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哈市中考体育素质测试约在每年的5月上旬进行，体育作为“中考第一考”，家长要帮孩子们做足准备，面临年中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，在中考分分必争的情况下，如何能在各项测试中获得满分呢？那就要靠我们家长平时的帮助啦！

身体形态：身高标准体重

身体机能：台阶试验

身体素质：立定跳远、坐位体前屈（男生）、仰卧起坐（女生）

体质健康测试总分5分。其中身体形态3分，身体机能7分，身体素质5分。

立定跳远训练方法

　　立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

　　掌握动作技术要领：预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

坐位体前屈考前这样练习

　　平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。家长平时可以用手反复按孩子肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。

　　腰部柔韧性的练习方法（）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

　　(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿。摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

　　(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动拉伸。

仰卧起坐训练方法

.快速计数法

　　按照一定的节奏，比如两秒一次，以0次为例，每组练习0次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，练习次数上逐渐增加，比如第一组做0个，第二组2个，中间休息30秒，节奏也可以从2秒一次变为秒次。

2.计时法

　　进行计时训练，0秒、20秒、30秒等，在规定的时间内尽可能的多做。以0秒为例，在0秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是0秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

3.静力性练习法

　　静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿：平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久：仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

操作办法

　　、报考省重点高中的学生，体育考试由市统一组织进行测试。

　　2、报考其它类学校的学生，体育考试由各区、县（市）统一组织进行测试。

要求

　　、各级教育行政部门本着树立健康第一的思想，认真组织，加强考试工作过程的严肃性、真实性，严禁弄虚作假。

　　2、各区、县（市）教育局体卫艺科要加强对学校体育课、平时参加体育锻炼考核工作的监测和管理，建立体育成绩报表认定制度，对弄虚作假的学校给予通报批评，考核成绩同时作废。

　　3、学校要加强对体育课和平时参加体育锻炼的考核工作，做到公正、公开、准确；要将学生毕业体育考核材料报送本区、县（市）教育局体卫艺科，审核后送交中教科。

　　市教育局将对各区、县（市）教育部门这项工作情况进行检查。

台阶测试评分标准

立定跳远评分标准(厘米)

坐位体前屈评分标准(厘米)

仰卧起坐评分标准(次/分钟)

哈市体育测试相关问题解答：

、立定跳远跳几次？满分需跳多远？

　　答：可跳3次，取最高成绩，如果犯规也算一次。立定跳远男生满分为厘米以上，女生为76厘米以上。

2、立定跳远容易出现什么问题，要想拿高分应注意什么？

　　答：起跳点设有红外线感应测试仪，有的考生习惯起跳时垫步，如果踩到起跳线将视为犯规；跳出后将按落地时身体最后一个位置记录远度，因此，落地时身体尽量往前倾，摔倒也尽量不要用手向后支地。此外，考生跳远落地后应从前方走出机器感应区，避免机器将后退的距离计入成绩，影响测试成绩。

3、立定跳远考前半个月如何进行训练？

　　答：考前半个月不建议进行剧烈集中练习，为了锻炼腿部肌肉，每天可根据自己的体能做几组连续蛙跳、跳台阶，还可多做做原地纵跳，找到腾空的感觉。

4、立定跳远穿什么样的服装比较好？

　　答：立定跳远最好穿合脚、摩擦力强的橡胶底运动鞋，最好不穿肥腿运动裤以免影响测量成绩。同时，兜里最好不用装硬物，以免摔倒时硌伤自己。

仰卧起坐（女）机器发出“嘟”声动作才合格

、仰卧起坐满分要做多少次？

　　答：仰卧起坐女生满分每分钟要做33次以上。

2、做仰卧起坐时肩头怎么做才算合格？

　　答：测试时在考生头肩部设有一个红外线扫描，躺下时必须肩、背部着垫机器才会记为有效。

3、做仰卧起坐时扎腹带怎么扎，计数的水平仪绑在什么位置合适？

　　答：做仰卧起坐时腹带不要扎太紧，但一定要绑牢；腹带上有一个计数的水平仪，只有躯干达到90度才有效，因此腹带最好绑在肚脐向上2厘米处比较合适，太偏下容易导致水平仪不计数。

4、仰卧起坐是不是对鞋没有要求？

　　答：仰卧起作时必须穿薄底薄面的运动鞋，因为脚需要卡在测试机器上面的挡板下面，如果鞋子太厚，脚放不进去就借不上力，影响考试成绩。

5、仰卧起坐考试时怎么计数？

　　答：每做完一个合格的仰卧起坐，机器会发一声“嘟”，考生要仔细听，如果连做几个机器都没发声，要及时调整姿势，心里要按照嘟声计算自己做的次数。

坐位体前屈（男）4厘米以上为满分

、坐位体前屈做几次？满分是多少？

　　答：八成以上男生测试中都会选择坐位体前屈，满分成绩为4厘米以上，可以做3次取最好成绩。

2、坐位体前屈有什么得分技巧？

　　答：考生做坐位体前屈时一定要赤足，以免鞋跟占去几厘米成绩。此外，测试之前一定要充分热身，可在原地小跳等让身体微微出汗后身体会更柔韧，考前要注意身体保暖，穿得过少太冷也会导致身体僵硬，影响考试成绩。

3、考前怎样进行坐位体前屈练习？

　　答：在保证肌肉不拉伤的情况下，考前柔韧性练习不能停，多做压腿等动作，但要进行韧带拉伸前一定要充分热身，在身体出汗后再进行练习，以免受伤。

以上问题是由哈尔滨市第7中学毕业年级中考体育负责人郭艇老师解答！感谢郭老师！

来源丨网络

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