年西安市初中毕业生升学体育考试将于4月5日至4月30日进行。

凡参加西安市年初中毕业学业考试（即升入普通高中、职业高中、中等专业学校）的考生（包括往届生、在外地就读回西安市参加中考的考生和所有应届初中毕业生），均须参加体育考试统一考试；凡无故不参加体育考试统一考试的考生，不得升入高一级学校。

体育考试由平时考核和统一考试组成，满分为50分。其中平时考核满分为15分，统一考试满分为35分。考试结果以A(优秀)、B（良好）、C（合格）、D（不合格）四个等级呈现，原始分计入中考总成绩。

体育考试报名与中考网上报名同步进行，统一编号，考生在报名区县参加体育考试统一考试。体育考试统一考试项目在网上报名过程中由考生自行选报，报名信息确认后，不得修改。

考试项目为：米跑（男）、米跑（女）（必考项目）；立定跳远、50米跑（考生二选一）；单杠引体向上（男），一分钟仰卧起坐（女），前掷实心球（考生二选一）；篮球技能，排球技能，足球技能（考生三选一）。

考生因病（心、肺、肝、肾等主要器官有严重疾病）、身体发育异常、肢体残疾、畸形（严重影响功能者）可申请体育考试免试。

其中，肢体残疾达到一、二、三级残疾的考生，凭《中华人民共和国残疾证》和学校证明，经区县招生考试机构审批后，体育考试成绩按满分50分记入升学录取总分；其他免试的考生体育考试成绩按35分记入升学录取总分。

因突发性疾病（或伤病）、女生生理期不能按期参加体育统一考试的考生可书面申请缓期考试，经区县招生考试机构批准后，方可缓期考试，但必须在各区县体育考试统一考试规定的时间内完成考试，各区县招生考试机构不另设补考考场。

看到这儿你是不是有点小慌张呢？宏正中考体育教练组整理了一份年西安市体育中考高分攻略，告诉你怎么吃、怎么练~

科学的训练方法和合理饮食，是体育中考的高分不二法门。

考前怎么练？

长跑

请记住“三步一呼，三步一吸；先耐力，后速度；要匀速更要冲刺”，向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。最后米，用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

抛实心球

投之前，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距半脚掌，后脚脚跟稍微离地，重心落在两脚中间偏前。出手的时候手臂、腰部要同时用力，做一个急速的蹬腿动作，出手角度最好在40°左右。出手时手臂一定要直。

引体向上

双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松地做完12个，则要加大负重，注意循序渐进。

立定跳远

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

50米

决定50米快速跑的成绩是步频、步长，还有关键的爆发力。

第一：加强原地摆臂练习，以促进在跑步时的摆臂感觉，形成以胳膊带腿和全身性协调练习。每小组15秒，3小组为一大组，总训练量为共三大组（共9小组），组建间隔休息1分钟。以快为中心，且动作不要变形。

第二点：加强快速高抬腿练习，（结合摆臂，记得注意腿的高度和身体的前倾，保持全身的紧凑性）练法：每小组15秒，3小组为一大组，总训练量为共三大组（共9小组），组建间隔休息1分钟。一定要以高和快为中心。

第三点：加强左右单腿跳这个练习，腿部力量、爆发力练习。练法：左右腿各四组，膝盖上提为标准！

仰卧起坐

女生要注意：仰卧起坐以20秒计时练习开始，保持20秒做20个的速度，练习四组，然后坚持1分钟做仰卧起坐，每次三组，可交差开始。同时注重训练技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

考前一周主要以恢复体能为主

跑的项目可以再上两次强度，运动量不宜过大。跳跃项目可以做一些强度比较大的腿部力量，同时注重动作技术的提高。

考试前三天象征性练习即可

这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试的时间，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性。

当天保持预良好心情

考试当天要轻装上阵，保持良好心情。

考前怎么吃？

平时的食谱不用更改营养均衡是关键

保证足量主食、丰富的蛋白质食物以及一定量的蔬菜和水果即可。睡前可以考虑喝些红枣、枸杞、小米粥或牛奶加馍片、苏打饼干、西红柿鸡蛋面等。

考前一周以高碳水化合物饮食为主

增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。多吃一些应季水果，补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持克—克，水果每天保持克—克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

考试当天早饭别吃太多

最好以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物别吃，以免增加身体负担。可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。

宏正体育为学生准备了以上训练内容及饮食建议，以最简练、最基本、最有效果的训练方法呈现给大家，也顾虑到了学生的环境问题，是非常适合在家里面强化完成的训练方法，只要大家每天坚持，一定会有很大的收获，家长一定要督促孩子每天都完成这些训练，在这里家长起到了决定性作用，一定要每天坚持！祝愿大家中考体育取得好成绩，收获一份满意的答卷！