杭州中考体育仰卧起坐项目要求：

仰卧起坐（1分钟，女生）

　　（1）场地器材及要求：体操垫子（1米x2米）若干块（铺放平坦），秒表等。 　　（2）考试要求：每次考试，每人考一次，记取1分钟内完成的有效次数。考试中，裁判应宣报考生有效完成的累计次数。考试时，考生身体仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿呈90度，双手手指交叉紧贴于脑后，另一人压住其两踝关节处（不得施加任何外力帮助），以固定其下肢。考生起坐时，收腹抬上体前屈，双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。以1分钟内完成的有效次数计为本次成绩。

杭州中考体育“力量类”选考项目——

仰卧起坐（女）评分标准

技巧姿势及锻炼方法：

仰卧起坐的定义：人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。 　　仰卧起坐正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。 　　辅助动作练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。 　　易犯错误：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

仰卧起坐虽然是传统体测项目了，但动作要求还是在不断提高。现在的要求是，“仰卧”时必须肩背部着垫，“起坐”时肘关节要碰到膝盖。有些同学躺下去的时候只是腰背部着垫，起来时只碰到大腿，那是不合格的。

　　如果一开始实在“坐”不起来，可以先“坐”一半，多次练习。但要注意的是，不要用手使劲掰脑袋，因为它主要靠的是腰腹力量。

练习强度：40个一组，每天4~5组。