中考体育是通过统一测试的形式对应届初中毕业生作出体质评价的统一测评模式，即通过测运动成绩和测现阶段身高、肺活量、体重所得的指数来进行体质评价。

以安徽地区为例，中考体育分为必考项和选考项。

必考项：男生米/女生米

选考项：A.跳绳B.实心球C.引体向上（男）D.仰卧起坐（女）E.篮球F.足球G.排球H.坐位体前屈

1.考试规则

坐位体前屈的测试方法和平时训练类似，同学们先遵循考试的要求坐在垫子上，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，全脚掌蹬在测试仪平板上；然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移，直至不能移动为止。同学们在推动游标时应匀速向前，不要突然发力。同时，两腿不能弯曲。测试仪的纵板内缘为0刻度点，游标超过0点为正值，未超过0点为负值。记录以厘米为单位，保留一位小数。

2.常见的热身活动

坐位体前屈的热身活动主要以活动关节为主，同学们可以学习以下几个动作

1.侧压腿练习法

左脚先向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体重心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，用右手摸（抓）左脚脚尖。

2.体前屈蹲起

动作方法：双脚并拢俯身下蹲，双手放在双脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

如果同学们觉得这些拉伸动作比较难的话，也可以做一些一般性的准备活动。比如慢跑，原地高抬腿等等，也可以起到激活同学们肌肉的作用。

3.技巧

同学们先坐在垫子上，调整好姿势，可以将游标放置距我们上肢最近位置，膝关节保持伸直状态，脚跟并拢，脚尖分开向上，蹬在测试计平板上；两手并拢，双臂和手指向前伸直，用两手指尖触及游标并缓慢匀速向前推动，直到不能继续前伸为止。推动时双手尽量伸直，身体尽量前倾。注意不要从腰部直接向下折，而是从髋部开始折；不要直接用上身向下压，而是在双腿挺直的情况下上身前倾，手往前伸；腹部紧贴大腿，下巴和额头不要去找膝盖。这样不仅可以提升你的成绩，还能保护你的关节韧带。

4.满分训练方法

针对一些坐位体前屈基础不太好的同学，我一般推荐使用夺冠体育的坐位体前屈训练器进行训练，这种是市面上少见的，带有可调节的踏板的训练器，具备不同坡度的调节功能。收缩式的绳索并配有把手，可以根据我们自身的柔韧水平来调节，适用于不同水平的练习者。同时，与他人辅助相比，施压的方向和力度更为稳定，能够实现随时随地的自由练习。

在使用的时候可以先选择一片平坦的训练场地，将训练器放置平整，将踏板的坡度调节至最低档，然后双脚踩在踏板上，身体微微下蹲，双手握住手把。随后，保持背部伸展的同时，缓慢地做抬臀伸膝动作，至双腿后侧韧带可承受的最大限度，保持10至15秒，再缓慢放松还原。通过一段时间的练习适应后，小腿后侧的拉伸感会逐渐降低，此时可以将踏板坡度调高一档进行练习。拉伸时，可以采用吸气保持不动，呼气发力拉伸的方法进行练习。每天练习半小时，一段时间后就能感受到自己水平的增长。