谁说想要运动、减肥、练肌肉，就一定要上健身房呢？

不是的

在自个儿家中，不需要和别人抢器械、闻别人汗味，

也能练得很畅快的！

今天，小编今天就要跟大家说说，

在家里没有器械的情况下，

各个部位到底该怎么练才最快见效！

（绝对不是最普通的的俯卧撑、仰卧起坐等训练动作！）

站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，

双腿张开同时将手臂举到头上；落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳

(这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒)

1.面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面；

2.身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑；

3.躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑；

如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，

直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐，

记录你三十秒做几下，动作应该轻快但沉稳！

1.背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分；

2.背部慢慢下滑到大腿与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)背部不要弯，保持这个姿势，

可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒

1.仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，

双手放在身侧(或轻轻放在头侧)；

2.卷起上半身，但下背不要离地；

3.下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位；

一样做三十秒，动作要快，但沉稳！

1.双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上

2.从髋部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直！

3.一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态

4.身体重新挺直，背部不要弯

1.背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立；

2.将手肘弯成九十度以放低身体（臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起；

动作应该要轻快，但沉稳！

1.趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线；

2.身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止；

记住，这个动作绝对不应该造成下背疼痛！

第一次做大概撑不到三十秒，请尽力而为，撑不了三十秒，就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒，合计三十秒。

1.身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可；

2.身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度；

3.双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作；

这也是连做三十秒会很累的动作，不妨慢慢练，但动作最好又快又高！

1.背部打直站好，双脚与肩同宽；

2.一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直；

3.回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨

动作要不间断，但沉稳！

1.摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上；

2.手臂和躯干应该呈T字形；

3.回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，

然后向上推，旋转到左手指向天花板为止。

1.侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线；

2.髋部不要碰地，颈部和背部务必打直。

1.可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直(在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低)；

2.以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地；

3.这时的双腿应该跟地面呈四十五度角；

4.维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置。

（图文来源于网络）