最近热搜有一个话题说周天王长胖了，长了肚子，比较影响形象，甚至有些粉丝看到后发出了悲嚎......

或许发量减少、肚子变大，是工作后及中年大部分人较明显的两个变化吧。有的小伙子，全身不胖，体重正常，四肢纤瘦，唯独…肚子特别大。甚至坐几年办公室，感觉自己成了国宝熊猫。

很多人很想减肚子

毕竟肚子上的肥肉多了

会对健康不利还影响形象

高中时期

仰卧起坐

也成了众人首选的经典动作

那么，仰卧起坐真的减肚子吗

今天我们就来聊聊如何减肚子

以下仅为科普，不应视为诊疗建议，存在个体差异，且不能取代医生对特定患者的个体化判断。

Part1

长肚子了?

“将军肚”

常见的四肢纤瘦肚子大，往往跟中心性肥胖有关。

中心肥胖，也叫腹部肥胖、将军肚，特点是内脏储存的脂肪增加而肌肉流失，也更具病理性意义。

其他部位的肥胖是因为皮下脂肪或内脏脂肪超标，而中心肥胖两者均有，除了皮下脂肪外，更主要的是内脏脂肪的增加。

这尤其需要警惕，因为过多的内脏脂肪较之于过多的皮下脂肪对健康有更大的危害。过多的内脏脂肪在代谢过程中会让大量的脂肪酸随血液进入肝脏，也会在胰脏、心脏等其他器官积累，影正常的机体功能。很多研究都显示，中心肥胖会增加心血管类疾病和2型糖尿病的风险，甚至和阿尔兹海默症也具有相关性。

除此之外，遗传因素等原因、长期高皮质醇水平、酒精的过量摄入量以及各种环境刺激都有关。女性也确实是比男性更容易出现中心肥胖。

“腰围标准”

从预防肥胖角度，根据中国疾控中心的标准男性腰围建议不超90cm，女性不超过85cm。

世界卫生组织以男性腰围cm及以上，女性腰围88cm及以上称为“将军肚”所以为了保持健康（审美按照个人偏好），我们应该尽量控制在这个范围以内。

Part2

如何减肚子？

“饮食”

1、原则

饮食上的重点是要摄取大量的蔬菜、水果以及高蛋白质低脂肪的食材。同时碳水化合物也还是要有的，但尽量以全谷物作为主要的来源，不要吃过多精加工和含过多游离糖的食品。

2、总热量

想消耗内脏的脂肪，需要控制饮食一天的总热量以及配合适当地运动。在计划摄入的总热量，建议考虑一天的运动强度，一般轻体力的普通成年女性，每天kcal的热量比较适宜，如果是男性可以按照kcal左右来安排。

但如果运动量增加，比如说正在高强度健身，热量摄入也要适当地增加。在既往的饮食基础上，稍微管住嘴和迈开腿就会有帮助。比如可以尝试保证每天一个小时的运动，饮食七八分饱，循序渐进会比较容易做到。

3、蛋白质

相关研究表明，优质蛋白质对于减少腹部脂肪非常重要。一方面是因为蛋白质的饱腹感强，同时这又和蛋白质比较高的食物特殊动力作用有关。蛋白质的来源包括瘦肉、鸡蛋、鱼、虾、奶制品和豆制品，甚至吃蛋白粉等补充剂也是可以的。不过注意不要采取极端的只摄入蛋白质和蔬菜、水果的饮食，这种短期之内可以降低体重，但往往是因为减少了水分！

4、脂肪：

健康的脂肪来源也很重要，一般建议通过鱼虾、坚果来获得。如果是减肥期间吃得很少，也可以吃鱼油的补充剂。

5、血糖反应：

除非是进行了剧烈运动之后需补充碳水，否则建议尽量选择血糖反应比较低的食物，比如在选择主食的时候多选择豆类和全谷物，另外意大利面也是一种血糖反应非常低的主食。同时，需要注意食物中的营养素密度，尽量选择糖分少，而维生素、矿物质比较丰富的食物。

在挑选包装食品的时候，可以注意一下食物标签，看一看配料表，尽量选择里面没有添加糖的食物（具体包括：蔗糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆、玉米糖浆等），或者选择添加糖成分在配料表中排得较后的食物（配料表一般是按照各原料的用量由高到低排序的）。

6、纤维

高膳食纤维可以通过多种机制影响到你的代谢和肠道健康情况。有条件的人可以自己计算一下，一般来说绝大多数人摄入都是不够的，富含膳食纤维的食物都是植物，可以通过蔬菜、水果、全谷物类来获得。

7、充足饮水

多喝水也很重要，一般建议每天保证至少毫升的水量，如果有运动，女性每天2升；男性每天3升一点也不过分。

”运动“

1、光靠仰卧起坐，减不了肚子

首先，明确一点：不存在局部减脂！很多中心肥胖的可能都希望只减少肚子上的脂肪，但很可惜，靠运动并不能实现局部减脂。变瘦是全身整体的皮下脂肪减少。

仰卧起坐可以增强腹部肌肉，然而关键是：仰卧起坐做不好，不仅热量消耗低，而且伤颈椎和腰椎。

尤其对于长期慢性腰痛的小伙伴，腰部力量本来就薄弱，盲目跟随所谓网红负重仰卧起坐，错误发力更多导致肌肉代偿而已，腰痛到腰椎间盘突出也是常有的事。

2、有氧还是无氧

减脂的重点在于热量亏损。日常有氧运动与无氧训练都是可以的。只是说同样环境下同类型运动，短时间中心率区间在Vt2附近，比如百米冲刺，此类运动往往消耗的热量来源以碳水化合物供能为主。可能对于新手不太友好，起初身体糖储备过低，容易低血糖。

若心率区间在Vt1附近，时间更长，比如快走、游泳等有氧运动，此类运动更多以脂肪供能为主。建议大家咨询专业且负责的健身教练，适合自己的训练方式最重要。

3、运动强度

一般建议运动强度循序渐进增加，保持持续且规律训练。并非越累越好，一切基于自己的运动需求。根据个人生活工作时间充裕程度而定，建议多类型运动穿插结合，运动更加高效率不说，还更有趣味（具体建议咨询专业健身教练，个体差异，重点指向有所不同）。尤其具备健身基础的小伙伴，按照兴趣打网球、滑雪等运动多样化更加有利于保持规律运动的习惯。

注意压力（高皮质醇状态）

总体而言，减少你的肚子上的肥肉只是形象上的改变，更主要的还是让你通过更健康的生活方式，提高生活质量以及预防慢性病。

大家具备这些基础的科普知识后，下一期薇薇结合帕梅拉给大家推出一期动作实操篇，seeunexttime！