如果在原地进行仰卧起坐，很多人都会发现，其实这个是很难做起来的。

「经常是腹部还没累，腰就酸得挺不直了。」

对于大多数人而言，常见的问题还是由于腹部力量较弱、姿势不对引起了腰疼或者颈疼。

如果拿手机录下自己的动作，你会发现，每一次快速躺下去，就会做一个反弓腰椎的动作。次数多了，腰部就不适了。

你有两个技巧可以改善这一问题。

第一个，是采用腹肌垫。

第二个，是改善你仰卧起坐的动作细节。

这篇文章将结合腹肌垫这款产品，仔细讲解如何用正确的方式来锻炼。

如果你要做仰卧起坐，关键在于整个动作过程中，要保持骨盆的后倾。

简单说：躺下时下背部保持紧贴地面，不留空隙。

动作期间始终要保持后倾的状态，因为如果你骨盆前倾，身体抬起过高，过大的力量加在下腰部上，

时间长了会增加腰部的挤压作用，你就会感受到腰肌有疲劳性的感觉，

这会对你的脊椎和椎间盘造成影响，会伤害椎间盘周遭的环状组织。

而腹肌垫它很好地填充了你的下背部空缺位置，这样你就可以更好地使腹部发力，也可以使腰椎在运动的过程中更安全。

而产生颈部疼痛最关键的原因是「双手抱头」♂。

大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉（扣住头部）。

为什么很多人会这样做，其实是腹肌力量不够，只能靠手部借力。

而抱头容易在运动的时候手臂对颈椎带来巨大的压力，易造成肌肉和韧带僵硬或拉伤。

双手正确的放置方式：将双手放在耳朵旁或者交叉放在胸前，只是轻轻搭在那里，不要用太多力，起坐时控制着让腹部发力。

1、仰卧起坐练习方法

有很多同学一开始腰腹力量并没有特别强，仰卧起坐起不来，我们可以从降阶动作开始。

1.把腹肌垫放在臀部后侧，双腿屈膝踩地。

2.顺势躺下去，让腹肌垫很好的贴合在你的下背部。然后上背部和肩膀还有双手都需触到地面。

3.顺势发力起来，然后使你的双手摸到脚侧的地板或者脚踝。

4.把握好了动作之后，把呼吸也加上，下去吸气，起来呼气。

速度可以适当放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

看看这个gif图片感受一下：

2、腹肌垫的其他使用方法

运动员或体育生们在训练完了之后，互相踩腿放松，其实就是外力作用在筋膜组织上，然后在一定时间的作用下能够打开这些节点改善粘连的情况、放松肌肉。

但是有些关节离地面会有一些空缺位置，腹肌垫可以把这个空缺填充保护关节。

这种方法的好处在于力度更准确，可以根据被放松者的承受能力来控制。非常适合伙伴式训练完了使用。

放松部位及技巧：

1.大臂肌群及小臂肌群

第一步：趴在瑜伽垫上，手臂向两侧伸展，掌心朝地，垫子放在手臂下面。开始时让小伙伴把足弓放在肱三头肌上，施压不要过大（因为人的腿部力量是很大的），动作要缓慢。

第二步：把手收到身体旁边，将垫子至于手肘下贴合，目的是保护肘部和手腕。

2.小腿肌群及踝关节

第一步：在小伙伴的脚踝下面放一个腹肌垫，可以是刚好和踝关节贴合的。然后用足弓向腓肠肌和跟腱施压。

第二步：将脚踝内朝上，用脚后跟按压在被放松者的脚后跟内侧，然后找到僵硬点慢慢按压松解（方法：勾起脚尖，把脚从一侧向另外一侧来回转动并同时向下施压）。

老铁们可以发挥想象，使用「按压」的方法，将训练伙伴的僵硬肌肉进行松解，遇到脆弱关节部位和离地面有空缺的部位（手腕、肘部），一定要使用腹肌垫或者枕头做支撑。

大腿前侧也是可以的