图示是最基础的卷腹动作,它和常见的仰卧起坐非常相似,但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效

①平地卷腹平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上

卷腹与仰卧起坐有什么不同?

②抬腿卷腹平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行

平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战

花式②保持普通平板支撑的基本动作,悬空抬起一只脚,并保持

2分钟锻炼细节多,平板支撑要点要做到:

花式①保持普通平板支撑的基本动作,然后将一侧手臂伸直平举,用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡

○任何时候都保持身体挺直

①虽然是简单的运动,练习前还是要适当热身,给全身肌肉预热

③发力时把自己想象成一颗虾米,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己

卷腹运动的3个要点:

平仰卧起坐减肚子方法板支撑不是人人都能做

○不屏息,深呼吸

③低抬腿卷腹与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离

○将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上

②下去时脖颈不要完全贴合地面初学者容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤

④一般来说一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤

②平板支撑完成后,应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉比如平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,用双臂抱住呼气时抱紧,吸气时适当放松一些

①手部不要借力一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力

不仰卧起坐健身器材断进阶的卷腹运动:

平板支撑怎么做?

为什么平板支撑能瘦肚子?

卷腹 (crunch)——改良版仰卧起坐

③卷腹更考验耐力和控制力,腹部肌肉需全程收紧,有控制地将脊椎一节一节地向上卷动仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起,针对性相对较低

○肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力

在健身领域里,是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的,可以说比起仰卧起坐,卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用

平板支撑(plank)——一个动作就能瘦小腹

②卷腹运动时,身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度下去的时候不要低于30度,起来的时候不要超过45度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群刚开始腹部肌肉力量不足,可能需要适当借助腿部和肩部的力仰卧起坐健身器材图量

如果普通的平板支撑对你已经没难度,就可以挑战进阶版的平板支撑

平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰

平板支撑看似简单,但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再练仰卧起坐的好处考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动

○注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止

平板支撑(plank)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒

①卷腹运动时,手的基本位置是交叉在胸前,防止身体向手肘借力,导致发力错误

只有一个动作一看便知,但动作要领一定要到位: