中考重要南昌市2016年中考体育各项目_呼吸技巧

南昌市年初中毕业生升学体育考试即将到来，为方便广大考生积极备考，南昌十中的余建国老师将为大家讲解考试的训练方法及运动创伤的预防，以飨读者。余建国，中共党员，中学高级教师，南昌市十大名师，江西省学科带头人，南昌市学科带头人，江西省骨干教师，南昌市骨干教师，江西省教学能手，南昌市教学能手。中国学校体育学术研究会会员，江西省体育科学研究会会员，南昌市委、市政府授予“创卫”先进个人，南昌市教育局、体育局授予学校体育工作先进个人，江西省体育艺术先进个人，全国、全省健美操大赛先进个人，学校授予“师表”和“优秀青年”教师。一考试项目每个考生须完成三个考试项目，两个选考项目，一个必考项目，学生依据自身的实际运动能力选择适合的项目组合进行考试。11、选考项目（四选二）男生：50米跑、立定跳远、1分钟跳绳、引体向上女生：50米跑、立定跳远、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐2必考项目男生：米跑，女生：米跑二项目分解米跑（男生、女生）（1）50米跑完整技术：起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。起跑：采用站立式起跑方法，起跑预备姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听口令，保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥站立式起跑所创造的运动惯性。起跑后的加速跑起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，避免一下子抬起身体重心。途中跑是50米跑的重要部分。正确的摆臂，不要昂头和低头，保持斗志，一鼓作气，坚持到底，特别最后10米，不要减速。终点冲刺跑在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。（2）50米跑步技巧跑的动作平稳、重心起伏较小，上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”，下肢蹬摆结合、以摆促蹬，充分打开髋关节，跑的向前性和直线性好，在前20米时尽量保持身体前倾。注重步长和步频的最佳组合以及跑的技术动作良好的节奏感。（3）训练方法—40米行进间快跑练习2加速跑，追赶跑练习3下坡跑练习、上坡跑练习4顺风跑练习5各种短段落的变速跑练习6平时加强辅助练习小歩跑、高抬腿、后蹬跑等练习（4）50米跑运动创伤预防50米跑要认真做好跑前的准备活动。50米跑很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其是下肢受伤的机会更多。运动创伤的防止关键在于运动与赛前的准备活动，准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的活动力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，提高运动成绩。运动与比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前注意科学饮食和饮水。运动与比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量，可采取对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等方法。2立定跳远（男生、女生）（1）立定跳远完整技术预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。起跳两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动。腾空起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，避免一下子抬起身体重心。落地缓冲收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。（2）立定跳远技巧1下肢肌群的爆发能力，对踝关节的力量提出了较高的要求。最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。2协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。3直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。4反复做收腹跳的练习，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。（3）训练方法挺身跳原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。收腹跳练习从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。腾空利用一定高度或一定远度标志线来解决可达到良好效果。收腿大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。落地地面设置标志线，双脚主动有意识地踩踏标志线。（4）立定跳远运动创伤预防膝关节和踝关节都是非常重要的关节部位，请注意保护，以免受伤！1当小腿肌肉拉伤时适当处理缓解疼痛，保持静止，进行肌肉拉伤处冷敷，可适当缓解拉伤疼痛。2对于轻度拉伤来说，要适当休息。不能进行比较要用力的运动，疼痛便可自行缓解；可以辅助进行拉伤部位的按摩，适当揉搓肌肉，会起到辅助恢复的作用。3重度拉伤要进行一定的治疗，不能强忍疼痛坚持练习，避免造成二次伤害。31分钟跳绳（男生、女生）（1）1分钟跳绳完整技术：摇绳的主要部位是手腕，跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，跳起的双脚膝盖一般都是直的，落地时稍有屈膝缓冲动作，呼吸要有节奏，全身要放松。（2）1分钟跳绳技巧跳绳长度单脚踩住绳，两端拉直到胸口到肚脐眼左右的位置。握绳方法握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。手上技术两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。腿部技术脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。呼吸呼吸要自然有节奏。站姿身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。服装起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，避免一下子抬起身体重心。减少失误失误一次会减少10次左右，为了不失误，速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。（3）1分钟跳绳训练方法1、利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。2、模拟跳绳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。3、可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。4、分段增次练习，以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。5、定时跳，也就是1分钟跳，30秒跳或20秒跳，来增强孩子跳绳快速下的稳定性，熟能生巧。6、计数跳，不限定时间，需要跳一定的个数，加强下肢耐力和协调性，循序渐进。（4）1分钟跳绳运动创伤预防运动中注意落地用脚尖先落地，这样减少对膝盖和腰椎的冲击。循序渐进，3分钟、5分钟、增加到10分钟，然后再提高每分钟次数，自己感受自己的极限，不要急于追求个数就忽略节奏。