新年期间,适合宅在家里锻炼的方法和动作_运动简介

每逢佳节胖三斤，这是很多人的烦恼，为了不长胖，除了在饮食上更加注意之外，适当的运动也必不可少。新年期间免不了大鱼大肉，还要小酌怡情，那么怎么宅在家里也能够适当运动，增加消耗热量，少长胖，甚至不长胖呢？适合在家里做的运动，基本要求就是占地小，运动幅度小，不宜太剧烈，可选择的无氧运动基本上就是徒手锻炼动作，比如各种俯卧撑、凳上臂屈伸、徒手深蹲或小重量负重深蹲、引体向上等动作，有氧运动可以选择跳绳、瑜伽、原地跑等。对于需要减肥的锻炼者来说，在家里做跳绳和原地跑比较好。跳绳时，如果没有跳绳，可以做空手跳绳，双手各持一瓶矿泉水即可。持续最少30分钟，一般45-60分钟即可。原地跑，可以尽量提高抬腿幅度，以提高锻炼难度，也可以做弓箭步跳、勾腿跳等跑步训练动作。如果只做普通原地跑，持续最少30分钟，一般45-60分钟比较好。做原地高抬腿跑、勾腿跑等锻炼时可以分组做，每组10-30次，做3-6组，也可以按照时间来做，做30-60秒左右，要看适当延长时间。对于不喜欢太剧烈运动的人来说也可以做瑜伽，尤其是身体柔韧性和平衡性较差的人，更需要通过做瑜伽提高身体柔韧性和平衡性。对于需要增加肌肉量、力量的锻炼者来说，徒手锻炼的效果还是不如器械锻炼，但是新年期间只能在家里或者小区里进行锻炼。做俯卧撑时尽量多做一些变式动作。做深蹲时，尽量使用一些负重，比如水桶，或者米袋、面袋等重物。锻炼背阔肌做引体向上，可以去小区锻炼，锻炼肱二头肌、肱三头肌等肌肉可以在家里锻炼，既可以通过做到力竭达到增肌的目的，也可以适当增加动作组数、次数等方式达到适当增肌的目的。锻炼腹肌也是非常简便易行的动作。做平板支撑锻炼腹横肌，对于因为腹肌力量较弱，导致内脏下垂而显得比较胖的人来说比较有效，做仰卧起坐并不能减掉小肚腩。锻炼腹肌要把腹肌分为腹直肌上中部、腹直肌下中部、左侧腹内外斜肌、右侧腹内外斜肌四部分分别进行锻炼。对于核心力量较弱的锻炼者来说，还要适当锻炼竖脊肌和臀部肌肉。在家里可以做俯卧两头起，负重臀桥等动作。新年期间放假7天，很快就过去了，希望大家尽量坚持锻炼，保持好身材。#健康过大年#无绳跳绳跳绳无绳跳绳运动减脂跳绳无痛跳绳健身训练跳绳40毫米球计数负重款黑迷彩京东查看已下架

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