小鸟逼叨叨卷腹和仰卧起坐的区分

卷腹和仰卧起坐的区分主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会全部离开地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部照旧贴在地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，对腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对锻炼腹肌会是较佳的选择。

腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成，传统的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，对腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹(Crunch)只针对在腹部肌肉的训炼，对锻炼腹肌会是较佳的选择。

卷腹和仰卧起坐的区分

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的进程中，常因毛病的姿式、用力位置或速度，容易致使颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。

卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。

仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会全部离开地面。

卷腹只有微微卷起上半身，下背部照旧贴在地面。

如何正确卷腹？

双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手围绕于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后渐渐下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。另外，以下还有几点卷腹运动需注意的事项：

1.不能在过软的床上实行

其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应当要避免在过于柔软的床垫上进行，由于床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不但致使姿式不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。

2.双手不应当抱头

双手抱头时，很多人容易以双手出力带起头部及上身的毛病施力方式进行，致使颈部拉伤且没法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手围绕于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的毛病施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧围绕于胸前手平放于地。

双手轻贴于耳侧或头后。

双手围绕于胸前。

双手卷起后触膝。

3.上身应「卷起」而非「抬起」

卷腹起身时，应想象脊椎一节一节渐渐「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力毛病，则会像是僵硬的直线。

卷腹起身后，上半身应成稍微曲折的弧线，而非直挺挺的直线。

4.调理速度更有效

有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应当要尽可能放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以「起身稍快，下躺慢」的节奏进行。

如何透过卷腹锻炼腹肌？

上述的基本卷腹，主要是锻炼腹直肌(上部)，但若想要有匀称漂亮的腹肌线条，也不能疏忽腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼。

变形款卷腹-负重卷腹(WeightedCrunch)

基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。

锻炼部位：腹直肌

变形款卷腹-反向卷腹(ReverseCrunch)

平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的气力，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再渐渐放下双脚，进程中膝盖与髋关节的角度尽可能保持不变。

锻炼部位：腹直肌下部

变形款卷腹-改变卷腹(TwistingCrunch)

豫备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的气力卷起上身时稍微左右交叉侧身，进程中手肘尽可能保持张开。

锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌

变形款卷腹-单车式卷腹(BicycleCrunch)

平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，应用腹部的气力将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空(初学者可以平放于地)，稍停一秒后再换边。

锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌

要想练腹肌，也别疏忽减脂的重要性

为何我做了这么久的腹肌训练，却还是看不到腹肌？这也许是很多人都会碰到的问题，这很有可能是腹部有过量的脂肪覆盖于肌肉之上，致使腹肌线条没法显现出来，因此想要有腹肌并不是只需要针对腹部进行肌力训练(肌力训练只会让腹部变结实，不会瘦肚子)，还需要配合有氧运动及饮食调理来进行减脂。

其实卷腹透过增加负重、抬脚等动作可以有许多变化，型男可以依照自己的程度选择合适自己的动作，但最重要的还是需要锲而不舍的训练！