体能训练_注意事项

概述

依据体能在不同人群中的表现和作用，可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。健康体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力，是竞技体能的基础。竞技体能是在健康体能的基础上，进一步发展的竞技比赛所需的身体机能能力。

发展运动员的竞技体能受着多种因素的影响。先天性的体能通过遗传效应而获得，后天性的体能则主要经由有效的体能训练而得到提高，同时，在适宜的地理环境和良好的社会环境中也可得到相应的发展。

体能训练的直接任务是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质。为此，亦须改善运动员的机能状况，并力求使得运动员的身体形态适合运动项目的要求。

人体运动时能量的供应是通过三大能量代谢系统的供能，神经、骨骼、肌肉等系统协调工作实现的。训练、比赛所需要的速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等素质，是通过改善运动员的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能，并使之符合运动项目的需求来实现的。任何一个运动项目对能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能都有着特定的要求，因此，体能训练中首先要明确的是运动员在比赛中的活动方式，并据此回答如何提高运动员项目需要的能量代谢能力、改善运动员的神经、骨骼、肌肉等系统的功能[1]。

体能训练的基本要求

体能训练应与专项竞技特点相结合

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。同时，通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务[1]。

体能训练应与人体生长发育的阶段性特点相适应

决定运动素质的身体形态、机能状态在人的不同发育阶段发展的程度不同，训练的可塑性也不一样。训练中应根据各运动素质发展敏感期训练可塑性大的特点，使素质在适时的年龄阶段得到相应的发展，有效发展运动员的体能[1]。

运动员体能评价

体能评价是对运动员身体运动能力现实状态的评定，是体能训练的逻辑起点。运动员体能评价是通过体能测试获得运动员体能的基本信息，再经过数据分析完成的。体能评价作为对运动员体能基本状态的反映，不仅对教练员制定体能训练计划起着重要作用，而且是教练员确定运动员体能训练内容的重要依据。按时间划分，体能评价包括起始评价、过程评价和终结评价三个部分[1]。

体能测试中应注意的问题1、注意健康和安全因素

测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

2、测试方案的制定

测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。

3、测试组合和多次测试

测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。

4、测试顺序

测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。

组织多项指标测试时应注意：

1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。

2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。

3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。

4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。

5、运动员测试前的准备

运动员测试前的准备包括明确测试目的与内容、了解测试顺序，熟悉测试方法等。运动员对测试意图的理解程度，直接影响测试结果的客观性。而预测试可以使运动员对测试的全过程更清晰，有助于测试的顺利进行[1]。

体能的本质

要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的大小等效果的好坏得以表现。然而，这种外在表现出来的只是能力的一部分，并不一定是全部的充分表现，只有在人的这种能力充分发挥出来的前提下，才是能力的最佳表现。再者，这种表现只是一个结果，如实地反映出了在这个运动过程，身体素质表现出来能力的大小。从这个角度来看，表现出来的最终结果只是衡量身体素质能力大小的一种尺度，具体度量的是各种运动方式运动的结果所表现出来的值：力量的人小、持续运动时间的长短，速度的快慢、运动的幅度大小和身体的灵敏程度等。可见，人体活动时所表现出来的力量、耐力、速度、柔韧和灵敏素质等，是运动的结果(表象)，而不是根本原因(本质)。人体是复杂统一的有机体，由九大系统组成，九大系统的功能决定了人体运动时的功能。因此，探讨体能的本质，应该从九大系统入手，这样才能推动体能训练文化链条由运动学的表象（力量、耐力、速度、柔韧和灵敏素质等），向动力学、生理学等本质规律（不同生理功能的各个器官系统的功能）的转变。也可以说，把具有不同生理功能的各个器官系统的功能，作为体能真正的本质内涵来研究，才能抓住体能文化链条的关键。

在训练项目中，每一个项目的用处是不一样的，比如有的项目训练体能，有的项目训练力量，不过这些项目的讲究是有不少的，那体能训练项目是什么，相信有人还是了解的。那么，最实用的体能训练项目有哪些？下面就一起来了解一下有哪些项目吧！

　　俯卧撑

　　俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

　　深蹲

　　我们双腿打开与肩同宽站直在地面上，此时我们将双手放在头部两侧。动作开始时，我们身体向下蹲，直到蹲下的程度比较大之后，我们再向上起身，调整后重新开始运动，其实这个动作就是简单的蹲起运动。一直完成蹲起运动50个一组，每次可以进行三次。

