From：练瑜伽,ID：ilianyujia

在王牌部队，江南征（钟楚曦）跟顾一野（肖战）基本上属于一见钟情的那种，注定了两人随后纠缠不断的爱恋情缘。虽然两人最终没走到一起，但确实是cp感最强的一对。

大家都知道，钟楚曦有着傲人的好身材，所以穿这身吊带裙有一种风情万种的感觉。尤其是这明显的腰线，凸显强大御姐气场的比例，特别能抓人眼球。

所以要怎么练就钟楚曦这样好的腰线比例呢？

首先针对腰这块主要了解3个主要肌肉群：腹横肌，腹内外斜肌，腹直肌。

要有好的腰线比例，平时应该专注于加强这些肌肉。这就是为什么需要混合静态练习、动态练习和伸展运动的原因。

下面就让我们混合静态，动态和伸展来练习吧。

针对的腹部肌肉群：腹横肌、腹斜肌和腹直肌。

做法：仰卧在垫子上，双腿并拢，将双腿向上，手臂伸过头顶，通过腹部发力，卷起躯干和腿离开垫子，双手去触及双脚。然后再缓慢回到起始位置，重复10-12次。

做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌踩地，双手伸直向前，吸气，呼气将双手移向左大腿，再吸气，呼气再次将双手移向右大腿，交替伸展和收缩腹横肌和腹直肌。每侧重复10-12次。

用瑜伽球做侧仰卧起坐可以很好的锻炼到腹内外斜肌，由于瑜伽球的不稳定性，更加激活这些肌肉。

做法：侧躺在瑜伽球上，右臀部也是在瑜伽球上，将左脚放在后脚后面，如果需要可以靠墙，然后将手放在枕骨后，锁骨展开，向上提起上半身，停留1个呼吸，然后再次回到起始位置，重复10-12次，再换另一侧的练习。

用瑜伽球练习仰卧起坐，可以锻炼到腹直肌和腹横肌。

做法：坐在瑜伽球上，双腿呈90度，双手放在枕骨后侧，双脚向前移动，使得下背部可以靠在球上，然后靠腹部卷起上半身，重复这个过程10-12次。

平板支撑可以很好的锻炼腹横肌、腹斜肌。

做法：跪立在垫子上，双手放在肩膀下方，双腿向后伸直，前脚掌着地，从头到脚形成一条线，保持上半身不动，慢慢地将左腿抬离垫子，保持5个呼吸，然后回到起始位置，再用右腿重复，每条腿重复10-12次。

剪刀腿可以锻炼到腹横肌。

做法：仰卧，将手臂放在身体的两侧，抬起双腿，左腿向下靠近垫子，右腿向上抬高，交替重复10-12次。

这个动作很锻炼腹直肌、腹斜肌和腹横肌。

做法：仰卧，将双手放在身体的两侧或者臀部下方，弯曲双膝，吸气，呼气，憋气的时候将双腿向上来到头部上方，如果你觉得困难，也可以将双腿放在墙壁上，然后在这里停留10个呼吸，再呼气的时候，返回到起始位置。

侧向拉伸对斜肌的效果很好。

做法：站立在垫子上，双脚分开与肩部同宽，双手放在身体的两侧，吸气的时候向上伸展右手，呼气的时候向左侧侧弯，吸气的时候返回到其实位置，然后换另一侧练习，每侧重复10-12次。

眼镜蛇式可以拉伸到腹直肌。

做法：俯卧在垫子上，双手掌放在胸部的两侧，双手掌和脚背用力，将上半身抬起，臀部中段向下，帮助卷起更多，停留10-15秒，然后重复5次。

躯干扭转可以拉伸到横向腹肌和斜肌。

做法：坐立在垫子上，将左腿伸直，弯曲右腿，右脚掌踩地，右手在臀部后侧支撑，左手放在右脚膝盖处对对抗，躯干向右侧扭转，停留10秒，回到起始位置，然后重复另一侧，做5次。

做完练习之后，我们来认识认识腹横肌和腹斜肌，由于腹直肌比较熟悉，今天我们就不再介绍了。

腹横肌是腹肌的最深层，如下图所示，右侧肋骨暴露在外。在深腹横肌的顶部是腹内斜肌，顶部有腹外斜肌和腹直肌。

当我们呼气时，横膈膜会向上抬起，腹部会向内陷。

要感受腹横肌先仰卧呼吸，双手放在腹部，感受腹部随着呼吸起伏。

观察当空气呼出时腹部如何向下降。在下一次呼气结束时，让腹部下降，然后尝试将其降得更深一些，在四处戳一下，感觉腹部轻轻的收缩。这种牵拉就是在激活腹横肌。

腹横肌只是身体中非常重要的一部分。早在年代有两位研究人员就发现了腹横肌与腰痛有关。

他们开始对健康对照受试者和腰痛受试者进行研究，将细线肌电图(EMG)电极插入腹横肌（最深的腹肌）、腹内斜肌和腹外斜肌、腹直肌和深背部肌肉。

他们研究了这些肌肉在臀部运动时发生了什么，然后是健康人的手臂在不同方向上的运动。

在每项研究中，发现无论方向如何，腹横肌在发生任何运动之前都会收缩。在腿或手臂的肌肉甚至收缩之前，腹横肌就收缩了。（划重点划重点）

而腰痛的受试者有不同的模式，他们的四肢浅表肌肉在腹横肌之前收缩。因此，腰痛与横肌收缩延迟有直接联系。

SO，我们要如何训练腹横肌的及时收缩呢？这是一个循序渐进的过程，需要不断重复和练习。

可以从下面的练习先开始。

1)呼气收缩腹部肌肉。将腹部压向地板，避免用臀部/臀部肌肉来做。记住，吸气时腹部自然隆起，呼气时腹部自然下落。呼气时，轻轻地将腹部降得更深。重复10-20次，直到你感觉到腹部收缩，颈部没有紧张。

2)呼气收腹，将一条腿沿垫子向前滑。脚后跟滑动感觉整个身体被拉长。重复10-20次，直到感觉到呼吸的协调，腹部的收紧。

3)呼气收腹，保持脊柱稳定，膝盖弯曲，然后抬起一条腿。重复并降低腿。换腿时，保持腹部收紧，保持脊柱稳定。重复10-20次，颈部不紧张，用呼气与腹肌的配合来稳定脊柱，在运动中保持脊柱稳定。

下面的图示是错误示范，不做运动，腹部伸展，背部抬离垫子。在不正确的位置，腰大肌正在缩短，腹横肌无法稳定脊柱。

4)呼气试着同时抬起双腿，然后吸气，呼气时放下双腿。如果背部移动，抬起一条腿后抬起另一条腿，然后一次放下一条腿，持续10-20次。

5）最后是比较难一点的肘板支撑，在整个动作中保持腹部收紧。

腹斜肌和腹直肌看下图：

外斜肌的纤维从胸腔到骨盆向前和向下倾斜。（或者从另一个角度来看，从骨盆到胸腔，它们向后和向上倾斜。）

内斜肌的纤维从骨盆到胸腔向前和向上倾斜。

在这个体式中向右扭转时，外斜肌的左侧与内斜肌的右侧收缩（它们作为协同肌协同工作）。

好了，看完知识点，回头再练习一次今天这套序列，你发现了什么？