瘦多囊姐妹收好了这3种方式可以帮助你高_运动建议

之前的文章讲到，对于瘦多囊妹子们来说，其实正是因为你们太“轻”了。因为轻，虽然脂肪总量不高，但是比例却不低。这样体脂率就上去了，然后跟着来的就是一大堆代谢的问题。所以，对于瘦多囊妹子们来说，重点其实是“增重”，不过这增加的重量，需要是肌肉。我们应该怎么增加肌肉呢？今天，我们来讲讲一些运动上的建议。首先，我们的运动，需要的是无氧运动，而不是有氧运动。想要增加肌肉，有一个非常重要的理论叫做「超量恢复理论」。也就是我们在运动的时候，如果运动的强度超过了我们肌细胞本来能够承受的范围，那我们的肌细胞在恢复的时候就肌纤维会恢复得比上次更多一些，也就是我们的肌肉就增大了，也就是超量恢复。所以，我们需要提高运动的强度来增加肌肉。怎么增加运动强度呢？自然就是负重了，也就是我们熟知的“撸铁”。所以，单纯的有氧运动跑跑步是不足够的哟，有条件的话，可以锻炼一下自己的肌肉。说到超量，其实不同的目标，我们的运动强度和运动方式，也就是我们去“超量”是不一样的。我们以跑步为例子，训练耐力去跑马拉松的训练方式绝对和想要训练爆发力去跑短跑不同。我们的肌肉也是这样，有爆发力的大小和耐力的大小。其中耐力主要取决于我们的肌肉中储存的能量，以及我们肌肉中燃烧脂肪的能量工厂线粒体的多少。而爆发力的大小则取决我我们肌肉中肌纤维的数量和结构。我们用哑铃来举个例子。如果想要增加力量，也就是爆发力，那么我们选择的哑铃自然重量就应该超量。选择的方式就是每组动作重复1～6次后达到力竭，这就是适合的重量。并且隔一段时间尝试增加哑铃的重量。如果我们的目标是增加肌群的大小，也就是增加肌肉的围度，最好选择哑铃的重量每组动作8～12次后达到力竭。而且首先选择尝试增加哑铃的重量。最后一种是增加肌肉的耐力，这个时候，我们需要超量的，就是次数了。所以应该选择每组动作能够重复15～30次达到力竭的重量。后续应该首先考虑增加次数，其次再考虑增加重量。这三种方式呢，对我们肌肉纤维的增加其实是有所差别的。其中前两种方式对于增加肌肉的质和量是最有帮助的，也是推荐选择方式。在增加肌肉纤维的同时，也能增加肌肉中能量的储存和线粒体的量，增加我们对脂肪的燃烧能力。除了训练目标，因为毕竟肌肉也有大小之分，力量大学也不同，所以不同部位训练所需要的重量也是不相同的，所以不同肌肉的训练目标也是不同。对于绝大多数女性来说，肩部可以从0.5～7.5kg开始，胸部可以从2.5～10kg开始，背部可以从5～15kg开始，腿部可以从7.5～20kg开始，臂部可以从1～7.5kg开始。我们可以以这个数据为基准，在这个数据的上下根据自己的需求进行增加和减少。最后小医生还要说一点的就是训练的时候对肌肉的控制能力。就是我们在日常的生活中，肌肉往往是同时运用的，比如我们做仰卧起坐，可不要认为只有我们腹部的肌肉在发力，我们的背部，乃至肩部，臀部的肌肉都在辅助运动。但是如果我们想要训练某一块肌肉，我们需要的就是尽量这一块肌肉单独发力，而不需要或者尽量减少其他不必要的肌肉的参与辅助。如果过多的其他肌肉参与，那么必然我们需要锻炼的肌肉的“超量”就会不足，达不到最好的锻炼效果。所以，说到这里，我们就需要有意识的的去控制我们的肌肉，比如当我们练上臂的肌肉的时候，如果发现肩背部酸疼，那就说明我们在用肩背的力量了，这个时候我们就要调整姿势，尽量让我们不锻炼的肌肉放松，尽量让我们锻炼的肌肉来负重。当然还可以采取一些小技巧来避免我们不需要锻炼的肌肉发力。还是拿仰卧起坐作例子，如果我们只锻炼腹肌，我们可以选择改为卷腹。同时如果感觉腰部在发力，我们可以选择抬起一只脚，这样可以有效减少腰部发力。总之，对于多囊妹子们来说，尤其是瘦多囊患者，重点是在增加肌肉。而增加肌肉的过程，其实是有很多技巧和知识需要大家去慢慢了解的。但无论如何，需要做的第一步，就是运动起来呀！

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