看不到腹肌？这也许是很多人都会碰到的问题，这很有可能是腹部有过多的脂肪覆盖于肌肉之上，导致腹肌线条无法显现出来，因此想要有腹肌并不是只需要针对腹部进行肌力训练(肌力训练只会让腹部变结实，不会瘦肚子)，还需要配合有氧运动及饮食调节来进行减脂。

其实卷腹透过增加负重、抬脚等动作可以有许多变化，型男可以依照自己的程度选择适合自己的动作，但最重要的还是需要持之以恒的训练！

来源：体育重庆

责任编辑：陈竹雪

声明：除原创内容及特别说明之外，推送稿件文字及图片均来自网络及各大主流媒体。版权归原作者所有。如认为内容侵权，请联系我们删除。