健身教练：成年人卷腹效果更好

　　赵城斌是北京市通州区一家健身房的健身教练，平时会为他的学员制定一些训练计划，对于做仰卧起坐他不是很赞同，觉得其实并不能很好地做到训练腹肌。

　　据他所知健身房大部分教练基本上已经不让学员做仰卧起坐了，首先是因为仰卧起坐很伤腰，对颈椎也不好。其次，从动作上看，健身希望的不断收缩肌肉和拉伸肌肉，而做仰卧起坐时身体很直，无法达到肌肉收缩的目的。其实在健身房做仰卧起坐的大多是女孩子，他们为的是减去“小肚子”，紧实腹部肌肉，大部分教练都知道这些，所以现在带会员都会用卷腹替代仰卧起坐。对于健身房类似仰卧起坐的器械，赵城斌说很多人其实都存在误区，“健身房其实没有仰卧起坐专用的器械，大家经常看到的是坐姿器械卷腹器。建议大家可以做卷腹，坐姿抬腿，绳索负重卷腹，悬垂举腿等项目代替仰卧起坐，一般训练在这四项中选择。但是建议一定要在教练的指导下完成，因为只有动作标准才能达到训练的目的，不让身体受伤，尤其像绳索负重卷腹，因为要借助器械，容易给身体造成伤害。”

　　健身群众：不能因噎废食

　　42岁的赵虹现在保持着每天早上起床做30个仰卧起坐和10个俯卧撑的习惯。“我从小就做仰卧起坐，我不觉得做仰卧起坐有什么不好。”赵虹说，从小上学的时候老师就教做仰卧起坐要双手交叉放于头后，身体起来后两手手肘要碰到膝盖才算一个标准的仰卧起坐动作。这样坚持做了那么多年了，也没遇到异常，而且这样简便易行的锻炼小方法也很适合她。

　　对于最近关于做仰卧起坐引发“血案”的报道，赵虹说，其实前些年就有做仰卧起坐容易受伤的报道。在她看来，这些都是个案不能因噎废食。“对于造成伤害的情况都要具体分析当时事发时的情况、当事人的身体状况以及他的动作是否标准等多方面因素，并不能简单、片面地判断为做仰卧起坐不好。任何运动都有风险，每个人要找到适合自己的运动。像我每天早上起床后，在洗漱、吃早饭前做仰卧起坐和俯卧撑，为的就是空腹的状态下不对胃产生负担，同时锻炼的数量也会根据每天我自身的身体情况进行加减。锻炼的目的是达到身心的轻松。”

　　赵虹的孩子今年上高中二年级。平日里赵虹就十分注重引导孩子参与体育锻炼。赵虹说：“国内的孩子一般从小就会做仰卧起坐了，我的孩子也是一样。她听说有人因为做仰卧起坐而致残、甚至丢掉了性命后，表示很难理解。我嘱咐她上体育课、参与体育锻炼时要根据自己的身体情况进行调整，不能偷懒也不能过量，科学锻炼，安全第一。”

　　“前些天还有人跑半马猝死了，这些都是没能正确了解自身身体状况的例子，想要一味追求时尚或者一味想要创造好成绩。”赵虹也很喜欢跑步，水平也达到了跑半马的水平，但她并不追求去凑热闹跑个马、露个脸、发个朋友圈，她想要的是在自己身体状态良好的情况下找到最舒服的运动状态，不断超越自己。赵虹说，作为家长，并不刻意要求孩子在运动中达到怎样的成绩，只是简单地支持她做自己喜欢做的，引导她正确地做。

　　仰卧起坐的正确做法

　　1、双手的位置

　　双手微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的手部用力将头部抬起来。

　　2、发力点

　　起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背部保持微微弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力过程中不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

　　3、速度

　　仰卧起坐不是越快越好，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。

　　4、起身高度

　　在起身45度左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。

　　5、练习次数和组数

　　最初可尝试5秒一组，之后每次练习多加一次，当加到15秒一组时可尝试加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。

　　6、呼吸技巧

　　做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸。身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧。即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹，当上体逐渐抬起，抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

　　专家观点：取消仰卧起坐没有必要

　　最近，网络上热议“仰卧起坐导致瘫痪”话题，还提出“用平板支撑代替仰卧起坐”的观点。带着这样的问题，记者采访了国家体育总局体育科学研究所青少年体育研究与发展中心研究员郭建军。

　　仰卧起坐作为一个经典的力量练习动作，在竞技体育、全民健身等领域中已存在多年，《国家学生体质健康标准》中也采用“一分钟仰卧起坐”作为评价学生力量耐力的指标。年全国开展学生体质与健康调研监测工作时就有仰卧起坐，至今网络热议的我国青少年体质持续下降，其中就包括不同年龄学生人群仰卧起坐成绩下降。郭建军表示，网上议论“用平板支撑替代仰卧起坐”是没有必要的。体质的变化需要用指标的变化来衡量，在《国家学生体质健康标准》中有很多的标准和数据，有一整套的评价体系。如果用平板支撑来替代，没有相应数据进行衡量，如何判断体质变化。另外，仰卧起坐引起的相关伤害也不是简单的动作问题，而是因为本身缺乏循序渐进的过程。

　　郭建军认为，运动是一把双刃剑，都会存在风险。不能因为有意外，就取消仰卧起坐这个项目。体育本身最重要的原则是循序渐进。在学校体育教育中要鼓励孩子形成运动习惯。如果说孩子没有锻炼习惯，只是为了应付考试而做运动，自然就会加重了风险。在《“健康中国”规划纲要》中，第六章第三节提出“促进体育融合”，而且在《全民健身计划(—年)》中，特别强调全民健身是实现全民健康的路径和手段，而不是目的。不是说运动一定健康，健康不健康需要从孩子的生长发育来出发，要有风险意识和健康意识。通过体育课，来让孩子掌握体育健康知识，掌握体育健康技能，不可能通过体育课完全获得健康。学校是教授健康技能，而不是给予健康，是授之以渔，不是授人以鱼。

　　“体测目的是考查学生有没有动起来。其中的一分钟仰卧起坐只是一个测试动作、一个评价指标，需要循序渐进，来了解学生平时是什么样子，这样就能很大程度上降低了风险。”郭建军说，没有一项运动是百分之百安全，应该面对问题去解决，不能有了问题就取消。

　　郭建军指出，生命在于运动，运动要讲科学。目前，确实存在仰卧起坐动作不标准的问题，但这不是最主要的问题。人有很强的适应能力，人的适应能力通过体育是不断提高的。适应的前提就是循序渐进。把握住这一原则，就会将风险降低。不能说动作准确，就一定没有意外。动作正确不是解决伤病的唯一办法。

　　(稿源：中国体育报）

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