立定跳远牵扯到全身协调性、臀部、腿部的爆发力以及核心力量，但这些都不是短时间内可以迅速提高的。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过PKUFitness的反复实践和探索，总结了一些动作技术，收好不谢~我们的名字是土木工程学院~

①两脚平等站立

两脚站法常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有“两腿稍分”，也有“两脚与肩同宽”。在实践中，前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。至于站成什么姿势，大多数的体育教师采用“八”字型站法。这里推荐的做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动，而且易于掌握~

②双臂摆动与呼吸配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时，臂放松，由下向上慢摆到头上，同时轻松地吸气；而后，两臂由上向两侧后方，同时呼气。当要起跳前，两臂则快速地由下向上摆到头上，快而深地吸一口气，双臂下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气！憋气！憋气！重要的事情说三遍！这样能增强起跳时的瞬间爆发力，取得更好的成绩~

③身体重心前移

起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件~

④蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。起跳时两臂不是只向上，而是向前上方摆，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

⑤落地方式

落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉，迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始练习时可以先跳得近一点，感受一下动作。熟练后可以使劲儿试试咯~

今天来给大家介绍一种适用于提升肌肉耐力的引体向上动作。这个动作英文名叫Kippingpullup，属于如今风靡全美的体育项目Crossfit中一个非常受欢迎的动作。众所周知，标准的引体向上考察的是背部与手臂的力量，而kippingpullup除了背部与手臂，还可以借助腰腹肌发力，运用腰腹的借力与手臂一瞬间的爆发力来完成动作。

完成动作的精髓有两点。

①要找到手臂发力的瞬间过程

可以利用如图所示的动作来找寻发力的感觉。

②腰腹助力

上杠悬垂后，腰往前挺，挺到最前的同时借助身体向后摆的趋势手臂突然发力，下图完成动作的少年更多地运用了腰腹的力量，弥补了手臂与背部力量的不足。

看到这里你可能要问了：如果找不到腰腹发力的感觉怎么办？找个小伙伴，让他在你腰前挺的时候继续往前推动你的腰部，使腰部得到充分的拉伸，试几次后相信你就会掌握腰腹前挺的诀窍。

练习的时候首先要做好热身，活动好手腕与腰腹部。每组动作都要做到自己能做的最大数目，间歇90s，做5组以上。两次练习之间间隔2天以上。

最后，引体向上除了考验力量与爆发力外还十分参考体重，拥有非常发达背肌与手臂的职业健美选手往往也难完成30个引体向上，主要是因为他们的体重往往非常大。所以请牢记降低自己的体重能有效的提升完成引体向上的最大次数。

最后的最后，今天介绍的动作主要针对于肌肉耐力与提升完成次数，并不是真正意义上的健美训练动作。

这个项目大家都很熟悉了。也许很多同学会说：“这有什么可练习的，就那么短，怎么提高？”错了，恰恰因为距离短，才适合多次的练习，才有机会在短期内取得巨大的提高。小项目也恰恰是最容易拿高分的项目，这点请大家一定不要忽视~

①起跑阶段

这里我们着重讲解站立式起跑~顾名思义，双脚一前一后呈现站立式，一般为左前右后，双腿屈膝，后退大约屈度，前腿角度稍小一些，因为大小腿折叠度时股四头肌的四个头都能充分拉伸，便于保护关节和发力。两臂一前一后自然曲臂准备，弯腰把身体重心往前压（像弓满弦一样，感觉随时能跑出去）蓄力，双眼看跑道前下方5-6米处，集中全部注意力听裁判发令。

这里说明一下，不同的裁判喊口令的方式不一样，有的可能喊“3,2,1，跑”有的可能喊“预备，跑”也有的可能直接喊“准备~~~~~~跑！”所以大家不要在意其他的细节，只要听到“跑”就开始发力。BTW,大家可以尝试在喊口令的时候深吸一口气后屏住呼吸，可以提高注意力。

起跑首先是后腿发力，向斜后方用力。第一步不要太大，否则会限制右脚的发力，大约落在右脚前方一拳半的位置就好。右脚随后发力，步伐逐渐加大，速度随之加快。这里要注意的是，起步阶段重心会出现左右摇摆的情况，需要将左右手摆臂向中线方向摆动控制重心~

②加速跑阶段

这是50米跑的重要部分，囿于篇幅，简单说几句~

1.眼看前方，不要仰头或低头。这将有助于维持身体平衡，有效消除分力。

2.保持斗志，一鼓作气，全程加速跑，放心，只有50米，你跑不废的。

3.正确地摆臂，以肩关节为轴，双手半握拳，快速前后摆动，为向前运动提供动力和维持身体平衡，摆动幅度一般不超过身体中线和下颌水平位置。

4.跑法为前脚掌先着地后屈膝缓冲，再迅速用力向斜后方蹬地。不要全脚掌着地，这样会损坏膝关节，也无法充分地发力。

③冲刺跑阶段

主要有三个要点~

1.在接近终点线的最后几步，身体逐渐前倾，最后一步的时候加大前倾趋势，胸、肩部配合双臂加速摆动。

2.在离终点最后的5-7米冲刺（4-5步），加大动作幅度可以有效吸引裁判员的注意力（说不定可以让他因为紧张提前按表呦）。

3.过终点线以后不要立刻停止，在跑道上减速跑，保护自己也保护他人。

首先要更正一个概念：仰卧起坐和卷腹是不同的。「仰卧起坐」其实就是一个「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」发力的动作，而「卷腹」只是单纯的「腹肌」发力动作。

……看到这里妹纸们是不是很想问“这什么鬼”，啊那我们就上图吧。

这是仰卧起坐~

这是卷腹~

从关节的变化来说，「卷腹」实际上是一个弯曲脊柱的动作，而「仰卧起坐」是一个屈髋关节的动作。卷腹中，髋关节是稳定的，脊柱屈曲。仰卧起坐中，脊柱是稳定的，髋关节屈曲。

这就涉及到这样一个问题：往常的体侧中，常常有同学抱怨“机器计数比我自己数的少了xx个”。特别是有健身习惯的同学，因为平时在健身房练的都是卷腹。很明显，卷腹和仰卧起坐相比，上体达不到那个高度，机器没法检测到，那一声想不起来，做多少都是白搭。

所以，重要的事情说三遍！大家一定要记住上体要起来！上体要起来！上体要起来！

（图片来源：







































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