“你从几岁开始练瑜伽，年龄就停留在几岁。”

练瑜伽的人知道，这是真的。在瑜伽的世界里，年龄对于她们，只是个数字而已。

人变老的第一现象就是皮肤松弛下垂，瑜伽习练者并不是控制了地心引力，而是控制了自己的身体，通过呼吸控制、冥想、清洁法、体式练习，保持了肌肉、体态和心理的年轻，所以你会发现身边练瑜伽的朋友越来越漂亮。

这张调养清单，替你列出了不同年龄段的保养和瑜伽练习所需要注意的事项，一起来看看吧！

水的摄入量不足，会影响机体新陈代谢和体内垃圾、有害物质的排出。青少年的需水量高于成年人，每日摄入毫升，才能满足人体代谢的需要，因此要注意水的摄入量。

饮食配合：青春期正处于生长发育的旺盛时期，对各种营养的需求量都较大，只要饮食不过度，多食蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。

身体功能特点：青春期是人体生长发育的第二个高峰，在心理上、生理上发生了巨大变化。各种稚嫩组织器官走向成熟、功能健全。

重点锻炼的身体部位：腰腹部、臀部、下肢。

锻炼体式推荐

注意避开的误区：有青春期女生感觉腰腹粗，就采用束腰的方法，但这不仅影响了身体的正常生长发育，也没有实际效果。只有加强腰腹肌的锻炼，才能有效塑造腰部线条，让体态更匀称。

该时期女性的身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性和弹力等各方面均达到最佳点。在这个人体骨骼成长的最佳阶段，培养良好的健身锻炼习惯，注意坚持运动，保持体重，可以为今后的身体健康储备“资源”，打好坚实基础。

重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、大腿。

锻炼体式推荐

躺地膝肘

伏地挺身

站立膝肘

登山

高膝后拉

蹲伏跳跃

开合跳

高抬腿跳跃

弓步膝腿

注意避开的误区：有一种错误认识是运动量越大越好，其实运动量过大会造成过度疲劳，在锻炼的过程中应作调整、放松、休息，否则会加重身体的负担。在每次运动前要做好热身运动，也要根据自己的情况选择合适的运动量。

提醒事项：有心脏病的病人尽量避免高冲击的运动。

饮食配合：多吃些含维生素C丰富的水果和蔬菜，以促进铁吸收，适量补充蛋白质，适当补充维生素。

这个时期，女性的新陈代谢速度开始有下降的苗头。即使维持以往的饮食和运动习惯，发胖的几率也大大增加，加上工作、家庭的压力，锻炼的时间也有所减少，腰围、臀围数字也日渐增长。尤其是这个阶段的女性大多数面临生育压力，产后肥胖也成为了困扰女性们的一大问题。

重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部

锻炼体式推荐

提醒事项：

1、没有运动习惯的女性，不应在怀孕期间开始做健身操，即使有健身操训练基础，也需得到医生、教练的专业指导。温和、舒缓的孕妇瑜伽是最合适的选择。

2、运动时要戴承托力较好的胸罩，尽量避免经期锻炼，运动量也不宜过大。

饮食配合：可以选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带、海蜇，黄豆制品、红枣、黑木耳等含铁量高的食物，补铁补血。餐前餐后多补充水分，但避免喝茶、咖啡、苏打水等含有咖啡因的饮料，注意均衡饮食。

预防乳腺疾病

这个阶段的女性大部分经历生育成为妈妈。调查显示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常见病、多发病，高发年龄段为30-45岁，调查显示其在育龄妇女中发病率高达50%以上，其中3%-5%有ai变可能。步入这个年龄段，预防乳腺疾病成为你保养的重点。

重点锻炼的身体部位：胸部、腰腹部、臀部

锻炼体式推荐

这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

这个体式是瑜伽中的经典站立姿势之一，功效和三角式相似。

这个姿势可以治愈腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。

这个瑜伽姿势可以伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，扩展胸部，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

