段炼塑形吧在每周的星期一到星期五推出健身打卡专栏，主要的目的是为了鼓励更多的朋友一起健身、减肥、塑形。要记住一点，只有练过才叫打卡。打卡在下面留言处！

一些小伙伴对于腹肌锻炼还停留在印象中的仰卧起坐，不过，越来越多研究表明，那种传统上的抱头仰卧起坐对于颈椎并不好，做多了，可能会出现脖子痛、头疼、眩晕等情况。今天，我们就跟着国外健身达人一起来get一组不需要借助专业器械就能做的徒手腹肌练习，在力量训练后从中选4个动作来练习，能让出腹肌效果更好哦！

屈膝卷腹

每组12次，做三组

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仰卧抬腿

每组12次，做三组

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仰卧直腿抬臀

每组12次，做三组

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垂直双腿卷腹

每组12次，做三组

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触踝卷腹

每侧12次，做三组

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交叉摆腿

每组12次，做三组

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俄罗斯转体

每组12次，做三组

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半蹲交替触脚

每组12次，做三组

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V字屈膝卷腹

每组12次，做三组

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侧身屈膝卷腹

每侧12次，做三组

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侧卷腹

每组12次，做三组

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抬脚雨刷

每组12次，做三组

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登山者

每组12次，做三组

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侧身平板下沉

每侧12次，做三组

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侧平板转体展臂

每侧12次，做三组

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骨盆侧倾

每组12次，做三组

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还等什么

赶紧跟着虐起来吧

练习要求：

1、做动作时宁可慢点~，也要动作标准，不为求快而降低动作标准。练习时要深切的体会肌肉发力收紧的感觉，也就是练哪专注在哪个部位，形神统一，精力集中，身体才会有更好的展现！

2、以上动作可根据自身情况选择次数和组数（1-3组）。

3、体脂肪含量高的小伙伴，可以训练前或后再进行至少30分钟以上的有氧运动，比如快走、骑车、游泳等。

4、记得运动前热身和运动后的拉伸。

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