暑期锻炼计划,不做小胖墩,一起来运动吧

发布时间:2020-8-6 14:40:43   点击数:

年暑假已经开启,经过了漫长的在家上网课阶段,很多家长担心孩子们久坐不动、体质变差。今天,小编给大家带来在家就能练的趣味亲子运动,以及适合各年龄段孩子的暑假运动计划,快来看看吧!

居家体育活动,

把自己的家变成了“运动场”

随时随地都可以锻炼

亲子锻炼的运动强度不大

主要是突出运动的趣味性和养成性

培养孩子们的运动习惯

也锻炼孩子们的灵活和协调

以运动为纽带,增强大人和孩子的情感和默契

亲子健身快乐多

为了促进同学们身心健康、体魄强健,从而更好地学习、生活,养成良好的体育锻炼习惯,让自己变得更阳光、更健康,小编为大家带来昌平中小学生居家体育锻炼家庭秀!

展示学校:昌平区二毛学校

展示学校:昌平区二毛学校

展示学校:北京师范大学昌平附属学校

七个亲子运动游戏

亲子开合跳:

家长和孩子同时做开合跳。计算30秒内开合跳的数量,数量多为优。

定点射门:

家长双腿分开站立,当做球门。儿童在3米外射门,将球打进球门。共计10次机会。

趣味体能:

地上放置两个标志物,间距2.5米,儿童从一侧快速移动至另一侧标志物。循环进行,共持续30秒。

亲子轮滑:

家长各站立一边,相距10米,孩子穿着轮滑鞋围绕父母滑行,共折返10次。

亲子俯卧撑:

家长与儿童面对面站立,儿童下蹲,完成一个立卧撑后跳起与家长击掌。

家长重复上述动作一次循环,持续时间30秒。

亲子跳绳:

家长摇绳,家长与孩子同时双脚跳起。绳从双人脚下一次摇过,连续跳绳不少于30秒。

亲子啦啦操

每年的这个时候

很多家长会给孩子们报培训班

天这么热娃这么忙

怎样才能让运动效果最大化

为了让大家少走弯路

小编总结了各年龄段所要具备的素质

希望大家能更有针对性的安排暑期运动计划

让这个暑期变得更加

健康、充实、快乐

柔韧素质训练

青少年生长发育过程中,骨骼弹性好,可塑性大,关节伸展幅度大,这个时期进行柔韧、灵活性训练可取得最理想的效果。

适合年龄:

12岁之前

练习方法:

游泳、武术、体操和技巧是经常练习的主要内容之一,可采用压腿、踢腿、劈腿和腰反弓起桥等练习。也可以玩娱乐性更强的滑板,滑板对身体柔韧性、敏捷性、平衡性的要求很高,所以玩的初始年龄要小,上初中后才开始玩,反应慢、肌肉僵、不敏捷,非常危险,切记!

速度素质训练

小学阶段是提高短跑成绩的黄金时期,过了这个时期再想提高就比较困难了。反应速度作为速度素质的指标与神经系统密切相关,因为身体内外所有随意肌的运动,均受“运动中枢”支配。

适合年龄:

7~12岁

练习方法:

30~50米短跑、快速跳绳、快速击掌等。如何练习步频?下坡路是孩子练跑的最佳跑道。在下坡路上跑,重力的作用,步子必然加快;或者大人拍手,有节奏地指挥着孩子的脚步。学会上肢甩鞭动作,用肩部带动上臂再带动前臂和手腕做协调的甩鞭运动,“抖毛巾”。

灵敏素质训练

神经支配与神经感觉有关的灵敏、动作速度、技巧等学习,要越早越好,这个时期孩子的运动能力“教什么会什么”,可通过练习掌握各种高难动作。小脑发育到3岁时,已基本达到成人水平,能维持身体的平衡和动作的准确性,孩子在3岁左右,就可以去尝试体操、游泳或滑冰。

适合年龄:

6~9岁

练习方法:

1.快速动作、躲闪、球类。

2.调整身体方位,体操、武术、游泳等。

3.各种改变方向的追赶游戏,对信号做出复杂应答的游戏。

力量素质训练

从12岁起,肌肉总量急剧增长,青春期的前期主要是肌肉长度的增加,这个时期想使肌肉变粗效果不明显,而在后期,要及时进行力量练习,这样可以逐渐增大肌肉横断面积,从而从整体上增加力量。

身体各部力量发展的敏感期存在差异,女性早于男性,女性7~9岁,男性12~14岁下肢爆发力(速度力量)增长最快,女性腰腹肌力量在7~12岁快速增长,而男性臂部屈肌力量在13~16岁逐渐上升。这个年龄段骨骼发育快于肌肉增长速度,在低年龄期主要是加强训练正确的用力姿势,教会孩子怎样用力,负重练习一般不超过体重的1/3~1/2。

适合年龄:

11~16岁

练习方法:

以克服自身体重的负重深蹲、俯卧撑、仰卧起坐,练习时间要短,不要憋气。

耐力素质训练

有氧耐力(长跑)素质对整体健康很重要,女性13~14岁,男性16~17岁是心脏重量(壁厚)增长最快的年龄。发育前期进行以心肺功能为主,强度不大的长时间有氧耐力练习效果最好,后期以无氧耐力(米)训练为宜,有利心脏重量增长。

适合年龄:

13~17岁

练习方法:

短距离60米、米、米的中速跑,各种活动性游戏和徒手操等,后期米以上计时跑。

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