Superman增肌和减脂是怎么进行_运动简介

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先增肌还是先减脂这个问题有时会困扰我们健身爱好者，吃的过多训练不到位会长脂肪比较多，两者非黑即白。杠哑铃举铁长肌肉、跑步机奔跑瘦脂肪。两种生理变化，在健身房内互为异类。详细来说，「甩掉拜拜肉」之所以难成立，是因为燃烧脂肪的分解代谢，往往建立在生物能量的负平衡状态。比如为了抵消一餐炸鸡，而进行30-90分钟、60%-70%最大心率的低强度耐力训练，是为了达成脂肪、糖原被「持续消耗」的氧化供能反应。换句话说，持续消耗、分解能源物质，能达成「瘦」的生理学适应。相反，增肌则更多需要在能量盈余下，实现「滋养肌肉」的合成代谢反应。训练前痛饮一罐红牛，除了提神也能补充糖原，为「深蹲、卧推」的糖酵解供能作支撑。而练后加餐两勺蛋白粉，也在于补充合成肌肉的必须营养物质，促进因训练产生炎症的肌肉群生长。简单来看，「肌肉增长」需要多吃一口，「肥肉消耗」需要少吃一餐，是增肌、减脂互为异类，难以分秒同步的根本原因。基于运动科学的解释，更多人选择明确区分增肌、减脂，已最大化身体塑造效率。区分增肌减脂越来越不重要，还需要运动科学的解释。至少从身体成分变化来说，长肌肉、掉肥肉或许可以同步进行。年到年，已有数十场实验证明增肌减脂可以同时进行，而横跨的受试者画像包含了男性、女性、年轻人、老年人、肥胖者、消瘦者、久坐者、运动员。举例来说，《应用生理学杂志》最早在年，面向31名缺乏锻炼的女性，进行为期6个月的抗阻、有氧训练，在比对训练前后的身体成分发现，手臂区域的脂肪量减少31%，但瘦体重没有变化，腿部瘦体重增加5.5%，但脂肪量没有变化。而在相对健壮的运动员方面，同时增肌减脂的效益有所降低，但依旧客观存在。在年，《国际运动营养与运动代谢杂志》曾发起实验，将24名运动员随机分为两组：缓慢减重组、快速减重组，他们被控制不同比例的常量营养素摄入，以及每周4次的固定抗阻训练。结果显示，缓慢减重组、快速减重组的体重分别下降5.6%和5.5%，但是缓慢减重组的瘦体重质量出现小幅增长，快速减重组近乎没有变化。背后原因在于，吸纳热量合成肌肉的合成代谢、消耗热量排去脂肪的分解代谢，这两条路径虽截然相反，但无时无刻不在独立运转。具体来看，人体的合成代谢的意义之一，是达成蛋白质、多糖、脂类等复杂分子合成，以至于让身上多一块肌肉，而位于另一条支路的分解代谢，则恰恰是分解这些分子物质，转化成能量让跑、跳、蹲更有力。这种分解老化生物分子、合成全新分子的过程，始终在吃饭、睡觉时共同发生进行。分解代谢与合成代谢相辅相成。■合成代谢（左）、分解代谢（右）举例来说，1.6倍体重的蛋白摄取量已被证明是较大限度，能在保持体脂消耗下最大程度维系肌肉，而少吃一口米饭降低降低糖分摄入，其实也有助于降低脂肪合成可能。而具体热量把控上，可根据每日消耗做出调整。举例来说，有两种较为常用的日常卡路里需要计算公式。第一种根据轻、中等、重的活动水平，比如针对男性有38、41、50千卡/公斤的日常卡路里需要量。第二种，则根据REE安静能量消耗和活动水平预估每日需要能量，比如针对18-30岁女性，有REE为（14.7×体重）+，最后根据REE乘以活动因子，得出每日能量需要。而无论运动或饮食方案，增肌减脂共存也有助于维系健身习惯。长期受益、有持续性的健身计划其实是重要前提为什么肚子难减？容易堆积脂肪脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积的快一点，有的部位堆积的慢一点,男人一般腰腹部脂肪堆积的最快，而女人的臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。而且我们长期久坐，腰腹血液循环差，脂肪滞留，因此肚子更容易堆积脂肪。*脂肪堆积顺序：血液-器官-腰腹-臀部-四肢减脂速度慢虽然减肥是全身性的，但是，由于脂肪的堆积速度最快，腹部脂肪偏多，所以导致各个部位的减肥的效果及速度大不相同：四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢。所以，当你身体其它部位都瘦了，而肚子上顽固的脂肪，还是需要继续花时间坚持练下去，并消耗掉。总结：1.因为生活作息习惯，和生理需要，腰腹是脂肪是最易堆积的部位2.因为腰腹脂肪多，所以相对其他部位只是看起来减的更慢如何高效减肚子？在知道了肚子难减的原因之后，心里就舒服一点了，到底该怎么快速高效的把肚子瘦下来呢？运动篇无氧训练来提升肌肉质量，提高自己的基础代谢，来加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤，使腹部看起来更加纤细。而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗，降低我们的体脂。有氧+无氧要想快速瘦肚子，要把有氧和无氧相结合，在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练。例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后再进行5分钟的有氧，这样可以有效的消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果；或者采用跳绳和仰卧起坐相结合的方式。以下为完整的一组1、50次跳绳双摇（双倍单摇）2、50次仰卧起坐3、40次跳绳双摇（双倍单摇）4、40次仰卧起坐5、30次跳绳双摇（双倍单摇）6、30次仰卧起坐7、20次跳绳双摇（双倍单摇）8、20次仰卧起坐9、10次跳绳双摇（双倍单摇）10、10次仰卧起坐在做有氧时把匀速改成变速，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。比如跑步，可以采用走“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式进行训练，比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。有氧多样化，跑步，椭圆机，单车，跳绳，原地高抬腿。动作不用多，关键在于强度和速度，不论次数还是计时时间，尽全力加快速度去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19次。注：通常把有氧放在无氧后，不仅可以避免有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足（体力不足）导致的训练状态不佳的情况，并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的，所以减脂的效果会更好。

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