　　平板支撑

　　小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

　　仰卧起坐

　　两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

一、耐力训练

1、长跑：要求为米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

中国特种兵体能训练方案

一、准备活动

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、体能训练方案

（一）米跑

（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

1、动作要领

（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

2、训练方法

（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

3、注意事项

（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌。向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。

（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

（三）引体向上、臂撑上、卷身上

1、动作要领

（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

2、训练方法

（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

3、注意事项

（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。

（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。

（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难。上体后倒时，继续引体。做好颈、肩准备活动。双人保护，防止脱手。

三、整理活动

（一）全身性整理活动

米或米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

（二）局部放松活动

局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。

2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

（2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）。再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用。最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

（3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上。在前、外侧，则应自上而下。

中国特种部队的魔鬼体能训练

1、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑米

2、8：00训练挂勾梯上下回。穿越30米铁丝网来回30趟。

3、10：00上健身房：15公斤哑铃举下，拉力器下，臂力棒下。

4、13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

5、16：00训练射靶1个小时，之后练倒功（高高向后跃起1.5米，用背重重的砸向水泥地）散打，硬气功等。

6、饭后半个小时，继续负重20公斤跑米（相当于正规米跑道的12.5圈）。

7、3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完米（相当于米正规游泳道的50个来回）。

8、5天一次中国式铁人三项：负重跑步米，游泳米，骑自行车米。

9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

10、15天一次跳伞训练：从米高空一跃而下。

11、30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

12、平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

一、力量释义

（一）力量及其表现形式

1.一般力量和专项力量

2.相对力量和绝对力量

3.稳定性力量和爆发性力量

4.最大力量、快速力量和力量耐力

（二）肌肉力量的主要影响因素

肌肉力量的大小主要与神经系统的支配与控制能力、肌肉体积、肌肉初长度、肌肉收缩速度、肌纤维类型、弹性能与牵张反射、生物力学与人体测量学及年龄、性别等因素的影响。

1.运动单位的募集

2.肌肉协调

3.弹性能和牵张反射

4.肌纤维类型

5.肌肉横截面积

6.生物力学及人体测量学因素

二、传统力量训练的主要方法

传统力量训练的方法主要有抗阻训练法、超等长训练法、固定强度训练法、金字塔训练法、复合训练法、循环训练法、静力性训练法、等动训练法及电刺激训练法等。

（一）抗阻力量训练法

（二）超等长力量训练法

（三）固定强度训练法

固定强度训练法是指在一定负荷强度上重复练习，并完成一定组数的训练方法。根据负荷强度的不同分为四类。

1.极限强度训练法

（1）常规极限强度训练法

（2）最大向心-离心用力法

2.高强度训练法

3.中等强度训练法

4.低强度训练方法

（四）金字塔力量训练法

金字塔训练法是指从一定负荷强度开始，逐渐递增或递减负荷强度，直到最大或最低强度的训练方法。根据负荷强度的变化，该方法的变形方式非常多，如递增到最大的形式、递减到最小的形式，还有从次最大强度开始递增或递减的形式。体能训练中教练员根据自身的训练目标选择合理的训练形式。一般常用的是负荷强度由低到最高的形式。此外，根据起始强度和最后强度的关系，金字塔训练法可分为常规金字塔和窄金字塔两类。

1.常规金字塔训练法

2.窄金字塔训练法

（五）复合训练法

该方法是以发展最大力量的抗阻练习和发展爆发性用力超等长练习相结合的旨在发展快速力量的方法。该方法里面包含抗阻练习和超等长练习两种，并且遵循先进行最大力量训练，后进行超等长练习的顺序。

例如，提高弹跳力的复合训练法，首先采用杠铃背蹲练习；负荷强度：90%最大力量；重复次数：4次；组数：3组；然后采用立定跳远练习；强度：最大远度；重复次数6；组数3。

另外，复合训练法也可以加入快速完成的抗阻练习，以实现自身的训练目的。例如，前苏联著名投掷专家波里斯·扎托立克对一位大学生链球运动员赛前快速力量训练的安排：（1）深蹲：75%×3次+80%×3次+85%×3次+90%×3次；（2）连续快蹲：10秒×2，强度为40%；10秒×2，强度为20%；（3）连续蹲跳：10秒×2；（4）卧推：80%×3次+85%×3次+90%×3次+95%×3次；（5）连续快推：10秒×2，强度为40%；10秒×2，强度为20%；（6）胸前连续快速传接实心球10秒×2。

