骨质疏松症：

是一种以骨量低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。

骨质疏松患者：

是发生脆性骨折的超高危人群，骨质疏松症患者或将面临髋部、腕部、椎体等多处脆性骨折威胁。骨质疏松症患者骨骼强度下降，以至于轻微外力即可导致骨折，这种骨折被称为骨质疏松性骨折或“脆性骨折”。脆性骨折具有高致残致死率，髋部骨折后每5人中就有1人在1年内死亡。

其实

也不用过于害怕

骨质疏松症是可防可治的慢性病

坚持健康生活方式

做到早预防

有助于远离骨质疏松

预防骨折

年我国首次中国居民骨质疏松症流行病学调查显示，骨质疏松症已经成为我国中老年人群的重要健康问题，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%。中老年女性骨质疏松问题尤为严重，50岁以上女性骨质疏松症患病率为32.1%；65岁以上女性的骨质疏松症患病率更是达到51.6%。

各个年龄阶段的人群都应注重骨质疏松的预防。绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

01

儿童青少年

应培养有利于骨骼健康的生活方式，获得最佳骨峰值。骨峰值主要受遗传因素影响，但是，达到遗传因素的骨峰值主要受生活方式影响，包括足够钙和维生素D摄入、体育锻炼以及避免青少年吸烟和饮酒，培养健康生活方式、谨慎使用影响骨骼健康的药物。

1.足量钙和维生素D摄入

1-3岁儿童每天钙摄入推荐量为mg，4-6岁为mg，7-10岁为mg，11-13岁青少年为mg，14-17岁为mg。牛奶和奶制品是食物钙的良好来源。当绿色蔬菜和其他食物含钙量较少时，应在一日三餐中多吃含钙量高的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、虾米、鱼（特别是海鱼）、动物骨、芝麻酱、豆类及其制品、蛋类等。

足量维生素D可以促进钙吸收，维生素D通过维持血钙和磷稳定，在骨骼矿化过程中发挥重要作用。人体内维生素D的主要来源是靠皮肤合成，皮肤中的7-脱氢胆固醇在日光紫外线照射下形成维生素D。夏天，天气晴朗的时候，儿童或成人裸露双臂，一般半小时皮肤合成的维生素D可以满足人体需要。

2.体育锻炼

鼓励规律的体育锻炼，尤其是力量训练例如跑步和跳跃，可以选择篮球、排球、体操等运动，并保证每天30-60分钟的体育锻炼时间。

3.避免吸烟、饮酒等不良生活方式

4.谨慎使用影响骨骼健康的药物

有研究表明，儿童和青少年中，大约50%的骨质疏松症是药物继发性骨质疏松症，糖皮质激素是最主要的原因。

02

绝经后妇女

绝经后，由于缺乏雌激素，骨吸收量会开始超过骨形成量，骨量丢失快速增加。除了雌激素缺乏外，肠道对钙的吸收会减少，尿液中的钙流失增加，都会对骨骼健康造成负面影响。减少骨量流失、尽早发现骨量下降及骨质疏松症、尽早接受治疗和减少骨质疏松性骨折发生是绝经后妇女骨质疏松症防控的基本策略。

1.规律运动

应确保足够的运动强度以促进髋部和腰椎骨密度的增加，同时，选择练习针对功能性和灵活性专门设计的运动，增强腿部力量，如深蹲、压腿；注意增加对抗发生老化的脊柱和变化的身体姿势（即前凸）的运动，锻炼背部小肌肉群，用于稳定和支撑脊柱，保持身体的姿势。另外，应避免那些对维持健康的姿势起反作用或者有骨折危险的运动。

2.增加饮食中钙摄入并保证平衡合理膳食

均衡膳食代表足够量的钙、维生素D、蛋白质以及其他有益骨骼健康的营养素的摄入。绝经后妇女钙摄入量为每天mg，维生素D为每天10-15μg。

3.避免不良的生活习惯，保持健康体重

为减少骨质疏松症风险，应戒烟、避免过量饮酒，保持体重在健康范围内。

4.找出骨质疏松症的风险因子，定期进行骨密度检测，评估未来骨折风险

绝经后妇女应定期进行骨密度检测，并和医生对骨质疏松症和骨折的风险进行评估。遭受过脆性骨折的绝经后妇女应向医生咨询如何降低未来骨折的风险。

5.如有必要，进行药物治疗

药物治疗主要包括：1.在饮食钙摄入不足mg的情况下，可以适当补充钙剂和维生素D，以提高肠钙吸收。2.从围绝经期开始至绝经10年内进行小剂量激素替代疗法，减少骨量丢失，尤其是在绝经后5-10年的快速骨量丢失时期。3.其他用于骨质疏松症治疗的药物。

3.预防跌倒

预防跌倒是减少骨质疏松症患者遭受骨折的重要干预措施。

03

老年人

老年人群的防控除了一般性原则和措施外，应格外注意保护老年人免于骨折。

1.保护脊椎免于骨折

①避免直腿向前弯腰搬重物等运动。

②避免仰卧起坐。

③避免过度转体。

④尽量避免搬运、背过重的物品。

⑤避免将重物举过头顶。

⑥在咳嗽、打喷嚏时避免向前过度弯腰，需使用一侧手臂放在腰后进行支撑或弯曲膝盖。

⑦避免用力伸向远方，例如用力伸手够取放置于高处的物品。

⑧尽可能避免增加跌倒风险的活动，例如滑冰、滑雪等。

2.保持身体平衡，避免跌倒

最后

骨骼健康并不是一朝一夕的事情

是需要足够营养、适量运动、健康生活方式

长期坚持的结果

咳一下就骨折

真的是太难了

供稿：慢性非传染性疾病防制所

编辑：健康教育与传媒科

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