体质健康测试素质提升系列仰卧起坐_注意事项

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3月将末，脱掉厚重的外衣，面对我校即将展开的大学生体质健康测试和春季运动会，不知你是否已经做好了准备？

本次推送小编为大家带来了提升身体素质系列—仰卧起坐，调动我们的运动细胞，备战体测。

一

动作介绍

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手放于头部两侧，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，低头，然后还原成仰卧，如此连续进行。

二

动作分解

仰卧，双脚屈曲90°，五指张开，双手置于耳后贴在头部两侧。

注意力集中于腹部，由腹部肌群发力。

呼气时双臂抬离地面，该阶段由屈髋肌群和腹部肌群共同发力完成。

三

常见错误动作

双手交叉抱头，颈椎所受压力过大。

使用腰部力量，下方不完整，出现抬臀。

腿部固定或伸直，影响发力点。

四

辅助练习方法

仰卧举腿练习：在垫子上仰卧，双手掌心朝下平放在身体两侧，双腿并拢，绷直脚尖、膝关节，然后慢慢收腹上举双腿过程中，双腿举到大约45°时，稍停顿2至3秒钟，接着上举至90°或大于90°，然后慢慢放下双腿，在上举与放下双腿时都是均速进行。（每组20次/2—3组）

仰卧两头起练习：在垫子上仰卧，双手伸直掌心朝上置于头部两侧，双腿并拢，绷直脚尖、膝关节，然后上举双腿至垂直，在上举双腿的同时收腹，头部尽力靠近膝关节，双手触摸脚尖，然后慢慢放下双腿恢复仰卧，在练习过程中上举在与放下双腿时都是均速进行。（每组20次/2—3组）

仰单杠悬挂举腿练习：选择高度适中的单杠下站立，上举双手，双手紧握单杠，悬挂身体，身体距离地面30厘米左右，绷紧膝关节、绷直脚尖，然后收腹上举双腿至90°或大于90°，并稍停顿3至5秒钟，然后慢慢放下双腿，在上举与放下双腿时都是均速进行。（每组20次/2—3组）

温馨提示：

仰卧起坐虽好，但切不可盲目贪多，掌握正确方法要领，事先做好拉伸等准备运动，根据自身的身体情况适量调整强度。体质健康测试素质提升系列推送至此已接近尾声，望同学们多加自勉，勤于锻炼，提高自身身体素质。