协调上体与下体的运动机能，温和地扩展胸部肌肉，也促进生殖系统的健康。

注意避开的误区：30-35岁阶段，过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4-5次有氧运动，每次坚持30分钟左右。

这个阶段的女性正处在“上有老，下有小”的人生阶段，方方面面的压力下，自身的代谢功能也在明显下降，皱纹、色斑悄悄出现，皮肤也开始变得粗糙，内分泌系统的紊乱还会造成偶尔的月经不调。此时不应强求身材还能如年轻时一般苗条，而要以健康为主要目的进行锻炼。

重点锻炼的身体部位：背部、腰腹部。

瑜伽保养攻略

一、蝴蝶式

功效：

1、锻炼骨盆，促进血液循环，活血化瘀，保养子宫。

2、有助于调节月经，减少经期的不良反应。

3、孕妇在怀孕间经常练习这个体式，有助于顺利分娩。

二、束角式

功效：

1、打开髋部和腹股沟，维持生殖系统健康，对于男性而言可以则是使得肾脏、前列腺和膀胱保持健康

2、可以调整不规则经期，促进卵巢功能正常。

3、这个体式可以缓解坐骨神经痛，防止疝气。

三、仰卧束角式

功效：

1、调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛。

2、减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气。

3、强肾，改善生殖功能，减少痛经和白带过多。

四、脊柱扭转式

功效：

1、强健胸部肩膀的肌肉，保健乳房。排除肺部毒素。

2、按摩腹部，纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛，也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。

五、猫伸展式

功效：

1、增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，放松紧绷的肩颈部；强健腹肌、伸展背部、减轻背疼。

2、调养妇女生殖器官，缓解痛经。

3、促进消化，缓解轻度便秘。

4、缓解压力。

饮食配合：要注重补充钙质，乳类制品是最好的钙质来源，可以在此基础上再食用一些豆类。另外，补充膳食纤维也有着通秘，防治肥胖方面的功效，例如黑米、草莓、梨、西兰花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纤维。

迈入40岁，很多女性就会出现“中年发福”的迹象，这时骨骼开始疏松，肌肉失去弹性和活力。不坚持运动锻炼，一年身体将流失1/3肌肉，而换来同等重量，甚至更多脂肪。所以通过拉伸筋腱来打通经络、提升新陈代谢，锻炼关节的灵活，并增加身体的协调性，流瑜伽、阴瑜伽都是不错的选择。

重点锻炼的身体部位：腰腹部、臀部、腿部。

锻炼体式推荐

耐心点，不要因为疼而却步，想象自己柔软而轻盈，伴着这首缱绻妩媚的歌曲，你说不定就找到了感觉哦！

注意避开的误区：

1、单纯仰卧起坐就能消除腹部脂肪。仰卧起坐对增强腹肌、消除局部脂肪有一定作用，但腹部脂肪堆积是一个全身性问题，仅靠仰卧起坐较难见效。科学减肥应以做长时间中低强度的全身有氧耐力运动为主，并配合脂肪堆积部位的力量训练。

2、肌肉锻炼没效果。有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果，实际上，迈入这个年龄段，与20岁相比，肌肉的可锻炼性下降了25%，仍然可以选择低冲击的有氧运动来加强锻炼。

3、锻炼会使体重增加。一些肥胖的人担心运动后食欲明显增加，不但不能减肥，反而导致体重增加。事实上锻炼后一般食欲会轻度增加，单纯的锻炼对减重效果确实不大，但它却能遏制体重的继续增加，并能改变体脂成分，减少体脂、增加瘦体重。

提醒事项：要做好充足的热身运动。注意节制饮食以防肥胖。

饮食配合：加强钙质吸收，多喝牛奶以及豆浆，还可补充富含维生素B、C和E的食物。

45岁以后，女性面临停止月经、更年期将至等人生的转折点，卵巢功能逐渐衰退，女性体内雌激素和孕激素的分泌也将逐渐减少乃至消失。这阶段，女性往往会出现一系列不良反应，如情绪的激动和烦躁，体力、精力和社会适应力都会有所降低。

