马上就要体测了，如何才能在一个月的时间快速提高仰卧起坐成绩，顺利通过考核呢？

首先，我们来具体看下考核动作要求：双手交叉抱于胸前，手掌平放于锁骨上，屈膝，脚踝固定，坐起时手肘触碰膝关节。

要想完成标准考核动作，仅有腹肌的参与是不够的，屈髋肌群也要参与进来。从肌动学角度看，腹肌只能帮助你完成仰卧起坐上半程的动作，即让你的上半身呈C形卷曲。而手肘触膝的那一下，恰恰靠得是屈髋肌群（以髂腰肌为例）等的协同工作。

因此，要想做好仰卧起坐，所选训练动作必须能够分别给予上下腹部肌群、屈髋肌群很好的刺激。

第一周基础训练：强化腹肌与屈髋肌群训练。

这里给大家介绍三个动作，分别是卷腹、反向卷腹、仰卧抬腿。这套动作专门针对腹肌及屈髋肌群，可每天或隔天训练，无论是训练小白还是健身王者，这套动作都能让你有所收获。

第1个训练动作——反向卷腹，针对部位——下腹肌

这个动作是典型的自下而上式的腹肌训练动作。此类动作往往是腹肌训练中最费力的，所以如果能在训练一开始，身体状态最佳的时候做这个动作是最为理想的。而且，下腹的小肚腩往往是很多人的困扰，最先做这个训练更能在身体体能最好的情况下将训练效果最大化。

在这个动作开始前，我们就要收紧我们的臀大肌，并用力收紧我们的腹部，使盆骨向上扬，且背部平贴地面，这么做有助于提前激活腹部肌肉。然后，在呼气过程中逐渐地用下腹发力，把盆骨往肚脐的方向卷起，吸气时恢复原位，在动作过程中，你应该可以强烈感受到下腹肌的收缩。这个动作建议每组15-20次，重复2-3组。

第2个训练动作——卷腹，针对部位——上腹肌

卷腹跟仰卧起坐的区别在于髋关节是否固定，它和仰卧起坐第一步相同，双手置于胸前或耳侧，使胸椎超伸，腹肌收缩让胸椎回位、再继续弯曲。因此，某种意义上可以将卷腹视作半程仰卧起坐。

动作开始之前同样收紧我们的臀大肌，并用力收紧我们的腹部，腰部紧贴地面，下颌收紧，双腿放松，卷腹起身时腰部要一直顶住地面，全程用腹肌发力带动身体，颈部不发力，上腹部明显收缩发力，卷起时呼气，下落时吸气。这个动作建议每组15-20次，重复2-3组。

第3个训练动作——仰卧举腿，针对部位——屈髋肌

仰卧举腿与反向卷腹不同之处在于，它要求训练者腰部始终贴紧地面，并产生屈髋动作，因此可以训练到屈髋肌群。

起始姿势为仰卧，双臂贴地按压于地面，双腿并拢后弯曲膝关节呈90度，注意腰背部贴紧地面，利用腹部力量抬起双腿，双脚跟距离地面2厘米即可。呼气时收紧腹部发力举起双腿，注意膝关节角度始终不变，直至小腿平行于地面。吸气时下落至起始姿势，此为一个标准动作。这个动作建议每组15-20次，重复2-3组。

2.第二周进阶训练：训练腹肌，屈腿但先别固定双脚。

研究发现，如果直腿做仰卧起坐的话，由于力学和生理的原因，身体更多的会采用髂腰肌等屈髋肌群把自己拉起来，而非使用腹肌。而屈腿的仰卧起坐，对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好！

此外，研究发现，在固定双脚的仰卧起坐中，股直肌的肌电水平明显高于不固定。也就是说如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会帮你把自己拉起来。

因此，不固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部，腹直肌下部和下腹肌群的训练效果都大大好于有固定的。毕竟我们训练阶段的目标是更好地强健你的腹肌，只有这样，在考核时，加上屈髋肌群的参与，我们才会做的更轻松，成绩更好。

在此阶段，相信你已经对基础训练中的动作感到比较容易了，这时你可以胸前抱或双腿夹一定重量的负重球来加大难度，这样更加有助于强化刺激肌肉。其中仰卧举腿的进阶动作也可改为直腿仰卧举腿。此时建议每组10-15次，重复2-3组。

3.第三、四周：冲刺整合，从及格到优秀。

经过前两周对上腹部、下腹部及屈髋肌群的针对性训练后，相信同志们已经有了很大进步。这时你可以开始尝试在规定时间内尽可能多的完成仰卧起坐考核动作，检验自己的训练成果。

但随着仰卧起坐可完成次数增多，似乎进步越来越慢，辛苦训练一周，从最开始的可完成次数翻倍增长，到一周只增长几个。其实这种现象在训练中是很常见的，这时的你有必要尝试下负重训练了。顾名思义，在标准仰卧起坐时，采取手抱重物增加阻力，以提高身体运动表现。冲刺训练阶段，一般安排隔天训练，建议每组12-15次，重复2-3组。

在以上训练中若出现以下不适，你需要即刻对训练方式进行调整，若不适依然存在，请停止训练并1.训练过程中或训练后腰痛。2.训练中肠胃不适，恶心头晕。3.训练中或训练后颈部疼痛。

Tips:1.第一周从分解练习开始，针对上、下腹肌，屈髋肌群进行专项适应训练。

2.第二周对目标肌群进一步强化，此时依然屈腿但不固定双脚进行训练。

3.每周最后一天训练日进行自我小测试，用数据激励自己坚持下去。

4.最后两周隔天进行冲刺训练，用汗水激励自己不断超越！

5.如有不适，切勿忽视，翻翻锦囊，进行调整。

参考文献:

1.Parfrey,K.C.,Docherty,D.,Workman,R.C.（）DavidGBehmTheEffectsofDifferentSit-AndCurl-UpPositionsonActivationofAbdominalandHipFlexorMusculature.ApplPhysiolNutrMetab,33(5):-95.

2.AdrianMBurden,ColinGRedmondAbdominalandHipFlexorMuscleActivityDuring2MinutesofSit-UpsandCurl-Ups,ComparativeStudyJStrengthCondRes.Aug;27(8):-28.