健身10大高危动作卧槽，原来好多动作都_注意事项

“仰卧起坐，深蹲，硬拉，椭圆机。。。。这都是爱好健身的你耳熟能详的健身方式，可是，你真的了解他们吗？妖之道，稍有不慎，错误的训练就可能带来运动伤害。”1平板支撑--塌腰

高危因素:支撑动作是一个简单有效的预防及缓解腰背痛的训练动作，而错误的做法只会导致适得其反的效果。很多人在做支撑训练时容易塌腰，这样会增加腰椎压力，使椎管狭窄而产生疼痛。

标准做法:让头，上背部，臀部保持在同一水平线上，不要塌腰。

2TRX训练--力量，稳定不足易摔倒(什么玩意)

高危因素:TRX是一种非常实用的体能训练方式，便于操作。初级训练者做胸部及肱三头肌训练时，由于身体稳定性不好，加上力量不足，核心力量薄弱，并且身体与地面角度过小，便容易摔倒，造成肌肉及关节损伤。

标准做法:增加身体与地面角度，根据能力再进阶训练。

3深蹲--膝关节超过脚尖

高危因素:深蹲是健身初心者必选动作，但导致伤害的几率也很高。原因是下蹲时身体重心偏前，使膝盖超过脚尖，增加髌骨和股骨的压力，软骨磨损，长期如此会导致膝盖疼痛。

标准做法:建议初心者在训练初期无需负重，徒手即可。双脚打开与肩同宽，两脚微八字方向，膝关节保持微曲，上身平直，双手交叉放于胸器前。向下时，大腿最低与地面平行;还原时，膝关节保持微曲不要锁死。

4仰卧起坐--头部摆动

高危因素:仰卧起坐是人人熟知的练腹动作，可惜很多人做的都是错误动作:下巴没有收回锁紧，头部前后摆动，增加了颈椎压力，甚至有些人抱着头做，靠牵拉头部让身体坐起，这样对颈椎的伤害就更大了。

标准做法:下巴收紧但不要贴到胸口，双手置于耳后轻托头部。向上时，肩胛骨抬离垫子，但腰椎要紧贴垫面。

5肩部推举--肘关节超伸

高危因素:增加关节压力，并造成软骨磨损，同时拉长韧带，使关节不稳定。关节的稳定是所有有效训练的基础。

标准做法:作于带靠背的椅子上，背部紧贴靠背，双脚打开与肩同宽，将哑铃举起置于头部两侧并保持拳眼相对，肘关节略低于肩，前臂垂直于地面，腕关节保持中立。向上到双手与肩同宽并保持肘关节微曲;向下到肘关节略低于肩。

6侧平举--肘关节高于肩

高危因素:双臂举得过高时，肱骨大结节与肩峰突摩擦，并压迫肱二头长头和冈上肌肌腱，造成肩部肌腱炎，引起肩部疼痛。

标准做法:双脚打开与肩同宽，膝关节保持微曲，上身直立，双手持哑铃置于身体两侧拳心相对，肘关节保持微曲，腕关节保持中立。向上时肘关节与肩平行，还原时，双手自然回到身体两侧，但保持哑铃悬空，不要触碰身体。

7硬拉--弓腰

高危因素:硬拉是力量，增肌爱好者常练的动作，但也有不少因此弄伤了腰部，原因是弓着腰做动作，增加了腰椎的压力及腰间盘突出的几率。

标准做法:双脚与肩同宽，屈膝，俯身向下时要挺直背部，不可弓腰;如感觉负重过大可适当减少哑铃片，向上时挺直腰背，膝盖保持微曲。

8俯身飞鸟--弓腰

高危因素:此动作如硬拉一样容易弓腰，它虽然不会向硬拉那样用超大重量，但也对腰椎有相当的压力，而且很多人喜欢不断加重量，在大重量的推动下，上身以弓腰姿态上下摆动借力非常危险!

标准做法:自然站立，双脚略微分开，膝关节保持微曲，上身前倾大概45度左右，双手持哑铃自然垂直于身体正下方，拳眼相对(也可掌心相对)，肘关节微曲，腕关节中立，向上到肘关节与肩平行，还原时，回到原位即可。

9弹震式伸展--容易拉伤肌肉

高危因素:容易造成肌肉的拉伤，甚至是韧带的受伤，尤其是在热身不充分的情况下。

标准做法:静态伸展15~30秒

10椭圆机--不扶把手训练

高危因素:动作过快或稳定性差，容易造成身体不平衡摔倒。

标准做法:身体挺直保持中立，手固定在器械手柄上。

图片出自网络大神之手，小健觉得大神一定是个幽默的人~

最后回归重点

小伙伴们可不敢瞎练哦~

方法对了才能越练越好~

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