最近,我们宅在家里的时间明显变久了,这一切来源于一个罪魁祸首——新型冠状病毒,它传播速度快,传染力度强,危害大。这个特殊时期,每个自行居家隔离的人都是在为攻克病毒贡献一份力量!不出门的我们,只能践行“生命在于静止”吗?南非小伙布雷特·林德尔·辛格(BrettLyndallSingh)来中国快10年了,他有个中文名叫辛成乐,网友都亲切地叫他“阿乐”。他于年进入温州医科大学攻读学士和硕士学位,现已成为温州医院呼吸科的一名实习医生。不!我们可以通过进行有效的居家运动来增强免疫力,达到强身健体的目的。让我们看看,在温州工作的南非小伙阿乐医生有哪些建议!居家运动有哪些选择呢?有氧运动:1.有氧耐力练习:快步走、竞走、呼啦圈等2.中国传统体育:太极拳、中华韵、五禽戏、八段锦等3.力量练习:哑铃、各种力量器械练习等4.有氧体操:秧歌、有氧健身操、有氧舞蹈等无氧运动:深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、弓箭步蹲等方式。居家运动需要注意的事在这个特殊时期,居家运动扮演了很重要的角色,它能让我们拥有更健康的身体去应对病毒。有效的居家运动往往需要达到一定的强度和消耗,其有很多种判断方式,比如摄氧量、热量测算、测心率等,其中自测心率是最方便、无创、低成本的判断方式。研究表明以60%~80%的最大安全运动心率强度进行运动,可以做到安全有效。运动公式:1、初级公式:针对健康状况较差的人群。目标心率=(-年龄)*(60%~80%)60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能2、普通公式:针对普通人群。目标心率=(-年龄)*(60%~80%)60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能3、卡福能公式:针对身体素质较高的人群。目标心率=(-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能。此外,我们也可以参考主观体力感觉等级量表了解当时的心率水平,它将自我感觉分为6-20级以RPE值表现,RPE×10接近当时运动者的心率水平,是一种介于生理和心理之间的等级评定方式。当然,智能手表和手环可以帮我们智能检测及预警。总之,我们也要合理规划运动量,科学安排运动量,努力驾驭运动量。具体的运动要求1.对于儿童和青少年,每天累计至少1小时中等强度及以上的运动。2.成年人每周至少分钟中等强度有氧运动。3.老年人量力而行,保持适当身体活动水平。4.特殊人群(如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等)应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。当然,非常时期,如果您在家中已出现低热、咳嗽、乏力等情况,我们要高度重视,切忌剧烈运动,及时监测体温,必要时及时就诊。最后提醒大家,疫情尚未结束,此刻还不是“轻敌”的时候,为降低传染风险,最好还是宅在家里。医护人员依然在前方战斗,我们能做的就是尽量不添乱!大家都再忍忍,等到雨过天晴的那一天,我们一起嗨个够!作者:马骏、BrettLyndallSingh(温州医科大学)
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