体育中考奔跑吧，少年_呼吸技巧

年深圳市中考体育考试于5月5日正式开始，按计划将持续至14日，宝安区设有9个考点，将有名初三毕业生参加考试。今年中考体育考试继续实行“1+1”（必考科目+选考科目）模式。

5月11日，宝安中学初三年级全体同学将迎来自己的中考首场考试——体育中考！为了让同学们能轻装上阵，发挥最佳水平，考出优异成绩，宝安中学初中部体育课组全体老师携手心理科组老师为同学们支招，参加考试的同学们，请仔细往下看！意志总在磨练和忍耐中坚强！思想总在历练和压力中成熟！生命总在体验和躬行中延伸！生活总在热爱和付出中精彩！一、考前注意“四好”1、睡好：保证良好的睡眠质量，睡眠一定要充足，保证7—8小时的睡眠时间。2、吃好：这两天吃容易消化、营养丰富的食物（高糖、高蛋白膳食），不喝冷饮，不吃辛辣食物，确保肠胃健康！3、带好：身份证或暂住证；短钉钉鞋、毛巾、活络油(上道前擦)；功能饮料：葡萄糖饮料或红牛（准备活动前喝前一口，考完米再喝完）、水（少量多次喝），雨天要多带一件衣服。4、穿好：冬季运动服（运动短裤穿在里面，考试前才脱）、棉袜、合脚舒适的鞋、女生长发要扎好。钱包、手表等其它物品不要带。二、心理准备1、相信。相信自己：增强自信心,对自己考出好成绩要充满信心,平时怎么练,考试就怎么考。自我暗示，这只是一次训练。相信老师：考试时是其他学校的老师做裁判，面生，同学们牢记一点：他们是为我们考生服务的，同学们在考试时无需害怕，自己出现失误（如抢跑）等情况，裁判语言提醒是正常的，无需害怕。2、放松。肌肉放松。站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动；拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，肌肉放松了，心理自然也就放松了。深呼吸。吸气——吐气，来回往返；吸的时候，想象你的面前有一朵清香的百合花，把花香缓缓吸入；吐气时，想象你面前有一只有着小火焰的蜡烛，你缓缓地吐气，烛光在摇摆，但却不会被吹灭。如此反复几次。自我暗示。注意要使用肯定、简短的语句进行自我暗示。例如：我能行！我要冷静、要放松！我有信心考出最好水平!聊天。通过聊天、讲笑话等形式转移自己紧张的情绪，制造轻松的氛围。笑一笑。当情绪紧张而感到焦虑时，可以有意识地做出笑脸，强迫自己微笑，假使做不到，也可以看看别人的笑脸，或者想想自己过去最高兴的某件事，这些都可以用来调节情绪状态。

3、鼓励。

在考试过程中，同学之间通过互相鼓励加油，增强彼此的信心。

三、必考项考试技巧米1注意事项1、专项准备活动一定要充分。标准：自己出汗、兴奋。（不用担心会浪费体力，相信老师的专业指导）2、起跑前互相鼓励，好的氛围=超常发挥（不只给自己班也给兄弟班呐喊助威）3、最后冲刺就是看谁能咬牙坚持，这时必须加强摆臂，用尽全身的力量。2为什么要做准备活动？1、做好准备活动可以提升肌肉温度，在紧张激烈的考试中,防止运动伤害事故的发生。2、做好准备活动能提高人体大脑皮层神经的兴奋性。3、做好准备活动能预先提高内脏器官的工作能力,达到各器官系统的协调一致,在运动时,就能发挥最大的能力取得优异成绩。所以，一定要在考试前充分把自己的身体活动开，希望你们一定要按照体育教师的要求去做。3突发情况的应对1、如果短跑起跑出现两次犯规被罚下，首先是服从，不要着急，及时将情况告诉老师（班主任、体育老师），听候处理。2、如果出现抽筋、摔跤、受伤等异常情况，应终止考试，绝对不要坚持过终点。及时把情况告诉老师，听候处理。3、天气变化，小雨继续，大暴雨暂停，保存体力，等候安排。（原则上5月11号必须考完）4特别注意1、在距自己考试还有2—3组时，就要适应发令员的发令节奏；2、每位同学都要束好衣服，在大腿右侧贴好自己道次的号码；3、跑完的同学先回收小号码簿，然后集中在终点后给其他未完成的同学加油；4、结束后到成绩确认处确认成绩。四、选考项考试技巧1.仰卧起坐1、只有一次机会，必须保证一次发挥出自己的最好成绩。2、注意动作规格，不到最后一秒绝不停下，尽可能的多做。特别注意：1、准备活动做伸拉腰腹部肌肉练习。2、把握节奏，坚持到底；3、裁判提醒一定要在意，有问题及时纠正。4、肩胛着垫，肘碰膝。2篮球1、热手：篮下两侧投几次篮，单边上篮找手感。2、考试时要听裁判的指挥，同组同学要相互提醒、鼓励。3、上篮选好路线，稍放慢，求稳定。4、出现失误别慌张，调整选位再补上，尽力争取好成绩。3立定跳远1、做足准备活动，发挥最好成绩。2、注意起跳不前移、落地不后退。3、完成跳跃后往前走，不要往后走。4跳绳跳绳有两次机会，取最好一次为最后成绩，注意跳绳的节奏，调整心态，减少失误的出现。5实心球在考试前理清用力的思路，找准出手点，注意投掷时脚不要踩线。可在考试前做几个俯卧撑，增加上肢肌肉的兴奋度。6引体向上只有一次机会。注意调整好心态和呼吸，沉着应对。特别注意：考前要准备好防滑粉；并适当做肩关节的绕环运动；不到最后完全没有力气坚决不下杠，多做一个就是2.5分。体育科组全体老师祝全体初三中学：旗开得胜，高奏凯歌！初三年级全体同学：请回忆蛙跳后双腿疼痛的感觉请牢记米后想要窒息的感觉请不要忘记烈日下的挥汗如雨更不要忘记成绩提高后的喜悦我们付出的全部只为了一个目的请相信我们，一定能行！！！

本期内容提供：孙文张斌

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