仰卧起坐是最普遍的健身动作之一，我们几乎人人都做过，普及度之高不言而喻，但您真的会做仰卧起坐吗?

首先，我们先来认识一下仰卧起坐是什么吧!

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿,如此连续进行。

运动方法:

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

注意!!千万不要把双手的手指交叉放于头后面!以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。这点很重要哦~

初学者呢要避免一次做得过多次数，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至达到3组为止就足够啦。

呼吸技巧:

亲在做仰卧起坐时要配以合理的呼吸噢，这是很重点的一点，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

关于仰卧起坐还有一些常见的误区呢~

误区一:

有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二:

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

误区三:

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错:应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

误区四:

一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。

纠错:速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。

误区五:

大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。(扣住头部)

纠错:这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置，而且两手只是轻轻搭在那里。

建议:

30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为60-70个/分钟;30岁最好做到50-60个/分钟;40岁应做到40个左右/分钟;50岁应努力达到30-35个/分钟。

关于减肚子:

想要减小肚子一定要配合呼吸!这样下来小腹肌肉才会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时:起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

起身高度:停留在45度角处

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

减肥原理:

上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

确定起身高度的方法:

1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;

2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。

图片来源：网络

文章来源：okuez

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江景华

江景华：副教授，医院纪委书记、副院长，医院心理健康服务中心副主任，中国心理卫生协会会员，山东省心理卫生协会副秘书长，山东省心理卫生协会催眠治疗专业委员会副主任委员兼秘书，山东省心理卫生协会心理咨询与治疗专业委员会副主任委员，聊城市心理卫生协会名誉会长兼常务副秘书长，聊城市心理学会常务理事，聊城市心理咨询师协会副会长，心理督导师，国际高级催眠师，国家二级心理咨询师，国家二级婚姻家庭咨询师，国家二级公共营养师，健康管理师。擅长利用催眠疗法、叙事疗法、完形疗法、意象对话疗法、短期焦点疗法、家庭治疗、精神分析、认知疗法等多种心理咨询与治疗技术，进行婚姻家庭、亲子关系、高层管理人员心理减压等方面的咨询，经常为省内大型企事业单位员工开展团体减压与心理辅导工作，有非常丰富的团体心理辅导与咨询经验，同时对儿童的健康成长、智力潜能开发也有独到见解。

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