前言：

本文主要谈论主题是：冬训中，怎么更好的兼顾发展力量素质与减少运动损伤？

具体做哪些动作，我们也会尽快更新。希望在介绍具体的力量训练动作之前，大家能够有更好的整体思想。

由于我国南北方在气候差异大，北方省份和南方部分省份的体育生会进行3~5个月不等的冬训

。

在传统的冬训中，受低温寒冷天气的影响。北方省份和南方部分省份的教练训练的主要思想是：进行大量的力量训练和耐力训练，为的是有更好的力量和耐力储备，进而在春季增长成绩。

量变到质变的思想固然不错，但也存在“负能量”的积累。

一个冬训结束，被伤病困扰的体育生不在少数。于是，我在思考———怎么更好的兼顾发展力量素质与减少运动损伤？

论实际训练中的不足之处

1.在体育生的冬训力量训练中普遍存在的现象。

1.1在腿部力量训练中：

①训练的动作少。在一堂力量训练课中，“深蹲”“半蹲”成为力量训练的主要手段。明确一点：这两个手段没有错。

一堂力量训练课中，没有或者很少采用其他的腿部力量方式训练。力量训练的手段没有和体考项目更好的结合。

采取大量蹲起训练的一个很重要的原因在于，教练还是相信一个落后的观点：“蹬地力量的大小是跑步速度快慢决定因素”。

②训练的部位少。训练股四头肌（前大腿肌群）的力量和腓肠肌、跟腱（后小腿肌群）的力量为主。

忽略了腘绳肌（后大腿肌群）的力量和股外侧肌、股内侧肌（大腿外、内侧肌群）的力量及胫骨前肌、腓骨外侧肌、比目鱼肌（小腿前、外侧肌肉）的力量训练。

另外，也忽视了踝关节的力量训练。

③训练的计划单调。在整个冬训中，“深蹲”“半蹲”一周接着一周出现在力量训练课中。

训练动作的长期不变，肌肉对受到的刺激产生“耐受”性。训练效果反而会适得其反。

④训练的目标单一。在整个冬训中，绝对力量的增长是主要目标。认为蹲起的负重越大越好。

训练力量的目的是跑、跳、投。只发展绝对（最大）力量而忽视了快速性力量、耐力性力量，不利于体育生力量素质的全面发展。

1.2在核心力量训练中：

（大多数训练队还停留在“腰腹力量”的训练阶段，没有进入“核心力量”的训练阶段。需要认清的是：“腰腹力量”是“核心力量”的一部分。）

①训练的动作少。“仰卧起坐”“背起”的动作是核心力量训练的主要手段。（提醒一点：仰卧起坐训练的伤害性很大。）

多样的训练动作会更大程度的刺激核心区的肌肉，也会增强体育生力训练的趣味性和挑战性。

②训练的部位少。多数体育队在腹部肌群训练中，反复进行使脊柱前屈的训练，腹直肌成为主要的训练部位。忽略了可以使脊柱侧屈和旋转的腹内、外斜肌，腹横肌的训练。

多数体育队在腰部肌群训练中，反复进行使脊柱后伸的训练，“背起”虽然可以训练到背阔肌、下后锯肌、最长胸肌、腰髂肋肌、胸棘肌、多裂肌、腰方肌等肌肉，但是“背起”的训练动作只是使脊柱后伸，没有调动、刺激可以使脊柱旋转、侧屈的肌肉。

臀部力量、髋关节力量力量训练被忽视。一方面由于教练认识不到臀部和髋关节的力量重要性，另一方面，教练和体育生也不愿意将训练时间花在看似强度不大的臀部、髋关节量训练，认为作用不大。臀部、髋关节的力量是跑、跳、投力量的核心，不仅是力量传导中枢，也是发力中心。

③训练的目标不明确。虽然很多体育队都会训练腰腹肌，但是是为了跑姿的稳定训练？还是为了提高跳类项目的动作稳、到位训练？以及为了提高原地推铅球所需的旋转髋、腰的力量而训练？

通过和“零顶体育中心”的用户交流发现，很多体育生在跑、跳、投的项目中，因为核心力量不足而出现的缺点。有在百米起跑后的加速跑阶段中，控制不住躯干的情况。有在跳类项目中，有因收腹不充分，腾空后身体控制力差而动作处理不到位的情况。在原地推铅球中腿—髋—腰的脱节。在实心球中发力支撑力量和发力不足。缺少了有针对性的核心力量训练。

④训练计划单调。和腿部力量训练的计划相似，一周接着一周重复，整个冬训都只是这几个动作。

同样的，训练动作的长期不变，肌肉对受到的刺激产生“耐受”性。训练效果反而会适得其反。

1.3在上肢力量训练中

①训练过于偏重训练离心运动，很少顾及或忽略向心运动。卧推快推等训练，都是在训练手臂伸肌（主要是肱三头长头、外侧肌，三头肌肌腱）以及胸大肌。虽然有很好的效果，但是过度训练手臂伸肌会使得手臂屈肌（主要是肱二头肌）力量相对薄弱。

但考虑到原地推铅球，前抛实心球，需要足够的手臂伸肌训练。所以建议在训练中安排:四分向心运动，六分离心运动。

②重视大臂力量，忽视小臂力量。小臂力量主要作用于手腕的弯曲和伸直，手指的紧握和想开。对于原地推铅球，实心球的持球、拨球有重要作用。

1.4在各项力量训练中共同的不足之处①增加训练难度的方式有待改进。现多数学校仍停留在增加负重，增加组数或者单组次数，增加维持时间的水平。这三种方式固然不错。

但也要结合实际所需。

经过一段时间的学习，我总结出以下三点：a.减少支撑点在运动中，除了立定跳远、三级跳的起跳，以及双脚左右开立的方式前抛、后抛撑身实心球外。剩余的运动项目几乎都是一侧腿支体并发力，另一侧腿做技术动作。