锻炼方式推荐

在练习冥想之前，也许很多人会问，为什么要冥想？如果你是一个身体健康、很容易专注、内心和谐、思维清晰、精神松紧自如、了解自我的人，我想我不会再去告诉你什么是冥想，又或者你实际上经常是在无意识地冥想状态的。但如果你不是，我想冥想会帮你去找到一条通往以上种种品质的大路。

那么，什么是冥想？在回答这个问题之前想请大家先做一个简单的练习。

1、双腿自然地盘坐，如果身体不能舒适地盘坐，那就让背部靠墙，两腿并拢直放，总之就是舒适地坐着。

2、让背部挺直，双肩下沉放松，双手自然安放，闭上双眼。

3、吸气，有意吸得深入一点，慢慢数1、2、3、4。略停顿一下，呼气，有意控制速度，同样数1、2、3、4.也略停顿再吸气，让吸气和呼气的时间大致相当。

4、做10次这样的呼吸，然后慢慢睁开眼睛。

好，在10次这样的深呼吸之后回味一下，在刚才那一小会儿的时间里，你是不是完全只是专注在你的吸与呼之上？这样的专注的状态，也就是集中你的心念在一处的状态，便是冥想。

虽然这样的一个冥想时间很短，但仔细回味一下，随着你心念一处，你心中其它的杂念是不是被一扫而光？而杂念的清除并不是你直接努力的过程，我的意思是说，你并没有告诉自己要控制杂念、控制杂念……只是大脑接受了一个新的任务，而杂念它是伴随着你有意的专注于这个新的任务之后，自然而然消失的。从这个点来说，冥想不是一个刻意寻求结果的行为，它更是一个专注于当下的过程。而当杂念一旦散去，冥想的某些作用便显现了，大脑觉得轻松，内心也觉宁静不少。因此，冥想是很多成功人士在纷乱嘈杂的世界里让自己保持纯粹、不忘初心的一种有效方式。

做10次这样的深呼吸保持专注是相对容易，但如果我让你做次，随着大脑对这个任务的疲劳，它必又去转到别的念头，所以从10次到次，就是冥想练习对大脑的专注力的一个训练过程。

综上所说，关于冥想，我们不需要用过多的逻辑思维去思考它，它也不像很多人想的那样神秘玄妙，去做冥想吧！就像呼吸一样的简单！

提醒事项：

1、加强体检，及早发现健康问题。

2、在日常步行运动中可增加快步走和慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

饮食配合：这个时期除了钙质补充外，还可科学补充雌激素，吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。定时定量，每餐不宜过饱，食物宜清淡、易消化、低脂，多补充蛋白。

《美国退休人员协会杂志》对50岁以上的中老年人从事瑜伽的好处和适合他们的姿势进行了详细介绍：50岁降血压，60岁练平衡，70岁提高头脑灵活性。不过，老年人练瑜伽的时候需要注意避开某些高难度体式。

适合体式：

1、靠墙幻椅式——降血压，增强骨骼力量

身体站立，后背靠墙，双脚分开，两脚间分开的距离与臀同宽；双膝弯曲，后背沿着墙面向下滑动，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；轻柔的收紧肚脐，双臂向身前展开。

2、树式——锻炼平衡能力

昂首挺胸站立，用左腿平衡整个身体的重量；将右脚脚底放在左腿尽可能高的地方；双手合十做祈祷姿势；保持这个姿势30秒钟不动；然后换另一侧做同样的动作。

3、束角式——促进全身血液循环，减轻焦虑

脊柱竖直，坐在地面上，双腿分开；双膝弯曲，双脚向骨盆的方向移动，让双脚脚底接触在一起；双肘压在大腿上，让大腿尽量接近地面。