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此方案是健身房的器械训练方案，建议练一天休息一天，按照此方案依次训练。不管是练哪个器械，都应该从轻重量开始，让肌肉慢慢适应和充血。

每个动作的组数和使用器械的重量，根据自己的实际情况，可自行调整。

4、哑铃飞鸟（3*12）

每个动作各三组*12个

每个动作各三组*12

每个动作练5组*12个

仰卧起坐

单杠曲膝上举

仰卧起坐转体

每个动作练5组*12个

俯卧挺身

硬拉

拉力器（哑铃）侧屈（左右）

每个动作练3组*12个

引体向上(宽握)

单手哑铃划船

史密斯机划船

坐姿划船

每个动作练3组*12个

站姿哑铃侧平举

站姿哑铃交替前平举

史密斯机前后推举

史密斯机后推举

哑铃耸肩

提举杠铃

推举机推举

哑铃推举

每个动作练5组*12个

史密斯杠铃深蹲

坐姿夹腿

坐姿腿外展

杠铃弓步蹲

拉力器双腿屈伸

器械双腿前屈伸

每个动作练5组*组12个

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