今天由中体玥尚游泳健身私教总监王振来为大家聊聊家庭健身那些事儿

一、无器具俯卧撑

提起俯卧撑，大家再熟悉不过了。从初中开始，体育老师就有意强化我们的身体，教大家做俯卧撑了。这也是最简单，效果最好的家庭健身项目之一了。俯卧撑主要锻炼的是胸部肌肉，对肋部和上臂后部、肩前部的肌肉也有锻炼效果，对驼背有一定程度的纠正。

俯卧撑的技术分解动作如上图，我们都非诚熟悉动作标准，为了达到很好的健身效果，建议大家跟着KEEP软件，慢慢的一步步来，不要着急一口吃个胖子，量力而行，不然也容易伤到筋骨。对于动作是否变形，建议用手机对自己的锻炼行为进行录像，然后对比keep中的演示，逐一分解，纠正自己的动作。

需要注意的是：1.开始做运动前的热身运动；2.循序渐进，快慢结合；3.锻炼结束后做好肌肉放松工作，拍打肌肉，让肌肉达到较好的放松状态；4.若家里有瑜伽垫，在瑜伽垫上做俯卧撑要比在地板上直接做要好。

二、无器具平板撑

王振认为，平板撑是近些年来兴起的简易健身项目，虽然项目简易，但效果不错。平板撑主要锻炼的是肌肉群，对腹部，腰部和臀部的曲线打造有一定的作用，同时能够帮助肩胛骨维持平衡，让锻炼者拥有迷人的背部曲线。

平板撑示意图

作为初级接触者，也建议要循序渐进，跟着教练现场的节奏一起来，不要盲目自行加量。有一定的基础后，可以做些“花式平板撑”。

花式平板撑

注意事项：1.保持正确的锻炼姿势，做到身体各部位的挺直；2.注意平板的选择，不宜过硬，更不易过软；3.循序渐进，锻炼后注意全身肌肉的拍打放松。

三、无器具仰卧起坐

仰卧起坐操作简单，可实施地点也较多，对腹部肌肉的锻炼，改善生理机能都有很大的好处。

仰卧起坐示意图

仰卧起坐虽然动作简单，但也有需要注意的地方，比如颈椎的防护，体育老师教的双手交叉用力抱头起来的时候发力不好容易伤到颈椎，一定要注意。

注意事项：1.速度适中就好，不要认为速度越快，对肌肉的锻炼越好，这是错误的想法；2.不要双手交叉用力抱头，两手只是轻轻搭在两耳内侧一点即可，不要用太多力；3.注意循序建议，尤其是长期不锻炼者，第一次一定要慢，否则容易腹部肌肉痉挛。

四、无器具靠墙半蹲

无器具靠墙半蹲，是在家里一个简便易行的健身方法，据相关资料记载，这一动作还可以对膝关节的保护有一定帮助，最重要的是锻炼股四头肌。动作要领是上身保持挺直并且挺胸，双眼目视正前方，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，不要形成内外八字。背靠墙壁站好，脚跟大约离墙一脚长的距离，缓慢下蹲，到大腿和小腿之间的夹角略大于90度是停止。

正确靠墙半蹲示意图

注意事项：1.双脚脚尖平行，不要形成“八字”；2.身体体重较大的人士不易长期选用这种锻炼方式，以免加大膝盖负担；

五、无器具蹲起

无器具蹲起主要锻炼大腿、臀部、股四头肌等位置，弯曲膝盖的同时，臀部下蹲，降低身体重心后返回到站立姿势。

徒手深蹲示意图

关于无器具蹲起运动，简单易操作。注意事项：注意速度不宜过快，爆发力过大和长期做此项运动，容易对膝盖造成一定的伤害。

六、三头肌撑体

三头肌撑体可以借助家里的椅子来完成，这是传说中的瘦手臂的比较快速的办法。在牢固的椅子上坐好，把双手放在身体两侧的椅面上，抓着椅子边缘，缓慢将身体往前移并呈现悬空状，用双手支撑身体，将身体缓慢下降，直到手肘往后弯曲成垂直，接着以三头肌出力撑起身体，慢慢回复到原本的高度。

三头肌撑体的最主要一点，需要主要的地方就是要保持椅子的牢固，否则后果不堪设想。

七、无器具俯卧后踢腿

无器具俯卧后踢腿是打造蜜桃臀的不二法宝，采用跪姿，双手和单只膝盖做支撑点，一条腿向后上方踢，轮流交换双腿进行。

俯卧后踢腿

蜜桃臀固然可爱，但需要注意的是们千万不要伤了膝盖。注意事项：注意膝盖的保护，膝盖着力点不要过软或者过硬，最好在瑜伽垫上进行。

八、呼啦圈瘦身

呼啦圈运动流行于欧美，后来逐步传入我国，楼主我小时候，街头巷尾都是摇晃呼啦圈的人。呼啦圈之所以能转动，主要是腰腹和臀部肌群的用力，髋关节和脊柱的大力配合。转呼啦圈，让全身肌群参与到了有氧运动中，对提高心肺功能，降低心血管疾病风险有一定的帮助。

呼啦圈运动示意图

需要注意的是：1.注意呼啦圈的大小，不要过大也不宜过小，不要选择过重的呼啦圈，对身体也是一种伤害；2.在家晃呼啦圈时，注意空间大小，以免损毁家中器具。

小结：关于室内健身的方法还有很多，比如借助器具的哑铃操，健身拉力器等，还有瑜伽等，关于运动健身，最关键的是注意安全和持之以恒。很多运动损伤对身体的伤害很大，甚至有不可逆的，在开展运动健身之前，先要坐好热身运动，注意循序渐进。

在家庭健身中，还可以男女结合，做一些趣味健身，增加生活情趣的同时，还能锻炼身体，何乐而不为呢？凡事贵在坚持，希望各位值友能够每天都抽出一定时间，加入到锻炼身体的大军中来，最后祝各位值友有个好心情的同时，也有个好身体。

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