肱二头肌在上臂前面延伸，可伸直或伸展手臂，肱二头有两个头，一个长头一个短头，具体看下图：

当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。具体练习动作如下：

1坐姿哑铃单臂弯举：

2牧师椅杠铃反握弯举：

3牧师椅杠铃正弯举：

4站姿哑铃弯举：

5站姿哑反弯举：

6宽距反握引体向上：

7站姿杠铃弯举：

8站姿杠铃反弯举：

其次分享常用肱三头肌锻炼的训练动作：

1俯身臂屈伸：

2哑铃颈后臂屈伸：

3坐姿杠铃颈后臂屈伸：

4凳上屈伸：

5双杠屈伸：

6龙门高位拉：

7仰卧杠铃臂屈伸；

8窄我杠铃卧推：

9坐姿拉力器背后臂屈伸：

最后说说前臂肌肉锻炼方法，具体请看以下动作图解：

1坐姿杠铃腕弯举：

1坐哑哑铃腕弯举：

3负重卷重物：

以上即为不同练习动作锻炼小臂肌肉的方法，一般采用每个动作做3-4组，做20-30个一组。