本训练计划，以六周为一个训练周期。主要是针对丝路挑战赛而制定。训练前两周为身体适应期，第三至第五周为上量强化期，第六周为减量调整期。希望于参赛日有一个良好的体能心理状态去参加比赛。

体能准备：

　　1、了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备；

　　2、作一份为期六周的身体适应和训练计划，原则上要求运动量从小到大；

　　3、徒步前一周内尽量保持好的睡眠，不要熬夜，保持好体力；

　　4、最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤；

　　5、平时训练时要在训练中锻炼饮水习惯，如果等口渴时再喝，你可能已经严重失水。

说明：

　　1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间因人而异，建议每天不少于8小时睡眠；

　　2、按时进食，尤其要吃早餐。保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和果蔬类，淀粉类随意；

　　3、戒酒戒烟;

　　4、每次训练前应进行充分热身运动，拉伸相关关节和肌肉避免受伤；

　　5、体能储备：最重要的是体能储备，就是坚持加速跑、变速跑、长距离慢跑训练，心肺功能和肌肉抗疲劳能力决定你能在场上坚持多长时间体力充沛；

建议：

　　1、以城市为单位，组织日常训练，以保证大家体能得到有效提高；

　　2、下载“咕咚”APP，以记录训练数据，有效监测训练成果；

　　3、每日训练成绩，用手机截图发至各分组委 　　4、训练表格可以打印作为每次团队训练的参考。

第一、二周：

　　耐力训练：长距离慢跑，加强训练耐力，加强心肺功能的适应运动能力。主要针对丝绸之路挑战赛的特点，常常会有长时间、长距离、大运动量的越野奔跑，运动员必须要具备较好的心肺功能。

　　要求：自然条件下，不拘形式以较慢的速度为主，快慢交替长跑练习；

　　距离：第一周跑7圈（米标准跑道）走10圈，第二周跑8圈（米标准跑道）、走12圈，之后按照4天为一周期，每一周期增加跑量1圈、走量2圈加大训练量。如果身体素质基础不错的话可以每2周期多加1-2圈慢跑,如果你没那么多时间系统训练就多抽时间慢跑，每天或经常晨练每次到米，前两周为适应阶段，速度可以适当慢一些，但中途不能变成走，更不能停步！用腹部深呼吸；

　　次数：每周不少于三次。（推荐每周一三五跑步训练，周三可以团队参加越野跑）

　　变速跑：快慢交替跑，2组，每组米；

　　高抬腿跑：4组，每组30米；

　　侧身跑：4组，每组30米；

　　后蹬跑：4组，每组40米；

柔韧性训练：

　　单杠悬垂：拉伸肢体

　　压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

力量训练：

上肢力量

　　俯卧撑：4组，每组8－12个

　　卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

　　引体向上：五组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量

　　适当负重深蹲：4组，每组12－16次，组间休息30-50秒。

　　踮脚跳：4组，每组30米，

　　备注：肌肉酸痛处理建议，运动后30分钟用热水+盐(海盐为佳没有海盐就用食用盐代替)对腿部进行热敷训练量不用改变继续坚持一周左右就没问题了。

第三周：

耐力训练

　　要求：自然条件下，不拘形式以较慢的速度为主，快慢交替的长跑练习。

　　距离：女子12－13圈（四百米标准跑道，约米），男子15－16圈（约米）。

可以适当匀速跑慢些，但中途不能变成走，更不能停步！用腹部深呼吸。平均速度男子每圈不能低于两分二十秒，女子每圈不能低于两分四十秒。

　　次数：每周不少于三次。（推荐每周一三五跑步训练，周三可以团队参加越野跑）变速跑：快慢交替跑，2组，每组米；

　　高抬腿跑：4组，每组30米；

　　侧身跑：4组，每组30米

　　后登跑：4组，每组40米

柔韧性训练：

　　单杠悬垂：拉伸肢体

　　压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

力量训练：

上肢力量

　　俯卧撑：4组，每组8－12个

　　卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

　　引体向上：五组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量

　　适当负重深蹲：4组，每组12－16次，组间休息30-50秒。

　　踮脚跳：4组，每组30米，

　　注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做4组，中间不休息。

腰腹力量训练：

　　仰卧起坐加转体：3组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　两头起：3组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

　　单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；

　　动态平衡：选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好。

　　单脚跳格子：3组，每组12格

　　备注：力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次，最好在耐力训练（长跑）后进行，注意完成动作的质量要高。注意避免肌肉过度疲劳造致肌肉韧带拉伤。周末进行一天的适量负重山地越野跑。

