编者按：在刚刚结束的寒假里，各种美食诱惑、亲朋来访、好友小聚连番袭来，你的体型也难免产生了微妙的变化。开学第一周，不知道你会不会觉得跑操步子沉了，警服裤子紧了，怎么办？怎么办？

别怕，警小微为你准备了无死角健身计划——“完美身材寝室练”和“健身器材使用方法指南”，与你一同打造健美的警院身段，重拾身手敏捷的矫健英姿。

寝室·完美身材寝室练

「视频中展示了简单易做的引体向上、俯卧撑等11组健身动作在寝室的练习方式」

哈哈

健身房·解密警院健身房

白

1

　　基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

罗马椅在健身房中一般是用来训练伸髋能力和脊柱稳定能力，能刺激整个身体后侧链。罗马椅最常被用来做的动作，就是山羊挺身和罗马椅伸髋。

▌卧推架

卧推架是用于卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成，支架用来放置杠铃。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

腿部伸展机和卧式屈腿训练机是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成，凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

基本训练方法是：利用腿部伸展机进行大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。利用卧式屈腿训练机进行大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

跑步机是健身房里必备的健身器材。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比实地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥等具有非常好的效果。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视。双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害。地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害，跑步摆臂时尽量放松。

动感单车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是，为了模拟真实的骑行效果，它加大了蹬踏的阻力。通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材。从锻炼形式来看，健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动；另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。

▌划船器

划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

划船器的使用方法简单易学，最基本的运动方式是：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移。当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。

另外，根据设计的不同，有不同类型的综合健身器，小至三四种功能，大到40种以上的功能。例如，三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所谓十站十三功能健身器，是指该练习器具有可供10人同时训练的10个运动站和13种练习功能。其他类型的以此类推。

跟着警小微

警院英姿走起来

文字：马东航

图片：马东航

责编：马东航