当出现膝盖疼痛时，而不是正常运动的酸的感觉，需要休息一到两天再进行练习；如果出现持续疼痛、严重时需及时就医。运动后持续10-20分钟的跳绳后，最好再次拉伸一下身体各部位的韧带，有助于减少运动后的疲劳感，注意适当补充水分，但需注意运动后不要立即喝水。4引体向上（男生）（1）引体向上完整技术在高单杠上，受测者跳起双手正握杠，两手与肩同宽或直臂悬垂，静止后，两臂同时用力引体向上，上拉到下额超过横杠上缘为完成一次。（2）引体向上技巧在选择项目时，学生身体较轻，上肢力量较强，身高不是很高可以选引体向上，引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、俯卧撑、屈臂引体练习等；每天完成50个俯卧撑就有希望得到满分。后期提高的办法有两种，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，学生也会做得越来越多；二是做重锤下拉。重量一点点加上去，做引体向上次数也会一点点多起来。（3）引体向上训练方法标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。可先练习窄握距引体，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距，当有一定力量基础时，引体时可以摆动。每天两练，选1至2种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做2至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则可加大负重。辅助训练经常双手正握单杠，身体静止重力练习，加大上引力量练习，每天根据个人情况做俯撑练习。（4）引体向上运动创伤预防1动作节奏不强，在引体向上时很多学生拉起很慢，下放很猛，容易拉伤肱二头肌或肩关节。2内侧是二头肌的短头，有肘外翻的问题，如果有，就会更容易拉伤内侧二头肌。3辅助肌群力量太弱，背部力量训练还没到位，握力，前臂，二头肌都在会在用力引体中受伤。51分钟仰卧起坐（女生）（1）1分钟仰卧起坐完整技术学生仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉贴于脑后。（2）1分钟仰卧起坐技巧学生同伴(或机器设备)压住学生两踝关节处，起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次；仰卧时两肩胛必须触垫。平时在家中进行两头抬练习，组次密度根据个人情况而定，家长帮助压住学生两踝关节处练习起坐。（3）1分钟仰卧起坐训练方法仰卧起坐项目适合比较瘦小的女学生，人平躺着，固定腿部，是靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。辅助动作练习通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。练习强度50个一组计时，每天4组。（4）1分钟仰卧起坐运动创伤预防在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变得更发达。1练习时不推荐两腿伸直状态下的仰卧起坐。这种锻炼姿势会在脊椎产生较大的支力，与腰背伤有很高的相关系。2做基本式仰卧起坐：上身平躺，两腿弯曲，用腹部的力量抬起头部和肩部，形成躯干弯屈的动作，增加腹部肌肉的参与。3经常锻炼仰卧起坐需注意以下几个细节：①做好热身；②掌握速度；③注意呼吸节奏；④练习完后要注意放松。6/米（男生、女生）（1）/米完整技术有氧无氧混合类项目，全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。（2）/米技巧中长跑讲究在跑的过程中保持匀速一般情况下匀速跑成绩最好，但也不排除最后的冲刺。根据自己的训练水平，保持自己的速度，最好是跟随跑，即跟上一个与自己水平差不多的人；注意呼吸，要三步一呼，三步一吸，即向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。需注意：嘴不要张得太大，否则，进冷气会引起肚子痛；在米标准场地上，最后米时，要用尽全力向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，一定能取得好成绩。（3）/米训练方法练习方法跑步成绩由步幅与步频决定。步频天生的因素大，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。呼吸节奏是全程的关键技术。/米能量消耗大，对氧气的需求量也大，因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异。/米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。/米是速度和耐力两个部分，“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离，“短翼”是指短于项目本身距离。如米，0米就是米的长翼，米就是米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度，这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定，在/米训练中两者要兼顾，最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。持续训练法主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在适合运动的路上、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右，也可以定距离，比如匀速0米、米等。间歇训练法间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向，如米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度，如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是/米所需要的。（4）/米运动创伤预防1认真做好运动前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤，可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，提高运动成绩。2运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量，可采取对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等方法。3等全身发热时再脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。中长跑训练可以培养孩子吃苦耐劳，坚强的意志力和坚持的精神，特别是耐力跑，家长在陪孩子训练的过程中需要提醒孩子具备吃苦的精神，坚强的意志力，谁在最后坚持下来了谁就是最后的胜利者。温馨提示最后，为了帮助您的孩子能在中考体育考试中获得更加理想的成绩，提升中考总成绩，将考试之前和当天需要注意的有关事项告知与您。（1）考试之前切忌大运动量盲目训练；（2）不做过大幅度的动作，避免受伤；（3）现场做好充分的准备活动，比如拉伸，动作模仿等，每一项前要保持身体的兴奋度；（4）对考试的各项内容和顺序做到心中有底，在有多次机会的项目中要先求稳再搏临场发挥；（5）添加衣服需及时，避免感冒等小疾病；（6）备好合适的鞋子与服装；（7）考试当天要轻装上阵，不要有心理包袱；（8）带好水，不要相信兴奋剂或者运动功能性饮料，饮食上注意科学卫生。点击以下标题，

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