最近接待的一位咨询者Z，男，三十出头，工作以电脑操作为主。由于在电脑前坐久了感觉颈背部位僵痛，今年开始按计划健身锻炼，每周保证至少两次，坚持两个月后，自我感觉身体状况挺不错，但是——颈背部位的疼痛并未减轻，而且仿佛感觉整个后背都开始痛了。

交谈中得知，Z近段时间坚持每周至少两次仰卧起坐练习，每次都尽力完成了个，每次练习之后，后背部位疼痛感就比较明显。

综合分析，这又是一个典型案例——通过仰卧起坐，把自己的脖颈给弄伤了，目前应该是脊柱韧带损伤阶段。

其实不光是业余运动者，专业运动员在力量训练中仰卧起坐训练不当，也很容易造成脊柱损伤（一般轻则伤韧带，重则伤椎间盘）。之前在一支军区排球队训练实践中，就发生了定时定批次的运动员反映脖子疼、头晕的情况。后来经过仔细询问、观察，发现只要有力量课，上述情况一般就会发生，而训练课中一般队员的仰卧起坐一做就是几百个，而且还负重。

经过与力量训练的教练数次交流之后，尝试不用仰卧起坐训练腰腹力量，普遍的脖子疼、头晕现象绝迹了。

原理解剖

在仰卧起坐时脖子会疼的技术根源很简单：就是手抱头，以上肢力量拉动头部，再将力量通过颈部传递给上半身，协助完成屈髋动作。

这种情况下，特别是腰腹肌肉有一定程度的疲惫之后，腰腹力量不足，往往会通过抱头来从上肢借力完成仰卧起坐动作。而手抱头的动作会使颈椎处于一个很不健康的非正常姿势。简单讲就是你把颈椎使劲儿往前掰，把弓形的颈椎弯曲（下图左为正常颈椎侧视图）拉直了，甚至反弓形了！（如同下图右中病态颈椎情况）

如果这种状态下颈部不受力也没关系，但偏偏又负荷猛增——如同弓腰发力提拉重物容易闪腰——“闪脖子”就发生了。

至于为什么有的健身者做仰卧起坐没有用手抱头，但做下来也会脖子疼呢？那多半是因为他们也使劲儿的向前伸脖子了，颈椎在头部前探状态下肌肉大力收缩，也会损伤也会疼。。。为什么不从上肢借力也要探头呢？因为这样能让屈髋动作省力。。

我们那么辛苦练习传统的抱头仰卧起坐，冒着颈椎受损的风险，能够得到我们梦寐以求的马甲线、深度撕裂的腹肌么？

残酷的现实：传统的仰卧起坐，更多的是靠股四头肌中上段肌肉等长收缩、髂腰肌收缩来完成起坐动作，而完成这样的动作对腹肌的收缩要求却是辅助的。。。换句话说，用这个动作来练腹肌，弄的不好很可能就是“pain,butnogain”。

目前，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。

可悲的是，我们一部分学校还在教给孩子们这样的锻炼方式，甚至还有这样的仰卧起坐比赛！老师或者教练的理由只有一个：我们就是这样过来的。。。

那么正确的仰卧起坐该怎么做呢？

如果没有专业人士指导，对动作的安全性没有把握，干脆就不要通过仰卧起坐练腰腹！要训练腹肌，悬垂举腿和健腹轮都是非常有效、相对安全得多的方式。根据专业运动队训练实践证明：悬垂举腿和健腹轮是练腹肌的优选途径，而且健腹轮还可以有效练习到背侧伸肌群的离心力量，一些运动员通过健腹轮的练习，劳损型腰痛也得到了改善（原理参见本号往期文章“马甲线带来的腰痛”）

如果对仰卧起坐爱得太深，则可将双手放在身侧或者胸前。如果一定要放在脑后，则一定是轻触后脑勺，一定避免十指相扣，自掰脖颈！

顺便再说下：清晰的马甲线，不是练仰卧起坐，或者单练“腹肌撕裂者”练出来的。无论你的腹肌练到多么强悍，无论你做了多少仰卧起坐、卷腹，如果体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来——他们都静静地藏在腹部脂肪存储层后面。如果你的目标是清晰可炫的腹肌，首选的应该是运动减脂，而非腹肌力量专项训练。