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宅家也要运动

最近陕西气温骤降，时不时还飘着雨点，给出行带来很多不便，不少人表示下雨天出不了门，只想躺在床上睡觉。

其实，雨季在室外锻炼确实不方便，但在室内却可以选择很多种“花式”运动，甚至与户外锻炼相比，可以减少更多风险，收获性价比更高的成效。Myfit健身教练阮寅骏推荐了三组简单易学的“花式”运动，下雨天在家中就能达到健身房的训练量，赶紧行动起来吧。

男女方案各不同

“女生这样做”

对于女生来说，俯卧撑、弓步蹲、仰卧抬腿都是非常不错的运动。做俯卧撑动作的时候，一定要感受上肢肌肉的发力，而弓步蹲则是在帮助我们锻炼下肢的肌肉，同时这个动作也可以帮助燃烧下肢多余的脂肪。

其次，平板支撑以及在这个基础上的支撑式抬腿都是非常不错的全身性运动，对运动者的平衡力以及核心肌群是个考验，能够快速消耗脂肪，更能够帮助锻炼到下腹部的肌肉。仰卧抬腿的好处是可以同时锻炼多处的肌肉，可以锻炼腹部的腹直肌和腹横肌、腿部的股四头肌，同时还可以锻炼腰背部的肌肉，所以是一举多得的锻炼动作。

此外，对女生而言，卷腹也是一种锻炼腹肌非常有效的动作，因为卷腹运动主要借助的就是腰腹力量，所以需要消耗腰腹脂肪从而达到瘦腹部的作用。同时这个运动需要我们背部始终离地，所以背部也需要发力，这样一来对背部肌肉有一定的刺激作用，从而能够减脂练背，锻炼身体的协调性以及耐受力。

开合跳和负重深蹲也强烈推荐女生尝试的。开合跳可以加速全身燃脂，负重深蹲可以锻炼臀部肌肉，打造翘臀，初学者可先进行自重深蹲，再进阶到负重深蹲。

“男生这样做”

而对于男生，仰卧起坐是对身心发展非常有益处的动作。它可以起到拉伸背部肌肉、韧带和脊椎的作用，从而有效地调节中枢神经系统，改善身体的抗病能力，还能调节人的心理，使人精力充沛。

男生还可以尝试跳绳。在家选择一块空地，进行跳绳运动，一次跳-个，具有减肥、锻炼心脏、加快血液循环，有效预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩的作用，同时可以调整自己的情绪。

此外，俯卧撑和弓步蹲也同样非常适合男生在家锻炼。垫上瑜伽垫，前腿和后腿都需要保持在90度的跳跃式弓步蹲能够锻炼到腿部肌肉，消耗较多的热量。俯卧撑可以健胸肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。需要提醒的是，在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，这个动作能使胸肌肉饱满有型，还有校正驼背的作用。

"雨季运动小贴士"

高温、高湿、风力小、气压低是雨季的特点，人体皮肤会在运动时较容易出汗，体表的汗水蒸发和散热难度加大，导致体温上升，运动时心肺负担加重，出现不良症状。那么下雨天在运动时需要注意哪些事项呢？

◎轻度运动

适当降低运动强度，提高人体的舒适感，运动时只要让身体微微出汗即可，刚开始运动时量不能太大，要注意方式节奏别太快，循序渐进的进行锻炼。一旦感到不适，比如头晕、心慌、恶心等，需要立即停止运动，防止情况加重，对身体造成不可逆伤害。

◎及时补水

雨天运动大量出汗会让身体严重缺水，及时补充水分对于脱水和电解质紊乱的预防非常重要。如果在湿度大于60%的环境中运动，一般每隔20分钟，就需补水毫升左右。在运动过程中可以利用频繁的浅快呼吸减少肺和氧气的交换，降低呼吸频率，增加呼吸深度。

◎时间与装备

早上和傍晚是雨天运动的最佳时间段，此时空气湿度相对较小，气温适宜。运动前最好再吃一点东西，如面包、牛奶、鸡蛋、水果，吃至半饱后再锻炼；运动时穿着舒适吸汗的服装，穿上防滑性能好的跑鞋，避免摔倒；运动后应及时穿上外套，避免吹风后着凉感冒。