下腰痛是临床中以及日常生活中常见的症状，严重困扰着经常久坐，伏案工作者，重体力劳动者的正常工作和生活，医院就诊或者网上咨询，总会被告知要加强腰背肌功能锻炼，但却没有腰背肌功能锻炼的方法和标准。

确实，腰部不好，经常腰痛的人，多是由于腰椎间盘突出或者腰肌劳损导致的，其根本原因其实是腰椎不稳定，经常晃动导致腰椎及周围韧带的增生钙化，压迫神经腰椎腰痛甚至腿痛，所以加强腰背肌功能锻炼就能够显得特别重要，它能够使得腰椎周围肌肉力量变强，从而代偿腰椎的不稳定，从而延缓或者阻止腰椎间盘突出进一步加重，也能有效缓解腰痛的症状。几个经典的锻炼方法如下：

1.背桥：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续20～30秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

2.“小燕飞”：锻炼时俯卧床上，去枕，双手向前或者背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续20～30秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”。

3.平板支撑：平板支撑是目前公认的对腰背肌锻炼最有效的方法，操作要点如下：双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜，眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力，脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧，将意识放在腹部。另外还有进阶的侧方平板支撑，方法与平板支撑类似，动作要点注意身体要保持直线。

4.体内束腰体内束腰是很好的放松和锻炼腰背肌的很好的方法，能够有效缓解腰痛和防止腰椎间盘突出，尤其适用于急性腰痛期间不能进行上述锻炼方法的时候进行锻炼。具体方法如图：

值得提醒的是：具体应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼，这些锻炼方法的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分2～5组完成。注意循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状，锻炼时也不要突然用力过猛，防止扭伤。

总的来说，腰不好的人，注意不能久坐，减少弯腰、负重，注意保暖不能受凉，要坐直、坐高、坐正，加强腰背锻炼！