前两天我们分享了一些关于腹肌的基础小知识，但真正想锻炼腹肌的时候，应该如何训练、如何选择动作呢？想在空中做折叠战斧扣篮吗？没有过硬的腰腹肌群可不行哦~

仰卧起坐是腹肌首选动作吗？

很多人谈到练腹，第一反应就是练「仰卧起坐」。这个答案从小到大几乎是潜移默化地深深印在很多人的脑海里了：提到腹肌，就会想到仰卧起坐，同时想起小学体育考试的1分钟测试，以及综艺节目中的情节……

但仰卧起坐真的是练腹的最佳选择吗？答案是它可以锻炼到腹肌，但对于以腹肌形态为主要目标的训练来说，它的效果可能并不是最好的。

仰卧起坐本质上是一个「屈髋动作」，并不是以「脊柱屈」为主导的动作，我们常说要孤立刺激某块肌肉、高效实现目的。显然，仰卧起坐并不能很好地实现「孤立刺激腹肌」。

我们讨论练腹的时候，主要以「腹直肌」为主，也就是大家肉眼能看到的、通常认为的「腹肌」。首先了解一下腹直肌的结构：腹直肌起于胸骨下部，止于骨盆处的耻骨联合部，它的主要功能是让胸部和骨盆互相靠近，也就是「脊柱向前发生弯曲」。

再回过头看看仰卧起坐这个动作，它更像是让你的「肚子」和「大腿」相互靠近，而非主要让身体向前弯曲。让「肚子」和「大腿」相互折叠靠近的过程，实际上是一个「髋屈」动作，所以仰卧起坐主要锻炼到的肌群是「髋屈肌」和「腹直肌」，主要参与发力的是「髋屈肌」。

当你进行仰卧起坐的前半程时（头肩离开地面），会通过腹直肌发力启动。但之后你的上身状态基本不再发生改变（腹直肌在上半身完全抬起后起到的更多是稳定躯干的作用），上半身和大腿相互折叠靠近，此时基本上主要靠髋屈肌在发力。

因此对于腹直肌的锻炼来说，仰卧起坐的后半程实际上是相对低效的。我们只需要做前半程，脊柱向前屈的阶段就足够实现练腹目的。这就是另一个很多人都熟悉的动作—卷腹。现在，大家也明白卷腹≠仰卧起坐了吧。

卷腹你可以简单地理解成仰卧起坐的前半程，只有「脊柱前屈」，上半身并不会完全抬起，可以更好地实现孤立刺激腹直肌的目的。

对比卷腹和仰卧起坐两个动作，「卷腹」本质上是一个「脊柱屈曲」的动作，并不涉及到「髋屈曲」的部分。所以主要锻炼的是「腹直肌」，而髋屈肌参与度就会很小。相对的「仰卧起坐」本质上是一个「髋屈曲」动作，它锻炼到的是髋屈肌和腹直肌两部分。

今后你在练腹的过程中，可以多多选择更高效的「卷腹」，相信不仅会让你更好地找到腹肌发力感，还会让你练腹效率更上一层楼！

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