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BerylBenderBirch

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力量瑜伽创始人

学习与教授瑜伽超过40年

著有多本瑜伽畅销书籍

要想拥有一个健康的背部和身体，腹部训练必不可少。它是瑜伽的一个极好的补充训练，但进行腹部训练必须非常小心谨慎。

「老式的」仰卧起坐，会让双脚「勾」在一条横杠之下，利用两脚的杠杆效应让躯干进入一个「起坐」的姿势。

这类仰卧起坐在让身体「坐」起来的过程中，作用到的不是腹肌，而是腰肌。这会给腰肌带来极大的负担，也许会导致受伤或后背疼痛。

更有效的方法也许是：

?躺下来，提起双腿，弯曲膝盖，下背部贴着地板，大腿与地板垂直；

?保持腿部向上，开始提起躯干，做「卷曲」的动作，在保持下背部向下的前提下，让你的躯干抬离地板几英寸；

?刚开始每组做10或12次，可以慢慢增加到每组20次。每周做4-5天，每组做三遍。

[功效]

这个运动能有效强化你的腹直肌，即腹部的主要肌肉。

[增强]

1为了增强横腹肌的力量，可在卷曲到最大程度的时候加一个扭转的动作。可用双手托住后脑，但不要用手猛拉或猛推你的脖颈。

2在腹部卷曲中，加上腿部向上的运动也很好。平躺后，弯曲右膝，右脚放在地板上，左腿伸直上抬、放下共10次。换另一边腿练习。做3组。当你觉得自己的双腿变得足够有力，你可以同时提起、放下双腿。

[TIPS]

在运动的过程中，注意让自己的腹部持续下压，保持下背部贴着地板，这是非常重要的一点。

AnaForrest

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AnaForrest为Forrest瑜伽创始人

是享有国际盛名的瑜伽和疗愈先锋

在Forrest瑜伽中，我们强调深层的腹部锻炼，为此我建立了一套极为详尽的腹部体式。

这套腹部体式可以强化、疗愈和调理消化器官，以应对21世纪生活所共有的问题——例如久坐、消化不良、便秘等。

人们通常会集中锻炼浅层的腹肌，也就是所谓的「六块腹肌」上，然而真正的转换工作发生在更深层的地方。

Forrest瑜伽的腹部训练旨在锻炼身体关键结构的肌肉（那些保持好的体态所必不可少的肌肉），帮助背部疗愈，帮助改善所有消化和情绪的老问题。通过与这些深层腹肌建立联结，我们让学生变得强壮。

它也能改变我们感受的方式、我们走路的方式、改善了消化食物和信息的能力，这是在改变生活！接下来介绍一个Forrest瑜伽的腹部训练体式——肘到膝式：

[准备]

平躺下来，双手交握置于头部后侧。双脚向上，膝盖在髋部正上方。双腿保持活力。下背部保持下压在垫子上。

[步骤]

●吸气：提头部和肩膀向上；

○屏气：骶骨顶部边缘下压，卷尾骨向上；

●呼气：让双肘去向右膝，伸直左腿。腹部向下；

○吸气：身体回正，双膝弯曲；

●屏气：骶骨顶部边缘下压，卷尾骨向上；

○呼气：让双肘去向左膝，伸直右腿。腹部向下；

这是一组，每组做5次。

ZubinZarthoshtimanesh

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曾跟随B.K.S.艾扬格大师学习瑜伽30多年

并作为助教陪同大师进行环球教学

目前在全球范围内进行瑜伽教学

客观地看，腹部是一个圆形空间，我们希望它是平坦、紧实的。

可如果主观地看，你会意识到，你的呼吸不仅发生在呼吸系统，也发生在腹部。腹部其实是一个关乎呼吸、情绪以及心身健康的主观区域。

精神紧张时，你可以体验到「胃部的蝴蝶效应」；一旦感觉不适，食欲会受影响；胃不舒服的时候，吸气和呼气都无法深入，进而影响饮食作息……

瑜伽为腹部区域提供了一种精微、全面的练习方法，而非流于表面。瑜伽的练习囊括了离心力与向心力，既有能量从这一区域的散发，也有能量向这一区域的聚集。

希望大家不再将腹部仅仅视为一块平坦的皮肤，而是加入主观视角，意识到腹部紧紧联结着我们的神经、头脑、呼吸以及深层的情感，关乎自己的身心健康。

仰卧起坐有点像瑜伽的船式，但缺乏对身体的微妙理解。如果你只是猛地抬头，减少腹部区域的空间，反而有可能让背部肌肉受伤。

/navasana船式

[练习建议]

在卧扭转放松式中，我们可以锻炼到腹肌，但不需要牺牲背部肌肉。这是整体的练习，同时帮助你

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