本文内容来源于运动医学戈允申大夫接受上海东广新闻台的采访

我们继续上次的话题，那么究竟仰卧起坐是不是一个比较好的运动方式呢？

做仰卧起坐能减脂吗？

对练腹肌算是一个好动作吗？

从运动训练方面来说，仰卧起坐是一个比较受推荐的动作，但通常我们在运动的量和方式上可能会有一些问题，所以有时候会造成运动效果不是特别好。另外还有一个误区，很多人想要减肥，因此采用这种肌肉的训练，利用这种无氧的方式来达到减脂的目的，这其实是不太可取的。无氧运动的方式对减脂的效果是很有限的，因而你会发现你每天做了几十个几百个却依旧减不下来，依旧看不见马甲线。另外，你在做一些仰卧起坐的运动训练腹肌的时候，也不能忽视腰背这些肌群的训练，腰背结合地去运动才真正会对我们的腰椎颈椎有好处。

但是想要减肚子上的脂肪，或者想让腹肌形状清晰的，仰卧起坐并不能很有效的帮到你，你更需要的去做有氧，例如跑步，游泳，跳绳，骑单车等能有效消耗脂肪的运动。当然脂肪的消耗包括了你的饮食控制，以及运动结合，“管住嘴，迈开腿”才是消灭脂肪的正确方式。所以你光做仰卧起坐并没有办法达到，然后抱怨说，哎我练了半天怎么还是没有减肥。可能腹肌是练了，但是藏在油下面了看不到。

现在，你有了正确的观念，如何去做？

先看一篇帖子

这篇帖子据说是一位拥有五年资历的职业健身教练写的，他首先提出小时候体育老师叫我们的手抱头的姿势就是不正确的，因为手抱头的话就是手臂在使力，因此达不到锻炼腹部的效果。而且这样的压迫力也会增加颈椎损伤的机率。正确的方法应该是手放在耳朵的两侧但是不用抓着耳朵，或者呢也可以双手交叉放在胸前1，这样可以保证全部的注意力都集中在腹部，腹部出力。另外呢在卷腹起身的时候下背部也不可以离开地面2这个很重要。还有以前上体育课的时候老师会给大家计时，一分钟之内做的越多越好。这篇帖子认为仰卧起坐并非做的越快越好3，因为一旦做得快呼吸就会跟不上来，很容易造成腹部肌肉酸痛或者损伤，所以正确的方法应该是速度一定要放平缓，节奏均匀就像慢动作回放一样。4

针对这篇帖子，我们来专业解释几点：

我们一般说手抱头，指的是只是轻轻地把手放在头上，或者是放在耳侧和胸前都是没有问题的。但是如果我们使劲去压，就像我们之前提到的报道当中的小伙子，你使劲去压颈椎的话，则确实会产生很大的问题，这时候如果你颈椎本身就有一些潜在性的问题你可能一压就会出现症状。

下背部不离地的观点，其实是利用增加我们骨盆的稳定性来训练腹肌，是有一定的道理的。但是仰卧起坐在健身界其实有很多的演变的，包括我们可以一端固定包括下背部骨盆固定胸部往膝盖方向卷腹，或者是两边一起靠拢也是可以做的。但是不管哪种方法，只要我们是以腹肌收缩为主那就可以够达到训练的效果。但是如果有腰椎的问题，建议还是下背部与骨盆有一定的支撑固定情况下再去卷腹会更好一些。

这也是一个常见的误区，以前学校里经常会要求你一分钟做多少个，做得越多越好，其实很多学生、小孩子腹肌能力没有那么强大的时候他会取巧偷懒，而且小时候一般你的颈椎腰椎都没有什么大的问题，你完全抱着头是没有问题的，你可以达到那个速度，完成那个任务。

但是这其实是不科学的，随着你年纪的增大，加上多多少少有一些长期的姿势问题，你的骨骼会发生改变。有些人觉得，哎我小时候没问题啊，我一分钟能做40个50个都没问题，为什么我现在就做不了呢？或者做完以后突然就觉得哎呀我头晕。这一来速度太快的话你的体力迅速消耗会导致跟不上，二来腹肌会产生痉挛从而会引发一些问题，所以年纪大了就不要轻易去尝试你儿时的能干的事。

速度放慢这一点，我们一般做训练的时候并不需要求快，因为持续的一个耐力作用对我们肌肉的无氧训练效果是最好的。在快速收缩的时候肌肉也有一个恢复期，速度过快了超过了肌肉的运作能力，对于大多数的普通老百姓来说，就会出现一些问题，可能会出现肌肉表面筋膜的拉伤，甚至出现一些肌肉的痉挛等。所以我们不应该推荐那种速度非常快高强度的训练，从不同的级别节点来训练，从慢慢能做到多少个，多少速度保证以后，再考虑增加一些强度。

附：

网上很多高强度的腹肌锻炼方法，腹肌撕裂者普通人能尝试吗？

答案是可以。

但有个前提，你得结合腰背肌同时训练，等有了足够强大的支撑以后，才可以去尝试这些强度比较高的训练。因为我们人是一个整体，你的正面和背面都有肌肉支撑，不能单练腹肌而忽略了腰背肌的训练，否则就可能会造成一些失衡，等到了一定程度，则会出现一些症状。

还有最好是结合一些牵拉，将我们需要练的肌肉，比如腰腹腰背的肌肉做一些拉伸，可以局部的热敷，让这些肌肉相对的活化之后再去做，那么可能它的活动度、应力就会好一点。

尤其是在那种平常不太运动，突然觉得哎我要减肥，然后练各种各样的动作，就可能会一不小心这里拉伤了，或者这里痛那里痛的，就会容易出现问题。而这些问题在经常运动的人当中反而就不太会出现，因为他的肌肉和骨骼在长期的运动过程中已经能够适应这种反复的活动动作。

小结：

①正确的仰卧起坐姿势，以及在适当的速度下，仰卧起坐并不会伤害颈椎腰椎。

②仰卧起坐可以用来锻炼腰腹部肌肉力量，但要注意结合腰背部的训练。

③高强度的训练要有一定的适应基础，并且运动前需要结合牵拉动作。

生活当中我们该如何保护颈腰椎呢？我们下期继续聊......

感谢吴燕婷同学帮忙编辑本文！