如果你的腹部和核心肌肉群较弱，整个人看起来就无精打采。并且很多动作协调性很差，要改善这一问题，就必须锻炼支撑身体躯干的肌肉。

大多数人都是但迫于挤不出时间或是找不到适宜的环境,最后只能望而兴叹。实际上，我们只需要几平方的地板就能解决这个问题。

那么如何才能有效的锻炼你的腹部肌肉群呢？现在就介绍一些在家中就可以锻炼的运动方法。

1蜘蛛侠俯卧撑

重复次数：15次

蜘蛛人俯卧撑是一种富有挑战，但锻炼效率极高的动作，能够强化核心肌肉群、臀部和大腿等部位。做蜘蛛人俯卧撑，起始姿势与普通俯卧撑类似，但双手手掌间隔应该比肩部略宽，双腿分开约莫跟髋部同样宽度，然后胸部向下直至距离地面3、4厘米左右。身体下沉的同时，右腿屈膝抬起，膝盖向右手臂靠近，全程膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后迅速撑起，恢复起始姿势，同时右腿也伸回原位。换腿，再做，以此类推，不断循环重复。

2斜仰角仰卧

重复次数：20

休息：2分钟

躺在下来，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，将右手放在头后，肘部向外张开，手掌垂直于躯干做。收缩腹肌，将肩膀抬离地面，旋转身体，将右肘伸向左膝盖。慢慢放下。反方向重复一样的动作。

3仰卧起坐（卷腹）

重复次数：25

休息时间：无

躺着让腹部呈C型的卷曲状，这样才能正确训练到腹部的腹直肌，也就是我们常说的“八块腹肌”所在位置。

起身的时候，后腰是贴在地上的，不会完全起来（想象自己是只虾）。

（双手放胸前或是耳旁）

手最好是放在耳朵两侧或者双手相叠放在胸前，手臂不要发力，新手不要把手臂放在后脑勺位置，新手很容易使手臂发力托着脑袋起来，这样你的脖子后面会很痛，也是不正确的发力姿势。

如果感觉脖子痛，可以把手放在脖子后方，稍微托一下脖子，但是依然不能用力，同时这个动作也只是一个过渡阶段，尽量不要借助手臂力量。同时最好是脚离地，能更好锻炼到腹肌。

4平板支撑

保持时间：1分钟

休息：2分钟

从抬起位置开始，手掌和脚趾向外伸出并离开身体，直到它们形成X形为止。支撑核心，使头部到臀部和脚趾保持一条平坦的线，保持所需的时间，然后回到正常的位置。

这个运动会吸引着整个身体，因为你的的核心将自己置于中心的位置上，在整个运动过程中，你的整个身体都必须保持在核心位置上。

5缩腹仰卧

重复次数：20

休息时间：无

平躺在背上，膝盖弯曲在90度角。把手放在头的两边。将下背部推到地板上，将肩膀抬离地面几英寸处，确保一下背部始终与地面接触。双手放头两边用力地紧绷你的腹肌，然后返回起始位置重复动作。

6反向紧缩仰卧

重复次数：20

休息时间：无

双臂躺在地板上，两手朝下躺在地上，膝盖弯曲，然后通过收缩腹部将腿伸向胸部。当双腿伸到胸部时，移动你的骨盆将臀部抬离地板，挤压到顶部，然后慢慢放下，直到大腿垂直于地板即可。

7侧板

保持时间：每侧1分钟

休息时间：无

左侧膝盖伸直躺在地板上，支撑起上半身和前臂的重量，并抬起臀部，直到身体形成一条直线，深呼吸时保持这个姿势，然后翻转并在另一侧重复这个动作。

8俄罗斯转体

重复次数：25

休息时间：无

双臂伸直，脚离开地板，坐在地板上，快速扭动躯干，从一侧转向另一侧。

可以使用重盘或者哑铃配合使用，比起站立的静态旋转要有效很多，在扭动身体的任何一侧时，你的身体都必须要持续保持平衡。