寒假来了，如何让这个特殊假期变得充实有意义？从一本《寒假作业》，到一个必读书单，从参与家务劳动，到进行社会实践……近些年，寒假作业发生着变化，体现育人的内涵正在不断提升。今年我校体育教研组也整理了适合学生的居家体育运动计划，同学们快来选一组适合自己的运动吧！

初一年级

体育锻炼

准备活动

采用徒手体操，柔韧性活动（颈部肩部腰部练习，压腿踢腿练习）3-5分钟

主要部分

1

慢跑或跑楼梯20--30分钟，跑步心率在95～次／分为适宜跑速

2

身体基础力量训练：仰卧起坐仰卧举腿（每次3-4组每组20个.每组间隔5分钟）跳绳（每次4-6次每次1-2分钟.每组间隔1分钟可以双脚齐跳.单脚跳.高抬腿跳）俯卧撑（女：立卧撑）（每组15个，每次3-4组）高抬腿（每次4—6组每组8—12每组间隔1分钟）

3

武术操练习（注意动作质量）

结束部分

放松练习（采用慢走，整理活动或深呼吸、柔韧性活动）3-5分钟

初二年级

体育锻炼

准备活动

采用徒手体操，柔韧性活动（颈部肩部腰部练习，压腿踢腿练习）3-5分钟

主要部分

1

慢跑或跑楼梯20--30分钟，跑步心率在～次／分为适宜跑速

2

身体基础力量训练：仰卧起坐仰卧举腿（每次3-4组每组30个.每组间隔5分钟）跳绳（每次4-6次每次1-2分钟.每组间隔1分钟可以双脚齐跳.单脚跳.高抬腿跳）俯卧撑（女：立卧撑）（每组20个，每次3-4组）平板支撑（每次2-3组每组30s每组间隔10s）

3

球类练习：篮球运球变换方向跑（多练习篮球运球，熟悉球感）

结束部分

放松练习（采用慢走，整理活动或深呼吸、柔韧性活动）3-5分钟

初三年级

体育锻炼

准备活动

采用徒手体操，游戏，柔韧性活动（颈部肩部腰部练习，压腿踢腿练习）3-5分钟

主要部分

1

慢跑或跑楼梯30分钟，跑步心率在～次／分为适宜跑速

2

身体基础力量训练：仰卧起坐（女）（每次3-4组每组50个.每组间隔2分钟）跳绳（每次6-8次每次1-2分钟.可以双脚齐跳.单脚跳.高抬腿跳）俯卧撑（男）（每组20个，每次3-4组）平板支撑（每组1分钟，每次3组，组间休息20s）下蹲或蛙跳（每次4—6组每组8—12每组间隔1分钟）

3

球类练习：排球垫球（按照中考要求进行练习）

结束部分

放松练习（采用慢走，整理活动或深呼吸、柔韧性活动）3-5分钟

注意事项：

01

针对孩子的性别、年龄特征、身心特点，根据季节与气候的变化，同时

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