今天仰卧，明天才能起坐？别怕，唯动教练让你技能get，分数get！

仰卧起坐也是女生提分比较快的一项噢。快跟唯动一起做！

小技巧：

1、测试开始前，做腹式呼吸3次

2、双手手指紧扣扶于后脑勺

3、从计时开始至结束，双肘关节持续往里夹紧，起到助力的效果

4、动作过程中不宜深呼吸，注意呼吸节奏，下躺吸气，上起呼气

5、惯性运用：在做完一个后利用触碰到垫子反弹的力量作为连接的动力迅速起身

6、运动中，拍档须认真负责，双膝跪于对方的脚背上，双手紧握对方踝关节

训练方法：

一.核心训练

1、动力训练

（1）垂直收腹训练

动作要领：仰卧，双腿绷直与地面呈90度，腰腹用力上抬，指尖尽量触碰脚尖

建议：做3组，每组15次，每组间隔休息1~2分钟（以自己身体能力为准）

主要锻炼到的肌肉：上腹肌群

（2）俯卧两头起

动作要领：俯卧，双手朝前伸直，双腿绷直，同时抬起双手与双腿，在极限处停留1秒

建议：做3组，每组15次，每组间隔休息1~2分钟（以自己身体能力为准）

主要锻炼到的肌肉：竖脊肌

建议训练量：（1）、（2）交替进行x3组

2、静力训练

（3）平板支撑

动作要领：双肘与脚尖支撑地面，保持身体平衡笔直

建议：做3组，每组时间到自己极限处停止，每组间隔休息1~2分钟（以自己身体能力为准）

主要锻炼到的肌肉：腹横肌

（4）背肌顶胯支撑

动作要领：上身与腿部呈90度坐姿，双手撑地，缓缓将身体撑起，与地面平行

建议：做3组，每组到自己极限处停止，每组间隔休息1~2分钟（以自己身体能力为准）

主要锻炼到的肌肉：竖脊肌

建议训练量：（3）、（4）交替进行

二.柔韧牵拉训练

（1）仰卧全身拉伸

动作要领：跪姿，双手向后支撑，身体缓缓向后仰，在极限处停留10秒

建议：做5次，直至身体微微发热（以自己身体能力为准）

主要拉伸到的肌肉：腹直肌、股四头肌、腹部肌群

（2）站立背部拉伸

动作要领：双腿与肩同宽，下半身保持不动，上半身最大幅度向左拉

伸，再向右拉伸

建议：左右各做15次，直至身体微微发热（以自己身体能力为准）

主要拉伸到的肌肉：背阔肌、腹外斜肌

建议：训练前做此练习为热身活动作用；

训练后做此练习为牵拉放松作用。

掌握了这些要领，是不是觉得体测更轻松了呢！

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