不知不觉已经很久没有出门活动了，每天像退休一样的生活，在家里除了胡吃海塞就没有怎么去运动，感觉自己是越来越圆了，肚子上的赘肉也是一抓一大把了，是时候要对自己的脂肪下手了，要不然身材就要被攻陷了。

肚子上的赘肉是你设立发胖的一个预警信号，其实意味着你的全身都开始在发胖了，所以，你的减肚子也是要从全身的减脂入手，否则，刻舟求剑式的训练一下腹肌就想减肚子，只会竹篮打水一场空。

即使只是想减掉肚子上的赘肉，你也是要去严苛的控制自己的饮食，养成一种健康饮食的习惯，减少饮食热量的摄入，调整饮食结构，降低碳水化合物，特别是精制碳水化合物的摄入，降低胰岛素的反应，避免脂肪堆积。同时还要增加有氧运动的强度和锻炼时间，增加身体的代谢消耗，燃烧更多的卡路里。这样双管齐下、大网撒鱼，才能减掉你的大肚腩。

在减脂的基础上，我们就可以再配合上腹部的肌肉训练，帮助你雕塑清晰的腹肌线条，降低后的皮脂，就可以把后面的漂亮腹肌显露出来了。下面这套徒手腹肌训练方案，可以高强度燃爆你的核心，快速雕塑腹肌线条，共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，训练4组。

①手部支撑地面，身体侧向面对地面，双脚前后脚支撑地面，上侧的手竖直伸向天花板方向，先做手撑侧平板支撑动作。

②将上侧的手向下放低，然后再从下方的腋窝处伸向身体后方。

③支撑手置于肩部的正下方，收紧核心与臀部，使身体呈一条直线，就像一块木板那样保持刚性。

④每侧训练12次。

①仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，手掌按在地面上维持身体平衡。

②将双腿直腿抬高，抬高到与地面垂直的时候，继续向上抬高，并顺势带动臀部抬离地面，同时将下肢转向身体一侧。臀部落地后，双腿稍稍放低，就继续向上抬高，并转向身体另一侧。

③训练时，头部稍稍抬离地面，腰部贴住地面。

④每侧训练12次。

①坐在瑜伽垫上，双手伸直举向天花板方向，同时也将双腿直腿抬离地面，身体呈V字型。

②将左腿屈膝抬高，同时为了保持身体平衡，上身也随之向上抬高，将左腿放低后，然后换右腿训练。

③动作过程中保持上身平直，特别要保护腰椎，避免弯腰。

④每侧训练12次。

①坐到瑜伽垫上，双腿直腿抬高，双手向腿部方向伸直。

②双腿屈膝拉向胸部方向，同时上身抬起去靠近抬高的大腿，然后再伸直双腿，上身放低。

③动作过程中注意保持背部挺直，避免弯腰，给腰椎施加过大压力。

④训练10次。

做完以上训练你会发现不做仰卧起坐也可以高效训练自己的腹肌，加油，一起锻炼吧！

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