一说到练腹肌很多小伙伴就会自觉的拿出卷腹和仰卧起坐，似乎者两个动作已经成为了练出腹肌和马甲线的标配了!

你真的了解这两个动作吗？

卷腹：整个运动过程下背部津贴地面，只是稍稍卷起上身，主要是针对腹直肌的运动，是单纯锻炼腹部的运动

仰卧起坐：运动轨迹是从平躺转化为坐起，下背部会离开地面；主要是髋关节的屈伸，因此在完成动作时，髂腰肌和股四头肌才是主要发力的部位，而腹部并没有用多大力量。这也是为什么很多人每天个仰卧起坐，最后腹肌却还是不明显。

仰卧起坐本身就不能很好的刺激腹部肌肉，髂腰肌和股四头肌参与发力，只有当髂腰肌和股四头肌力量不够时，腹肌才会参与发力

仰卧起坐是一个屈髋动作，是髂腰肌“近端移动，远端固定”的动作，长期屈髋使髂腰肌处于缩短的位置，容易造成髂腰肌紧张，长期以往可能会造成骨盆前倾与骨盆侧倾。

刚开始练腹肌的小伙伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的时候，腹部根本无法发力，身体会很自然的借用髋部和腰部的力量。

上班族免不了久坐低头，会让颈椎和腰椎长期受力，而仰卧起坐是整个背部离开地面弯曲，颈椎和腰椎再次受到压迫。

此时如果动作再不标准，对脊柱的伤害更大。尤其是腰间盘突出的小伙伴更不能做仰卧起坐。据测量，双腿伸直做仰卧起坐对脊椎产生牛顿的力，很容易造成脊椎伤害。

总之，如果想要练习腹肌，在卷腹和仰卧起坐之间建议你用卷腹，特别是对女性。

卷腹：正如前面所说卷腹主要是孤立腹部肌肉，只针对腹直肌的训炼，腹直肌收缩变短使得脊柱屈的腹部训练动作。

脖子酸痛是怎么回事？

不管是卷腹还是仰卧起坐，有些小伙伴都会出现脖子酸痛的想象，其实这是因为你动作不标准，发力点没找对。

对于大多数人来说，腹肌力量比较薄弱，当做腹部腹部训练时，很容易出现肌肉代偿——利用脖子的力量来牵引身体起来，自然会造成脖子酸痛。尤其是做仰卧起坐时，我们通常是双手抱头，用手拉头部带动上半身坐起来，此时颈椎被强行向前拉，自然脖子会痛。

还有就是很多人试图通过大数量、高速度、高耐力来进行腹肌训练，殊不知这样不但不会事半功倍，还会造成腹肌力竭，从而利用脖子的肌力来完成动作。

对于腹肌比较弱的妹子，做一些高难的动作，往往不能正确的使用腹部肌肉。让她做标准的平板支撑，可能也就能坚持几秒，让她做卷腹，可能只会用脖子使劲，却练不到腹部，最后只练了脖子，肚子P事没有。今天小编就为新手小白准备一套难度低的、适合女生腹肌训练的动作安排，难度不在，并且很有趣味性哦，让你锻炼起来更有心情。

1、平板支撑哑铃举

直臂支撑，一手持小哑铃（两三磅即可），双脚与肩同宽，腰腹均要收紧，身体保持一条直线，呈平板支撑姿态。扭转身体，带动手臂提拉哑铃并上举，双臂张开至度。每侧15-20个，两侧都完成后为一组。

2、哑铃V字飞鸟

屈膝抬起双腿，身体保持“V”字型。一手向前平伸，另一只手持哑铃，从体侧向胸前夹紧，然后哑铃还原，持续重复该动作。每侧15个，做完一侧无休息，接着做另一侧（哑铃换手），两侧都做完为1组。

3.哑铃俄罗斯转体

这个动作同第二个动作基本类似，收紧腹部肌肉，身体呈“V”字型，双手握住哑铃，左右扭转身体，注意保持下肢不动。一组做20次。

4、仰卧屈膝举腿

平躺在垫子上，开始时，一侧腿屈膝并抬起保持不动，另一侧腿做抬起动作，在抬起时举起哑铃。然后，腿和胳膊同时还原，注意腿和胳膊都不能触到地板。一侧腿完成20次后，换另一侧腿，两侧都做完后为一组。

5、驼式拉伸

以跪姿开始，手持哑铃置于胸前。身体慢慢后仰至与地面呈45度，感受腹部的拉伸。这个动作20个为一组。

6、站姿划桨

双手握住哑铃两端站立，左腿向上抬，同时哑铃从逆时针右侧绕过头部划到左侧侧腹部。然后放下左腿，抬起右腿，哑铃再划回头部左侧。逆时针做20次后，再换成顺时针（头左侧开始向右侧划圆），两侧都做完后为1组。

7、弓步蹲转体

胸前平端哑铃，站立后，一只腿向后撤，做弓步下蹲。同时，哑铃平行转向另一侧。做完一次后，换另一只腿后撤（也可以单边做完后，再做另一侧），左右两侧加起来20次为一组。

8、站立哑铃转体

双脚与肩同宽站立，双手持哑铃，平伸于胸前，下身保持不动，上身保持直立，用侧腹收缩的力量，带动躯体转动。为防止利用惯性以及扭动范围过大，建议单侧完成后，再做另一侧，每侧各20次为一组。

9、体侧弯屈

手持哑铃两端，举于头顶，双脚与肩同宽，下身保持稳定，头顶的哑铃以及上半身做为一个整体，在竖直面内向身体一侧弯屈，注意只有侧腹的力量，不要向前弯腰。每侧各做20次为一组。

10、伐木工

双手握住哑铃两端，双脚略比肩宽。身体下蹲的同时，哑铃沿身体对角线作砍柴状。做完一侧，做另一侧，每侧各作20个为一组。

在训练时要放慢速度哦，用腹肌去感受下动作带来的感觉。每次训练2-4组（根据自己能力可自行调整组数、甚至是每组的个数）。