练了很久也没见瘦你可能选择了这几种成效_注意事项

作为一个女生，实在是太累了

除了每天需要比男朋友早起一个小时化妆

每个月还得忍受大姨妈的酸爽

不像男孩子体脂可以无限低

我们的体脂低于20%一般就要面临荷尔蒙失调

这样的情况下

保持fit更成了一门技术活

如何在每天好不容易挤出来的运动时间里最高效地锻炼肌肉？选对运动是王道！选择成效好的运动可以让身体更快达到健康、紧实的目标，而选错运动不只是浪费时间，严重甚至会提高受伤风险。

今天，我们想给大家介绍这几种女生普遍会做，却没什么功效的运动，帮助大家规避低效！同时，ACSM认证的临床运动生理师KellyDrew也特意推荐了几种可以替代的运动。

低成效运动1：仰卧起坐

如果目标是想要有腹肌，仰卧起坐不会有太大功效。仰卧起坐只能让小部分腹部肌肉紧实，如果想要更有成效，必须做有氧运动，并搭配饮食控制来消除脂肪，进一步安排强化核心的运动。

改为：平板支撑（Plank）

平板支撑可以强化全部的核心肌群，让身材看起来更紧实，并且降低背部受伤的机率。

低成效运动2：站姿侧弯

看似可以让侧腰肉稍微缩小，但其实没有太大成效，而且有可能侧弯过头，还会拉伤背部。

改为：俄罗斯转体（RussianTwist）

此动作可以加强腹外斜肌运动，如果双手拿药球可以增强运动功效。

低成效运动3：驴子踢腿（DonkeyKicks）

很多人希望以驴子踢腿来提臀，但很容易在腹部和背部不稳定的状况下伤到背部，所以Kelly并不建议做此运动。

改为：单脚深蹲（Singlelegsquat）

有点难度的单脚深蹲不只让臀部紧实，还可以强化腿部和核心肌群，让整个下半身线条更好。

低成效运动4：多组轻量二头肌哑铃训练

妳的日常包包是不是比手上的哑铃还重？很多女生怕长肌肉，所以只敢举很轻的哑铃，希望靠多组的训练练出好看的手臂线条，但训练成效并不大。

改为：少组数较重二头肌哑铃训练

Kelly解释，肌肉组织被破坏之后，身体会自然修复并强化肌肉。要怎么知道自己适合的重量？Kelly表示，通常训练手臂，10组训练后就会感觉肌肉疲劳，如果可以轻松做到15组，那就考虑加重一些，不要担心线条会变壮，肌肉并不是这么好练的。

muscleup！

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