日常健身中，仰卧起坐恐怕是我们训练最多的动作。仰卧起坐不仅对腹肌的刺激效果很好，而且非常方便快捷，直接在家不用任何器械就能训练。

目前网上有很多仰卧起坐的做法，但是你真的知道怎样做仰卧起坐更有效吗？

可以看到屈腿仰卧起坐对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果更好，而直腿仰卧起坐的训练效果就不如屈腿了。

如果直腿做仰卧起坐的话，由于力学和生理的原因，身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌。也就是说，在做直腿仰卧起坐的时候你更多是其他肌群发力，而非腹肌哦！

第二个问题，固定or不固定？

在健身房给的腹肌训练板上是有固定板的。另外也有一些“家庭床上仰卧起坐腹肌无敌训练神器”，就是相当于把你的双脚固定在床上。

但从研究结果来看，不固定双脚的腹肌训练效果比固定的仰卧起坐高得多，外在的器材只是辅助作用，并非必需品。

实验中发现，无固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部，腹直肌下部和下腹肌群的训练效果都大大好于有固定的。因为当你固定双脚，强壮的腿部肌群就会帮你把自己拉起来。所以在固定的仰卧起坐中，股直肌的肌电水平明显高于不固定。

也就是说，固定脚部，实际是让腿部肌群帮着自己起来，而不是在训练腹肌了。

1

悬腿卷腹

动作描述：

1躺在地垫或床上，双脚不着地，双膝自然弯曲，双手微微扶着头，或者摸着自己的耳朵；

2借由腹肌的力量拉动双腿和上肢向内收缩；

3回到起始动作，此为一组。

动作要点：

虽然动作过程中双手是放在头上的，但要注意手本身是完全不发力的，千万不要用双手扳动上肢前屈，这样不仅训练不到你想要训练的部位，还会伤害到颈椎，好多朋友做完仰卧起坐脖子疼就是这个原因。

同时，双脚不要固定，无论是在动作开始还是过程中，双脚都悬在空中，这样才能更好地让腹肌主动发力。

2

V字平衡

动作描述：

1坐在瑜伽垫上，双腿和上肢都翘起，腹部卷曲；

2两臂伸直，贴近小腿，停在空中，保持身体的平衡。

动作要点：

你可以把自己想象成是一只毛毛虫，当你在做这个动作的时候腹部应该是像收缩成一个“C”字形的。

事实上在做大部分腹部训练的时候你都可以把自己想象成一只毛毛虫，卷曲着腹部，这样有助于你更好地理解卷腹的意义。

3

进阶-空中单车

动作描述：

1仰躺在地垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵挺起背部，与地垫保持一定距离；

2抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽量用肘部去碰反方向腿的膝盖；

3两脚交替。

动作要点：

这个动作与其他两个动作一样，还是着重腹部的卷缩。这个动作不仅能练到腹直肌，还能顺带训练到腹外斜肌，也就是腰部两侧的位置。

4

训练计划

·END·

欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.tbornier.com/zysx/992683.html