小学

一二年级

时间

训练项目

周一

1、力量：徒手蹲起（10个）2组

2、耐力：一分钟跳绳（30-50个）2组

3、柔韧：一分钟仰卧起坐（10-20次1组）

周二

1、耐力：随意跑3分钟

2、柔韧：压肩练习3分钟

周三

1、耐力：一分钟跳绳（30-50个）2组

2、柔韧：压腿练习3分钟

周四

1、力量：开合跳1分钟3组

2、耐力：一分钟跳绳（30-50个）2组

3、柔韧：1分钟仰卧起坐（10-20次1组）

周五

1、耐力：一分钟跳绳（30-50个）2组

2、柔韧：压腿练习3分钟

周六

自由活动

周日

自由活动

三四年级

时间

训练项目

周一

1、力量：原地双脚收腹跳10次(2组)

2、耐力：利用自然地形随意跑5分钟

3、柔韧：压腿练习3分钟

周二

1、力量：双手后背下蹲10次（2组）

2、力量：仰卧起坐20次（2组）

周三

1、力量：立定跳远5次（2组）

2、耐力：跳绳个（2组）

3、柔韧：坐位体前屈5次

周四

1、力量：跳绳个（2组）

2、耐力：传球50次（2组）

3、柔韧：压腿练习3分钟

周五

1、力量：传球50次（2组）

2、耐力：踢毽子30次（2组）

周六

自由活动

周日

自由活动

五六年级

时间

训练项目

周一

1、力量：双手后背下蹲30次

2、耐力：跳绳个(3组)

3、柔韧：坐位体前屈压腿10次

周二

1、力量：跳绳个(3组)

2、耐力：仰卧起坐25次（2组）

3、柔韧：弓步压腿（20个）2组

周三

1、力量：原地双脚收腹跳10次（2组）

2、耐力：利用自然地形随意跑5分钟

3、柔韧：坐位体前屈压腿10次

周四

1、力量：立定跳远10（2组）次

2、耐力：踢毽子50个（2组）

3、柔韧：压腿练习3分钟

周五

1、力量：传球30次（3组）

2、耐力：拍球练习50次（3组）

3、柔韧：坐位体前屈压腿10次

周六

自由活动

周日

自由活动

2.运动后注意放松练习。

3.跳绳每分钟应在次以上；仰卧起坐每分钟应在25次以上；立定跳远应1.6m以上；坐位体前屈应在13cm以上。

部分动作示意

初中

时间

训练项目

周一

耐力练习

1、折返跑、楼梯跑：

有场地折返跑，无场地同学跑楼梯：5次／组*2

2、快速跳绳：1分钟／组*3分钟

3、快速高抬腿：15次／组*2

周二

跳跃练习

1、立定跳远、跃纸杯：10次／组*2

2、波比跳：15次／组*2

2、直立纵跳：15次／组*2

周三

协调性练习

1、胯下击掌　　20次／组*2

2、弹踢击掌　　20次／组*2

3、交叉步扭胯20次／组*2

周四

平衡练习

1、保加利亚深蹲　　15次／组*2

2、燕式平衡　　单腿各5次／组*3（每次保持10秒）

3、单脚支撑摆腿　　20次／组*3

周五

力量练习

1、前掷实心球徒手练习10次／组*3

2、跪姿俯卧撑　　10次／组*3

3、开合深蹲20次／组*3

周六

趣味练习

1、纸杯往返跑　　5次／组*2

2、看一场体育赛事　　激发你的运动热情

周日

自由活动

部分动作示意

波比跳

直立纵跳

弹踢击掌

内收髋关节

跪姿俯卧撑

前抛实心球徒手动作

高中

时间

训练项目

周一

耐力练习

1、折返跑、楼梯跑：

有场地折返跑，无场地同学跑楼梯。5次／组*2

2、快速跳绳：1分钟／组*3分钟

3、快速高抬腿：15次／组*2

周二

跳跃练习

1、立定跳远、跃纸杯：10次／组*2

2、波比跳：15次／组*2

2、直立纵跳：15次／组*2

周三

协调性练习

1、胯下击掌　　20次／组*2

2、弹踢击掌　　20次／组*2

3、交叉步扭胯20次／组*2

周四

平衡练习

1、保加利亚深蹲　　15次／组*2

2、燕式平衡　　单腿各5次／组*3（每次保持10秒）

3、单脚支撑摆腿　　20次／组*3

周五

力量练习

1、前掷实心球徒手练习10次／组*3

2、跪姿俯卧撑　　10次／组*3

3、开合深蹲20次／组*3

周六

趣味练习

1、纸杯往返跑　　5次／组*2

2、看一场体育赛事　　激发你的运动热情

周日

自由活动

部分动作示意

双腿背桥

原地弓步跳

手足行走

高抬腿转体

放松拉伸

单脚接物

动作示范教师：

第三高级中学程铮

温馨提示

服装鞋袜要穿好，运动安全放第一，

运动负荷要把握，运动前要做热身，

练后放松不忽视，适当补水很重要。

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编辑：高秀娟田甜