该方法结合了最大力量训练、中低强度快速训练和爆发性用力练习结合，闭合式和开放式练习相结合，有效的提高运动员的快速力量。

（六）循环力量训练法

循环力量训练法是按着不同的训练目标，将发展不同肌肉的练习按一定顺序排列，运动员依次完成各个练习，并循环安排的力量训练方法。该方法能够有效的发展力量耐力，适宜于初学者。

练习内容根据训练目标，一般介于6-12个练习之间。循环的遍数根据专项比赛持续时间的长短，一组练习负荷的大小，可分别选做3-10组。

如，手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂＋肋木举腿＋连续跳绳＋手扶肋木腰弓起＋连续快速摆髋＋快速轻杠铃卧推＋连续快速半蹲起＋向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群、大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3-5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。

（七）静力练习法

静力练习法提高运动员的最大力量有较好的作用。具体安排如下：

负荷强度：用静力练习法发展最大力量，负荷强度可略大一些；练习的持续时间与负荷强度有关。负荷强度为60-70%时，持续时间可为6-10秒；负荷强度为80-90%时，持续时间可为4-6秒；负荷强度为95％以上时，持续时间可为2-3秒。

练习组数：不宜太多；

间歇时间：相对长一些，以利于运动员的恢复。

（八）等动力量训练

等动力量训练是指在动作速度基本不变的情况下，肌肉始终能发挥出较大力量的训练方法。该方法的优点是肌肉长度和张力都有变化，使运动员肌肉在各个关节角度上的力量都能得到提高。需要配备相应的练习器。

训练方法除了在专门的等动力量练习器上进行，其他要点和固定强度训练法相似。该方法还可以从低负荷强度逐渐递增，或从最大强度逐渐递减。

（九）电刺激力量训练法

电刺激力量训练法是以脉冲电流代替大脑发出的中枢神经冲动，使肌肉收缩，籍以提高肌肉力量的训练方法。其训练目的在于不增加肌肉体积的情况下，提高肌肉力量，亦可用于可加强薄弱环节肌群的力量。

电刺激力量训练法一般分为两类。第一类是间接刺激法，训练时利用脉冲电流仪，通过电极传输到肌肉，频率在0赫兹左右，使肌肉产生收缩。第二类是直接刺激法，两电极固定于肌肉末端，频率为赫兹左右，使肌肉收缩最为理想。刺激时间为10秒，间歇为50秒，反复作10次为一训练单元，每周安排2-3次。

速度训练的基本方法

王卫星、韩春远

速度在不同的项目中具有不同的表现形式，一般说来速度主要包括反应速度、动作速度及移动速度等基本的表现形式，同时在运动实践中也存在着速度-协调、速度-能量、和速度-心理等速度的综合表现形式。在体能训练中，应根据不同的项目特征和速度形式，而设计不同的速度训练方法和手段。

一、速度概念的释义

速度是指人体快速运动的能力[20]，是决定运动成绩的重要因素之一。竞技运动中，速度主要体现在快速完成动作、对各种信号刺激的快速反应以及快速位移的能力。王瑞元在《运动生理学》中指出，速度在竞技运动中包括反应速度、动作速度和移动速度三种形式。反应速度是人体对各种刺激反应的快慢；动作速度是指完成单个动作时间的长短；位移速度是指周期性运动中人体在单位时间内通过的距离(见图1)。

图1速度系统结构图（谢慧松，）

速度的基本表现形式为简单或复杂动作的反应速度、动作速度、动作频率及移动速度等（见表1）。但是在竞技表现中，速度通常并不是以一种标准化、单一的形式出现的，往往是综合表现型的。因此，速度除具有基本的表现形式外，还具有“速度—协调”、“速度—能量”和“速度-心理”等综合表现的形式（具体请参考王卫星主编《体能训练理论与实践》，.）。

二、速度的主要训练方法

速度素质的训练方法主要有助力、阻力和加速能力训练等。

（一）助力速度训练

1.下坡跑助力速度训练

（1）训练场地要求

理想的下坡跑训练是首先在平坦的地面上进行20米冲刺（加速获得接近最大的速度），接着进行15米倾斜角度在3～7度的下坡冲刺（产生比正常条件下更大的步长、步频和速度），最后再进行15米的平地冲刺（使运动员在没有助力的情况下，保持较高的速度）。斜坡的角度不可过大，如果倾斜角度大于7度将产生负面影响，如落地的危险、步长过长、脚跟着地及与地面的接触点超过身体重心等，这些都会产生制动作用，但是当制动作用和技术的变形在倾斜角度低于3～4度时也应该充分注意。

