前些天讲了怎么吃，今天来讲讲瘦多囊姐妹们应该怎么增肌。

在此之前，我先来讲讲增肌最基本的原理：超量恢复理论。

超量恢复，从名字上就可以看出，重点就在“超量”和“恢复”之上。

什么是超量

就像人需要经历挫折才能成长，我们的肌肉也是一样的，想要成长，是需要经历超过它本身所能承受范围的阻力。

在超出我们肌肉所能承受范围的运动后，我们肌肉中的不少肌纤维就会出现“撕裂”，因为毕竟本来它承受不了这样的强度。

撕裂之后，自然就是修复。

而这时候的修复，就不是普通的修复了。我们的肌肉也是聪明的，为了避免下一次再遭受到这样的“撕裂”，为了能够承受更大强度的阻力，所以会比之前多产生一些肌纤维。也就是，增加我们的肌肉，这就是“恢复”。

超量恢复理论，说得再简单点，就是肌肉烈磐重生的过程。

重生之前先要烈磐，恢复之前先要超量。

所以，这个时候的运动，必然不能是我们普通的运动了，是要上升到训练的层面。

那走吧，我们去运动。

跑步？还是游泳？还是骑车?

对于瘦多囊妹子来说，这都不应该是重点。

这些运动是有氧运动，对于减脂来说比价有效，所以适合胖多囊妹子们。

但是对于增肌来说，这个过程没有超量的过程，自然，也就不会有增肌了。

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瘦多囊的重点是增肌

所以瘦多囊妹子们不应该是单一的有氧运动。

这个时候，就要针对我们的肌肉进行定点锻炼了。

怎么锻炼肌肉呢？

还是超量恢复理论告诉我们的，就是要给肌肉超出它所能够承受范围的阻力。

如果说得直观一点，就是举铁，俯卧撑，上下蹲，仰卧起坐，还有引体向上这一类无氧运动。

而且，做这一类无氧运动还有一个很重要的点，就是要反复的去超越自己的极限。

也就是说，之前如果能够做10个仰卧起坐，那么我现在要尽量的做12个，下一次尽量做13个。

这就是“超量”的过程，也就是“撕裂”我们肌肉的过程，让它烈磐重生的过程。

当然，也不要超量太多，变成了真正的肌肉撕裂了。

每一次，只比自己的极限多一点点就好，不要小看这一点点，长期积累下来，就能有很大的进步。

理论讲完，接下来我们来落到实处。

首先

必须要去健身房吗

这其实也是很多多囊妹子问我的问题，要做肌肉锻炼就必须要去健身房吗？

我的回答是，如果能够去健身房，是很好的，而且健身房里面会有教练指导。

当然，如果没有条件去的话，也是没问题的。

我前面举的例子里面，绝大多数都是不需要特殊器械的，最多也就需要一个健身垫。所以其实绝大多数的运动，也是可以自己在家里就能完成的。

而健身房的话，大量的人其实是就算办了卡，也最后放在那里吃灰。

至于时间的话，我们可以去看看很多健身app，一次轻度的肌肉锻炼，也就20分钟左右。

所以不要用没有地方，没有时间来欺骗自己了，下定决心来改变自己吧。

那我们做些什么运动呢

小医生首先建议的是大肌群的锻炼。

什么叫做肌群呢？

肌肉和脂肪不一样，每一块肌肉都有自己固定的部位，有自己不同的功能，有的负责伸，有的负责屈。也正是因为这个原因，我们一个每动作，都是只有有一部分肌肉是在真正用力的的，这一部分肌肉，就叫做一个肌群。

如果这个动作是在锻炼的话，那也只有这一部分真正在用力的肌群是能够得到锻炼，能够超量恢复的。

大肌群，也就是很大的肌群。

肌肉大，组成的肌肉也多，这样，一次就可以调动更多的肌肉参与，增肌就会相对比较容易。

例如我们的胸部肌肉，背部的肌肉，还有臀部的肌肉，大腿的肌肉等。

对应的，我们可以运用俯卧撑，深蹲，平板支撑等运动。

同时还可以结合一下有氧运动。

比如，我们先慢跑米，然后休息两分钟，接着来做一组深蹲。

第一次的时候可以先看一下自己一次不停最多能够做多少个，当你感到肌肉发酸的时候，再做2～3个，并且把这个数据定为下一次的目标。

直到未来某一次，你发现你再次做到这个目标的时候已经不再腿酸，那就继续往后加量。

做完一组上下蹲，我们可以再慢跑个米，休息一会，接下来，可以来一组俯卧撑，同样，按照深蹲的方式，来每次超越一点自己的极限。

如果觉得俯卧撑很困难的朋友，可以先做平板支撑，平板支撑是按照时间算的，可以从20秒开始，慢慢的增加，每一次，都争取比自己的极限多几秒。

慢跑，深蹲，慢跑，俯卧撑。

你就可以这样循环的继续下去，完成你一天的锻炼时间。

没有时间慢跑的话，深蹲和俯卧撑之间也可以换成休息两分钟。

当然，现在很多健身app，能够给大家提供更多更有趣，而且更有效的方法。

可以自己去看看，选择适合自己的强度锻炼，并且记得隔一段时间要有所提升哟，也就是如果你觉得现阶段的运动已经很轻松了，记得选择后面强度更大的。

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不过呢，因为是无氧运动，所以必然在运动后会有肌肉发酸的问题。

所以，也一定要休息好，睡眠足，有规律的生活。

也可以选择锻炼一天休息一天的方式，给自己的肌肉时间恢复。

最后，要强调一点，超量，是稍微的超量，而且对这里说的肌肉的“极限”要有正确的理解。

比如上下蹲，你的极限就是你肌肉发酸，但是一定不要觉得，你的极限是要做到肌肉发痛，甚至抽筋。

总之大家给自己定的计划，一定不要跨度太大，不要真的弄出肌肉撕裂来了。

而且，这个计划必须是你自己所能够接受的范围之内，小步小步的前进，但即便是小步，相信我，最后也能够有很大的改变。