因此，

在腿部力量训练中，应该加入单腿支撑身体的的蹲起、跳跃训练。应无负重或者减轻负重。或者进行双腿轮流交换支撑点的训练，负重的走，交换步的跳跃，牵阻跑。在核心力量训练中，就平板支撑而言，可以由四个支撑点，减少到三个支撑点（只用一个脚支撑），甚至可以尝试两个支撑点（异侧手脚支撑）。在上肢力量训练中，就俯卧撑而言，可以尝试同一水平面不同方向的移动性的俯卧撑，也可以尝试不同水平面移动性的俯卧撑。b.增加不稳定因素在运动过程中，身体会产生一部分力量维持身体平衡，另一部分力量用来完提供维持技术动作的施展。在体考项目中，都是在不稳定的状态下完成技术动作的。无论是闭式运动还是开式运动。其中，最贴近骨骼的深层肌肉在维持身体平衡时作用中重大。因此在训练中介入不稳定因素，会更大程度的刺激深层肌肉。在腿部力量训练中加入不稳定因素，例如:可以在较厚的跳高垫上进行深蹲、半蹲、跳跃类的训练。因为不稳定因素的介入，需要降低负重。

在核心力量训练中加入不稳定因素，例如:利用瑞士球或者悬吊训练的办法训练核心力量。

瑞士球训练：

悬吊训练：

在上肢力量训练中加入不稳定因素，例如:利用悬吊训练，用篮球、足球、排球作为俯卧撑的支撑物。

c.混合训练将上肢、核心、腿部力量训练根据自身的实际情况有机结合。例如，一组卧推之后，紧接着训练‘超人’，再接着训练‘高翻’。由于混合力量训练是不间断进行多个部位、多个动作的组合力量训练，所以对体能考验较高。

②和健身健美力量区分不大。在健身健美运动的影响下，很多体育生在进入健身房后也会模仿健身健美的力量训练。从运动生理的角度举例分析:同一个人分两次完成同样动作，承受同样负重，同样的运动幅度，运动次数。如果某一次动作结束后一分钟的心率低于“减去本人年龄的差”，那么，他就在那一次进行健身训练。

尤其是上肢力量训练，更容易走入健身健美训练的误区，所以在训练中进行心率检测是有意义的。

④技术动作完成的不规范，不到位。受外界因素:队员的说笑嬉闹会使训练者分心，注意力不集中，动作粗糙。受心理因素影响:怕苦受累的偷懒心理，该蹲蹲不下，该态腿抬不到位。因此对肌肉的刺激降低，训练效果降低。

“负能量”的陪伴

2.常见的错误动作及不当的训练方法

2.1在腿部力量训练中

①深蹲过度追求最大力量.应该降低负重，进行快速蹲起训练。保护了腰部的同时，发展了快速力量。

②蹲下时，注意力不集中，膝盖超过脚尖。

③在强行蹲起的过程中弯腰，加大对脊柱的压迫。④提踵训练中，负重过大，脚跟提起过高，易造成踝关节扭伤。⑤一次深蹲训练中，打破原有最大负重超过10千克。例如:一男体育生之前最大蹲起80千克，一堂腿部力量训练课中，进行大于90千克负重的蹲起训练。膝关节受伤的风险加大。

2.2在核心力量训练中①训练仰卧起坐。②训练平板支撑时，臀部高于肩膀，塌腰，肘关节的支撑点没有超过肩关节。③提拉训练中。负重太大。

④腰部深层肌肉训练不足。对脊柱的保护不够充分，这也是很多体育生腰椎受伤的不可忽视的原因。

2.3在上肢力量训练中①俯卧撑训练不用手指发力，力量没有分散到手指上。容易导致手腕受伤。②运动幅度过大，肩膀拉伤风险加大。③模仿并尝试较大难度的训练动作。2.4力量失衡（重点）

传统的冬训期中，大量的深蹲、半蹲起训练强化了股四头肌力量训练，但是很少训练后大腿肌群。很多体育生在春夏季的跑步训练中，出现后大腿肌群拉伤。因为股四头肌的收缩力量大于后大腿肌群被拉伸时所能承受的力量上限，所以后大腿肌群拉伤。

现今，塑胶跑道的普及，“运动链”技术的发展，以及追求更短着地时间的跑步技术，在途中跑中，主要是靠臀大肌和后大腿肌群收缩发力。

力量失衡的训练现象依旧存在于核心力量训练和上肢力量训练，不论何种运动，都要考虑被拉伸的一侧肌肉是否有足够的力量承受拉伸。

结语：

冬训期的力量训练固然重要，但不可为了追求力量大小或者成绩高低而冒着身体受伤的风险。力量素质是运动成绩的一大关键因素，更需要科学对待，否则产生的伤害反而会影响到体育生的训练、体考。

体育生需要的是在不受伤的前提下进行训练。在冬训中：不论是教练还是体育生，都应该追求：怎么更好的兼顾发展力量素质与减少运动损伤？

谢谢阅读！

本文若有不足之处，欢迎留言指出！

零顶体育团队会将具体的相关的力量训练方法分享在平台中。

可以参考历史消息中力量的训练资料。

欢迎更多的体育生、体育老师、即将走向体育教师岗位的大学生

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