（2）训练的技术要求

下坡训练强调技术动作的合理性，以防止因下坡跑而造成技术动作的变形。

（3）训练的负荷

在刚开始训练时，可以用较低速度进行适应，当适应后再进行全力冲跑。训练重复次数和跑动距离应随着训练的进行逐步加大（见表2）。

2.牵引跑助力速度训练

助力牵引训练时把弹力带的一端系到运动员的腰部，另一端可系到同伴身上或固定物上。运动员后退将弹力带拉长，产生弹力，在熟练调整和能够掌握平衡后再进行高速练习。当产生适应后，就必须全力完成牵引跑练习，并逐步增加牵引距离和重复次数（见表3）。

（二）阻力速度训练

1.上坡跑训练

上坡跑阻力训练一般在3～70坡度上进行，训练强度较高，跑动时应保持正确的身体姿势和技术动作；跑动距离一般为10～50米；练习速度不低于最大跑速的90%。

2.拖重物跑训练

拖雪橇、轮胎、降落伞或其它重物进行快速跑是发展速度的常用方法，其训练原理是增加了跑动动作的阻力。训练时要求运动员加大肌肉收缩力量，特别是髋、膝、踝三个关节的伸肌群。

3.沙滩跑和水中跑速度训练

运动员在沙滩和水中跑动受到的阻力是理想的，但在加大步长(伸髋肌的利用)方面的训练作用有限。在这两种环境中跑时受到的阻力会使屈髋肌而不是伸髋肌负担加大。

在进行水中跑速度训练时，水不宜太深，一般不高于运动员的腰部，屈髋时水的阻力加大屈髋肌群的力量。水中跑耐力训练一般水比较深，与陆上跑相比肌肉运动方式及运动范围相似，只是下肢伸肌动员较少，上肢肌肉动员较多，有助于保持最大摄氧量水平。

沙滩跑是一种注重全身动作的练习方法，在沙滩上运动员利用下肢伸展力量的能力下降，必须通过缩短步长和加快屈髋速度来使步频加快，从而提高跑速。另外，下肢、脚及髋关节的肌肉和关节都要求在不平稳的沙地上调整适应，这种适应提高和加强了身体稳定性对意想不到变化的控制能力。值得注意的是在速度训练计划中，不要安排过多的沙滩跑练习。

4.负重背心跑速度训练

负重背心跑是让运动员穿上一定重量的背心，通过重量的增加提高腿部伸肌力量。穿重背心训练增加了的体重使脚每次着地时产生的垂直力加大，并增加肌肉完成超等长运动时承受的负荷强度，从而提高脚着地时肌肉的紧张度。这种训练将增进肌肉承受更大离心负荷的能力，在肌肉内储存更多的弹性能量，加大肌肉收缩产生的爆发力，促使步长的增加。

负重背心一般有三种：基础力量背心重量范围是0.5～10kg，主要是发展运动员力量耐力；速度耐力背心重量范围是0.5～8kg，主要是发展速度耐力；速度背心重量范围是0.5～4kg，发展灵敏、速度和爆发力。

5.子弹腰带速度训练

子弹腰带速度训练可以帮助运动员发展快速变速能力，提高加速过程中的步频。具体方法是：由同伴协助，用子弹腰带阻止练习者前进，练习者开始加速，直到前进的力量达到可以崩开子弹腰带上的维可牢尼龙扣，然后前进；练习中可以通过撕裂，拉断等方式解除束缚，加速前进。

（三）加速能力训练

在大部分的运动项目中，加速度（速度的增加速率）是最需要提升的部分。加速度好的运动员能快速从一种状态或相近状态提升至其最大速度。

爆发性起跑训练时要求通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，因为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。良好的臀部力量有助于运动员在膝盖抬高时分开双腿，与地面接触时，弹性力量降低了膝盖和臀部的力量分散，同时减少与地面接触的时间。

起动能力训练能帮助运动员提供最大的加速能力。起动训练包括各种姿势下的起跑练习、负重短距离加速练习和短跑辅助技术练习。

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