这样做仰卧起坐？危险！

-08-26安财健身

许多人靠仰卧起坐锻炼腹部肌肉，它也是锻炼腹部的经典动作。但随着健身科学的深入，越来越多的健身教练会告诉你不要做仰卧起坐，而用卷腹等其他动作代替，错误的动作会让你受伤甚至瘫痪。原因有以下几个：

一、错误姿势：很多人抱头做仰卧起坐

台湾TVBS新闻台报道，一名25岁的年轻男子，却险些因此瘫痪。根TVBS了解，男子到院时意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁，男子说送医前3小时，做完数十个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。据报道，医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，导致颈部以下全身瘫痪，幸好及时开刀恢复健康。

记住，坐仰卧起坐时一定不能抱头，手不能发力，而是应该将手放在胸前或者轻捏住耳朵。就像这样

二、仰卧起坐不是刺激腹部的动作

看到这里，有些朋友觉得不对了，因为很多人认为，仰卧起坐应该是个练腹部的动作。

小学的时候，我们做仰卧起坐都是弯腰的，有腹部发力，这是因为体育课仰卧起坐的动作标准，是要求团身并用肘尖碰膝关节。这样导致，学生在完成动作时，偏向于使用“屈脊柱”完成动作，而非“屈髋”。

仰卧起坐是一个大腿前侧肌肉+髂腰肌发力的动作，本质是“屈髋”。而卷腹只是单纯的腹肌发力动作，本质是“屈脊柱”。

三、仰卧起坐会强化髂腰肌“远固定收缩”的能力

髂腰肌中的腰大肌起点是第12节胸椎和第1~5节腰椎，髂肌止于髂窝。髂腰肌的肌肉止点是股骨小转子。因此强化髂腰肌容易导致躯干前屈和骨盆前倾。对于现代久坐人群来说，髂腰肌是不应该被“过度强化”的肌肉之一。这也是不提倡做仰卧起坐的另一个重要原因。

那么晚正确的锻炼腹部的动作是什么？

卷腹！！

首先双脚屈膝平放，收腹、挺胸。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约40度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2秒上2秒下算一组，一组15下，3至4组。

那除了卷腹还有什么其他动作呢

下面4个动作教你练就完美腹肌

1、反向卷体

主要是训练下半段的腹肌，所以只要动到骨盆就好。首先两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面；吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下为一下，一组15下，3至4组。

2.俄罗斯转体

该动作使用的是实心球或其它重量器械，重量在3–10kg之间，或者徒手也可。练习者坐于地面，两脚着地。向身侧做转髋练习，左右转换时，动作要连贯，控制好动作。练习时，中途不能停顿。

3.平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘平板支撑

关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

4.v-up

这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作，首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。

除了卷腹训练腹肌，从今天开始就这4招，绝对能在短时间内让你的腹肌有明显的成效。不过除了运动，当然也要配合适当的饮食哦！

稿件来源：健身协会