第四周：

耐力训练：长距离变速跑

　　距离：女子14圈（四百米标准跑道，约米），男子18圈（约米）

　　次数：每周不少于三次。（推荐每周一三五跑步训练，周三可以团队参加越野跑）

　　高抬腿＋后登跑：4组，每组50米

　　高抬腿跑：4组，每组30米

　　侧身跑：4组，每组30米

　　后登跑：4组，每组50米

　　跑跳楼梯：空身爬楼级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼4组，每组20级台阶

柔韧性训练：

动态拉伸、静态拉伸

　　单杠悬垂：拉伸肢体 　　拉伸1-2分钟 　　休息

　　压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

力量训练：

上肢力量

　　俯卧撑＋拍掌：4组，每组8－12个

　　卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

　　引体向上：五组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量

　　适当负重深蹲：4组，每组12－16次，组间休息30-50秒。

　　踮脚跳：4组，每组30米，

　　注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做4组，中间不休息。

腰腹力量训练：

　　仰卧起坐加转体：3组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　两头起：3组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

　　单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；

　　动态平衡：选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好。

　　单脚跳格子：3组，每组12格

　　备注：第四周稍微加长运动时间，强度以运动后心率达到跳为宜。

第五周：

耐力训练：中速越野跑

　　距离：在公路、山坡、树林、草地等场地进行中速越野长跑练习。训练时间可定时(如30－50分钟)、距离(米-米)，游泳男子米（60分钟内完成），女子游泳米（70分钟内完成）

　　次数：每周不少于三次。（推荐每周一三五跑步训练，周三可以团队参加越野跑）

　　高抬腿＋后登跑：4组，每组50米。

　　高抬腿跑：4组，每组30米；

　　侧身跑：4组，每组30米

　　后登跑：4组，每组50米

　　跑跳楼梯：空身爬楼级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组20级台阶

柔韧性训练：

　　单杠悬垂：拉伸肢体

　　压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

力量训练：

上肢力量：

　　俯卧撑＋拍掌：4组，每组8－12个

　　卧推：（最大力量的60－70％）3组，每组8－12次

　　引体向上：五组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

　　适当负重深蹲：4组，每组12－16次，组间休息30-50秒。

　　踮脚跳：4组，每组30米，

　　注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做4组，中间不休息。

腰腹力量训练：

　　仰卧起坐加转体：3组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　两头起：3组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

　　单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；

　　动态平衡：选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好。

　　单脚跳格子：3组，每组12格

　　备注：第五周稍微加大强度以运动后心率达到跳为宜。

第六周：

耐力训练：快慢交替的变速越野跑

　　距离：在公路、山坡、树林、草地等场地进行快慢交替的变速越野长跑，距离(－米)，男子中速游泳米，女子中速游泳米。

　　次数：每周不少于三次。（推荐每周一三五跑步训练，周三可以团队参加越野跑）

　　高抬腿＋后登跑：4组，每组50米。

　　高抬腿跑：4组，每组30米；

　　侧身跑：4组，每组30米

　　后登跑：4组，每组50米

　　跑跳楼梯：空身爬楼台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组30级台阶

柔韧性训练：

　　单杠悬垂：拉伸肢体

　　压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

力量训练：

上肢力量

　　俯卧撑＋拍掌：4组，每组8－12个

　　卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

　　引体向上：五组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量

　　适当负重深蹲：4组，每组12－16次，组间休息30-50秒；

　　踮脚跳：4组，每组30米。

　　注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做4组，中间不休息。

腰腹力量训练：

　　仰卧起坐加转体：3组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　两头起：3组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

　　单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；

　　动态平衡：选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好。

　　单脚跳格子：3组，每组12格

　　备注：第六周，加大强度以运动后心率达到跳为宜。

出发前：

　　如果你没有足够多的时间进行拉练,可进行慢跑锻炼体力。但是在活动的前一周，不要再进行锻炼，要充分让腿部肌肉得到休息。特别是在出发前的两天要好好休息，让身体处于良好的状态当中。

徒步后：

　　徒步后队员们的体力消耗比较大，建议有身体关节疲劳的要修养一周，受伤的队员受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），这时身体需要补充营养。即使感觉很累，不要躺着不动，相反要做些放松和恢复性训练。

行进中注意要点：

　　1、徒步是全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势，如走跑结合。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

　　2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速切勿盲目和同行的人攀比速度，按照自己的速度行走。

　　3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

　　4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

　　5、上坡时先深呼吸，上身前倾；下坡时，如果加速或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。

　　6、欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次。

休息：

　　1、2至3小时休息一次为好，时间15分钟左右，调整并补充水分和一些易消化的食物。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松弛和按摩。

　　2、休息中最好平卧几分钟休息腰椎，并找同行的队员进行互相按摩腿部肌肉。

　　一个体重70公斤的人，在平地上以每小时6公里的速度步行，那么每小时消耗的热量至少是卡路里。这个人步行24小时后，消耗的热量不会少于卡路里，相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上，所以必须及时补充能量。

徒步前饮食调节：

徒步前一周：

　　百公里徒步由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，活动前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量。另外由于徒步期间新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在活动前应多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜。如果能了解活动期间的饮食制度及安排，在徒步前可模拟徒步期的饮食制度，以免突然发现饮食制度和内容不习惯而影响徒步。

徒步前三天：

　　徒步前最大量储存糖原至关重要，因为徒步中身体对储存的糖原的使用量低于徒步后使用量，从而通过利用脂肪作为燃料以部分补充能量的短缺，能为高水平提供10%，低水平50%的能量需要。碳水化合物不要吃得过多过饱，以至于有撑涨感。另外可以补充些流质食物，利用糖原储存。

徒步前一天：

　　徒步前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。

徒步前早餐：

　　实际无助于成绩，但是保证不要空肚子。如：馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。

赛前1小时：

　　可补充少量葡萄糖、双糖、麦芽糖等。禁止水太多，不然小便太多。

徒步出发前：

　　徒步前半小时不要饮水，给自己充足时间排掉过量液体。徒步中注意少饮次多原则，每次-毫升/5公里。

徒步过程中饮食注意事项：

　　1、在徒步途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。

　　2、过多过杂的各种饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。建议喝普通饮用水加适量运动饮料、葡萄糖水、淡盐水等。

　　3、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，隔段时间吃一只香蕉。

百公里徒步结束后一周饮食调理：

　　建议大家吃些清淡的食物，蔬菜、水果、稀饭，不要过分补充体能。

一、肌肉酸痛

　　1、用红花油涂抹在腿部，按摩至腿部发热发红。

　　2、睡前吃1片芬必得，能缓解肌肉酸痛。

　　3、睡觉或休息时可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏(老驴强烈推荐的方法)

　　4、对酸痛的局部肌肉进行热敷。

二、足底起泡

　　出发前预防:

　　1、首选要穿舒适的徒步鞋，新鞋和脚有个磨合的过程，新鞋上脚，需有一个月以上磨合期；垫两双鞋垫、卫生棉都能有效预防脚底起泡。

　　2、袜子最好选用速干排汗袜,备用1-2双.如果袜子湿了，及时把袜子换下来，尽量保持脚部的干燥。

　　3、走路要步履稳定用力均衡,不要让某一处特别受力.意识到脚掌或脚跟受力过多时要及时调整.

三、水泡或血泡已经形成

　　1、水泡或血泡不大,最好不要刺破,用纱布或创可贴做保护；.

　　2、如果水泡过大,影响走路,先在水泡周围消毒，然后用消毒后的针连上头发对穿水泡，把头发留在水泡里，用纱布包扎起来；（秘方）

　　3、万一水泡和血泡已磨破,创面又很大,容易沾上脏东西发生感染,这时要用酒精或碘酒消毒,加敷料,用干净纱布包扎起来.

　　提示：不要用不干净的针、锥、发卡、木柴等乱挑乱刺、乱撒泥土止水止血,以免发炎化脓或引起破伤风.

四、中暑

　　首先应将病人迅速脱离高热环境，移至通风好的荫凉地方，解开衣扣，让病人平卧，用冷水毛巾敷其头部，扇扇，并给清凉饮料。

　　1、轻型病人可服人丹、十滴水、藿香正气水，并进行降温，采取冷水、冰水降温或药物降温。

　　2、能饮水的病人，给其喝凉盐开水或其它的清凉盐水。

　　3、对病情危重或经适当处理无好转者，应在继续抢救的同时医院。

五、遭遇紧急情况

　　当徒步遇到紧急情况需要帮助时，可直接用团队手台联系活动领队，同时，本次活动将有救护车以及后援车随行，保证在有意外情况发生时，能第一时间展开救援。

六、温馨提示

　　行走时不要乱扔垃圾，垃圾自行处理；尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯等。